כשזה מגיע תירוצים לצאת ממשימות לא נעימות, "אין לי זמן" הוא אחד המועדפים שלי. ארוחת ערב עם חמות? אין זמן! טיול לניקוי יבש? ללא שם: האם אתה צוחק לי עם לוח הזמנים? מה שמדהים בכך הוא שאף אחד לא יכול לשאול בנימוס כמה אתה עסוק, וכשמדובר לצאת מתוך פעילות גופנית, האם יש תירוץ טוב יותר שם בחוץ?
לא על פי אנשים אשר מצטטים חוסר זמן היא אחת הסיבות שהם לא לממש. אבל האם אנחנו באמת חסרים את הזמן או שזה רק תירוץ?
כמה זה מספיק ?
הפעלת תוכנית התרגיל פירושה ארגון מחדש של לוח הזמנים שלך כדי לאפשר זמן עבור זה, אבל זה לא דורש הרבה זמן. חוקרים יודעים כי קצר bouts של פעילות גופנית יכול להיות יעיל בדיוק כמו ירידה במשקל ובריאות כמו workouts יותר וכי אנשים רבים מוצאים את זה קל יותר להישאר עם אימון קצר יותר. במחקר אחד השוו החוקרים שתי קבוצות של מתרגלות, אלו שעשו תרגילי התעמלות קצרים (אימון של 10 דקות) ואלו שעברו אימון ארוך (20-40 דקות של פעילות גופנית מתמשכת). הנה מה שהם גילו על המתאמנים הקצרים:
- הם היו מסוגלים להיצמד האימונים שלהם באופן עקבי יותר
- הם מימשו יותר ימים בשבוע מאשר קבוצת הקרב הארוך
- הם צברו יותר זמן פעילות גופנית בכל שבוע מאשר קבוצת הקרב הארוך
- הם איבדו משקל רב יותר, ממוצע של 19 פאונד לעומת 14 £ עבור הקבוצה ארוכת- bout
מחקרים אחרים מצאו כי התקפים קצרים של פעילות גופנית יכולים גם לסייע בהורדת הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב, כך שניתן יהיה לממש את התרגילים. בידיעה שאתה יכול לשבור את האימונים שלך לתוך כמה דקות של 10 דקות, האם חוסר זמן של תירוץ להתחיל לאבד את הפיתוי שלה?
רק אם אתה מתעמק קצת יותר כדי לגלות למה זה כל כך קשה להיצמד לתוכנית התרגיל שלך .
להגיע לתחתית הדברים
מתברר, אם אתה רוצה לשנות את לוח הזמנים שלך כדי להתאים את התרגיל, אתה חייב להיות מוטיבציה לעשות את זה. אנשים שמתרגלים לא בהכרח יש להם יותר זמן ממך, הם פשוט קבעו שמה שהם יוצאים מהתרגיל שווה יותר מכל מה שהם יכולים לעשות בזמן הזה (שינה, ארוחת צהריים עם חברים, מטלות, וכו.).
תחשוב על זה. אם מישהו התקשר והציע עיסוי חינם, אבל רק בשעה הבאה, כמה קשה היית עובד כדי לנקות את השעה? אם אתה אוהב עיסויים חינם, היית עובד די קשה לשנות את לוח הזמנים שלך, בדיוק כמו שאתה מוצא זמן לדברים אחרים כמו פגישות של הרופא, עובד מאוחר, צופה בטלוויזיה, משחק משחקי מחשב או סידורים.
התרגיל הוא בדיוק כמו כל דבר אחר, אלא אם כן זה בראש סדר העדיפויות בשבילך, אתה אף פעם לא הולך לעשות את זה זמן. אני יכול לתת לך מאה סיבות מדוע התרגיל צריך להיות חשוב לך, אבל אתה אחד שצריך להחליט אם זה באמת חשוב לך. ואם לא, למה לא?
קבלת תובנה למה אתה עושה מה שאתה עושה (או לא לעשות) היא הדרך היחידה לשנות דברים לטובה.
- להודות את האמת - האם אתה באמת חסר זמן לממש האם יש סיבה אחרת אתה לא מתאים אימונים? התחל על ידי לחקור את הפרספקטיבה על התרגיל ואת הסיבות שאתה לא עושה את זה. האם יש לך פחד מכישלון ? או אולי אתה פשוט לא יודע איפה להתחיל .
- שאלו את עצמכם: אם אני מתחייב להתאמן, איך אני יכול להכיל את זה? שב עם לוח הזמנים שלך ולראות מה אתה בא, להזכיר לעצמך שאתה לא מתחייב לכל דבר עדיין. אולי אתה יכול לקום 15 דקות מוקדם עבור אימון כוח או להשתמש חלק משעת הצהריים שלך לקחת הליכה מהירה או לעשות אימון . ערכו רשימה של כל הפעמים שאתה יכול לממש, לא משנה כמה קצר.
- אילו שגרות הייתי צריך לשנות כדי לממש? עם הרשימה הקודמת שלך בראש, מה היה צריך לשנות אם השתמשת זמן נוסף עבור התרגיל? לדוגמה, עבור התרגיל בבוקר, היית צריך לאסוף את התרגיל בגדים בלילה הקודם ולקום מוקדם מהרגיל. לעבור דרך כל צעד בראש שלך או, טוב יותר, להתאמן יום אחד כדי לראות מה היה צריך לשנות אם אתה עושה את זה על בסיס קבוע.
- איזה סוג של תרגיל יהיה מושך אותי? אם היית מתעוררת בבוקר ומפעילה דבר ראשון, מה היה נשמע לך טוב? הולך בחוץ? תרגילי יוגה ? אימון מעגל ? לעשות רשימה של פעילויות אתה נהנה לדמיין את עצמך עושה את הפעילויות על בסיס קבוע.
