ספורט תזונה וביצועים

סקירה כללית של תזונה ספורטיבית

תזונה ספורטיבית היא נושא לשינוי מתמיד וגדלה כשדה דינמי של מחקר קליני. המחקר ממשיך לייעץ הנחיות תזונה משופרת ותמיכה הן מבוגרים פעילים ספורטאים תחרותיים. המדע מכיר תזונה וספורט צריכת אנרגיה כמו "אבן הפינה של התזונה של אתלט."

מה זה ספורט תזונה?

תזונה ספורט היא הבסיס של הצלחה אתלטי. זוהי תוכנית תזונה מתוכננת היטב המאפשרת למבוגרים ולספורטאים פעילים לבצע במיטבם.

הוא מספק את סוג המזון הנכון, אנרגיה, חומרים מזינים, נוזלים כדי לשמור על הגוף היטב hydrated ותפקוד ברמות שיא. תזונה הספורט הוא ייחודי לכל אדם והוא מתוכנן על פי מטרות בודדות. תזונה תזונה ספורט עשוי להשתנות מיום ליום, בהתאם לדרישות אנרגיה ספציפיות.

ספורט תזונה יסודות: Macronutrients

האנרגיה הדרושה למגורים ולפעילות גופנית נובעת מהמזון שאנו אוכלים וצריכת הנוזלים.

• סקירה כללית של תוספי תזונה ספורט

• 10 מזונות אתה צריך לאכול בכל יום

מקרונוטרינטים בקבוצות המזון הבאות מספקים את האנרגיה החיונית לתפקוד הגוף האופטימלי:

• פחמימות הן פשוטות או מורכבות, ומקור האנרגיה החשוב ביותר עבור גוף האדם. פחמימות פשוטות כוללות סוכרים המתרחשים באופן טבעי במזונות כמו פירות, ירקות וחלב. לחם מחיטה מלאה, תפוחי אדמה, רוב הירקות, שיבולת שועל הם דוגמאות של פחמימות מורכבות בריא. מערכת העיכול שלך שוברת פחמימות לתוך גלוקוז או סוכר בדם אשר מזין אנרגיה לתאים, רקמות, ואיברים.
• חלבונים מורכבים בשרשרת של חומצות אמינו והם חיוניים לכל תא של גוף האדם. חלבון יכול להיות שלם או לא שלם. חלבון מלא מכיל את כל חומצות האמינו הנדרשות על ידי הגוף, וכוללות בעלי חיים מקורות כמו בשר, דגים, עוף וחלב. מקורות חלבון לא מלאים (בדרך כלל צמחים מבוססי חלבונים) לעתים קרובות חוסר אחד או יותר של חומצות אמינו חיוניות. חומצות אמינו חיוניות לא יכול להיעשות על ידי הגוף חייב להיות מסופק על ידי מזון. חלבון משחק תפקיד חשוב בהתאוששות שריר וצמיחה.

• שומנים יכולים להיות רוויים או בלתי רוויות, והם ממלאים תפקיד חיוני בגוף האדם. שומנים בלתי רוויים נחשבים בריאים ומגיעים ממקורות צמחיים כמו שמן זית ואגוזים. שומנים רוויים נמצאים במוצרי בעלי חיים כמו בשר אדום וחלב דל שומן, אשר מסומנים על מנת להגביר את הסיכון למחלות. שומנים בריאים מספקים אנרגיה, מסייעים בפיתוח הגוף, מגינים על איברינו ושומרים על קרום התא.

המטרה של ספורט תזונה

מבוגרים פעילים וספורטאים תחרותיים פונים לתזונה ספורט כדי לעזור להם להשיג את המטרות שלהם. דוגמאות של מטרות בודדות יכול לכלול השגת מסת רזה, שיפור הרכב הגוף, או שיפור ביצועים אתלטיים. תרחישי הספורט הספציפיים הללו דורשים תוכניות תזונתיים שונות. ממצאי המחקר מצביעים על סוג המזון הנכון, צריכת הקלוריות, התזמון התזונתי, הנוזלים ותוספות חיוניים וספציפיים לכל אדם. להלן מצבים שונים של הכשרה וספורט תחרותי הנהנה מתזונה ספורט:

אכילה עבור פעילות גופנית / אתלטית

תוכניות ההכשרה דורשות דיאטה מתוכננת היטב עבור מבוגרים פעילים וספורטאים תחרותיים. מחקרים מראים תזונה מאוזנת צריכה לכלול מספיק קלוריות בריא macronutrients כדי לייעל את הביצועים הספורטיביים . הגוף ישתמש פחמימות או שומנים כמקור האנרגיה העיקרי, תלוי בעוצמת האימון ומשך. צריכת קלוריות לקויה יכולה לעכב אימון אתלטיקה וביצועים.