- איזה סוג של תרגיל לוח הזמנים אני יכול לחיות עם עכשיו? אם היית צריך לתזמן את התרגיל השבוע, מה היה משתלב עם החיים שלך עכשיו? 15 דקות הליכה לפני ארוחת הבוקר וחצי שעה בארוחת צהריים? ריצה מהירה עם הכלב אחרי העבודה או וידאו האימון לפני ארוחת הערב? כמה ימים של תרגיל היית מוכן להתחייב? שכח כמה ימים אתה צריך לממש ולהתרכז כמה ימים אתה תרגיל.
- תרגול, תרגול, תרגול - באמצעות כל המידע שאספתם, להגדיר את לוח הזמנים האימון להתחייב לתרגל אותו, למשל, שבועיים. לאחר מכן, להעריך מחדש ולראות איך אתה עושה. האם האימונים שלך משתלבים היטב עם השגרה הנוכחית שלך? האם זה עובד או שאתה צריך לבצע שינויים? בפועל הוא איך אתה לקבוע מה יעבוד ומה לא.
לעתים קרובות מדי, אנחנו דואגים כל כך הרבה על מקבל את הסכום המושלם של פעילות גופנית בכך שאנחנו בסופו של דבר לא מקבל שום תרגיל בכלל. קשה לוותר על הרעיון שהאימונים הארוכים והמיוזעים הם היחידים ש"ספורים ", אבל בעולם החדש שבו אנו חיים, עלינו לעשות כמה שינויים באופן שבו אנו חיים. עושה זמן לממש, גם אם זה רק 5 עד 10 דקות בכל פעם, הוא הצעד הראשון שלך כדי להפוך אותו חלק קבוע של החיים שלך.
אם אתה מעדיף לעשות אימון קצר יותר, אתה עשוי לתהות אם אתה באמת יכול לקבל אמון יעיל אם יש לך רק 10 דקות. הכל תלוי מה אתה עושה וכמה קשה לך לעבוד. כאשר אתה עושה אימון קצר, אתה רוצה להתמקד בעוצמה ולעבוד קשה יותר ממה שאתה עושה בדרך כלל. זה אומר על סולם מאמץ נתפס של 1-10, מנסים לשמור על האינטנסיביות שלך סביב 7-9 במהלך האימון. זה יכול להיות קשה, אבל אתה רק עושה את זה במשך 10 דקות.
Cardio workouts
כאשר אתה מתכנן את האימונים שלך, אתה רוצה לפחות שניים של 10 דקות שלך הפעלות לכלול cardio תרגיל. כל פעילות תפעל כל עוד אתה עובד קשה על זה. אבל, יש כמה פעילויות כי הם קשים יותר מאחרים ומאפשרים לך לקבל את קצב הלב קצת יותר מהר, וזה מה שאתה רוצה עם אימון קצר. כמה רעיונות כוללים:
- רץ
- הליכה מהר ככל שתוכל
- עולים במדרגות
- High- עוצמת תנועות כמו קפיצה שקעים, squats כשות, קפיצות צעד, קיקבוקסינג, קפיצה חבל, ריקוד נמרץ
- אופניים עם מהירות גבוהה התנגדות
- כל מכונת אירובי בחדר הכושר - עבודה ברמה גבוהה של אינטנסיביות (מהירות, התנגדות ו / או שיפוע) במשך 10 דקות
אימון כוח אימון
אימון כוח הוא עוד פעילות אתה רוצה לכלול את האימונים קצרים גם כן. אז, אם יש לך שלוש פגישות 10 דקות מתוכננות, אתה יכול להשתמש בשני עבור cardio ואחד כוח או שאתה יכול לערבב ולהתאים בהתאם מה שאתה עושה את שאר השבוע.
כדי להפיק את המרב מאימון הכוח שלך, ייתכן שתרצה לעקוב אחר שגרת מעגל שבו אתה בוחר 10 תרגילים ולעשות כל אחד במשך דקה (או עייפות, מה שקורה קודם). אתה גם רוצה לבחור תרגילים הכוללים יותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם כדי לשמור על העוצמה. דוגמה למעגל כוח עשויה להיות:
- סקוואט
- הליכה בטרקלין
- בצד lunges
- סקוואט עם מעליות רגליים
- שכיבות שמיכה
- רכון מעל שורות
- לחיצת כתף
- Tripsp מטבלים
- ברסל bicep תלתלים
- קריסות על הכדור
לוח זמנים לדוגמה
בזמן שאתה יכול להגדיר את לוח הזמנים שלך בכל דרך שתרצה, לפעמים זה עוזר לך לקבל מושג היכן להתחיל. להלן רק דוגמה אחת איך אתה יכול לשלב 10 דקות תרגילים לתוך היום שלך:
יום 1: שלושה עשר דקות cardio workouts
יום 2: 2-3 אימון כוח של 10 דקות
יום 3: ארבע וארבע דקות Cardio workouts
יום 4: מנוחה
יום 5: שתי דקות 10 Cardio workouts, אחד 10 דקות כוח
יום 6: שתי דקות אימון כוח 10 דקות, אחד 10 דקות cardio
> מקורות:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball, ו- TR תומאס. מושבים בודדים של פעילות גופנית לסירוגין ומתמשך וליפמיה לאחר ארוחה. Med. Sci. תרגיל ספורט, כרך א '. 36, 8, עמ '1364-1371, 2004.
> Jakmic JM, אגף RR, באטלר BA, רוברטסון RJ. "תרגיל מרשם במספר תקלות קצרות מול התקף מתמשך אחד: השפעות על דבקות, כושר נשיכות לב וכלי דם אצל נשים הסובלות מעודף משקל". אינטל. 1995 דצמבר 19 (12): 893-901.