מבוגרים פעילים המיועדים שלוש עד ארבע פעמים בשבוע יכולים בדרך כלל לענות על הצרכים התזונתיים באמצעות תזונה בריאה נורמלית. בינוני לאליטה ספורטאים ביצוע אינטנסיבי אימון חמש עד שש פעמים בשבוע ידרוש משמעותית יותר חומרים מזינים לתמוך בדרישות האנרגיה. לדוגמה, ועל פי מחקר, הוצאות האנרגיה עבור רוכבי אופניים קיצוניים המתחרים בטור דה פראנס הוא כ 12,000 קלוריות ליום.

• פחמימות הן מקור הדלק העיקרי למבוגר פעיל או ספורטאי תחרותי. הנחיות כלליות לגבי צריכת הפחמימות מבוססות על גודל הגוף ועל מאפייני האימון. פחמימות הצרכים בתזונה יומית יכולה לנוע בין 45 ל 65 אחוז מכלל צריכת המזון בהתאם לדרישות פיזיות.

• חלבונים אחראים על צמיחת השרירים והתאוששות אצל המבוגר או הספורטאי הפעיל. כמויות מספיקות של חלבון ליחיד לעזור לשמור על מאזן חנקן חיובי בגוף, אשר חיוני רקמת השריר. דרישות חלבון יכול להשתנות באופן משמעותי החל מ 0.8 גרם ל 2 גרם לק"ג של משקל הגוף ליום.
• שומנים עוזרים לשמור על איזון האנרגיה, לווסת את ההורמונים ולשחזר רקמת שריר. אומגה -3 ואומגה 6 הן חומצות שומן חיוניות שחשובות במיוחד לתזונה של תזונה ספורטיבית. ממצאי המחקר ממליצים לספורטאי לצרוך כ -30% מסך צריכת הקלוריות היומית שלהם כשומן בריא.

אכילה לסיבולת

תוכניות סיבולת מוגדרות כאחת עד שלוש שעות ביום של תרגיל מתון עד אינטנסיביות גבוהה. צריכת אנרגיה גבוהה בצורה של פחמימות הוא חיוני. על פי המחקר, צריכת פחמימות היעד לספורטאים סבולת נע בין 6 גרם ל -10 גרם לק"ג של משקל גוף ליום. שומן הוא מקור משני של אנרגיה בשימוש במהלך אימון משך זמן ארוך.

• האם אלכוהול Impair שריר הצמיחה ואת רמות כושר?

• 6 סיבות למה אתה צריך לשתות הרבה מים

ספורטאי הסיבולת נמצאים בסיכון גבוה יותר להתייבשות. החלפת נוזלים ואלקטרוליטים שאבדו באמצעות זיעה נחוצים עבור ביצועי שיא.

אכילה על כוח

תוכניות אימון ההתנגדות נועדו בהדרגה לבנות את כוחו של שריר השלד. אימון כוח הוא בעוצמה גבוהה עבודה. זה דורש כמות מספקת של כל macronutrients לפיתוח השרירים . צריכת חלבון הוא חיוני במיוחד כדי להגדיל ולשמור על מסת גוף רזה. המחקר מציין כי דרישות החלבון יכולות לנוע בין 1.2 גרם ל -3.1 גרם לק"ג של משקל הגוף ליום.

אכילה לתחרות

הכנה לספורט תחרותי ישתנה דרישות תזונה ספורט. לדוגמה, ספורטאים כוח שואפים להגדיל מסה רזה וגודל הגוף עבור הספורט שלהם. הרצים סבולת להתמקד במשקל גוף מופחת / שומן לתפקוד שיא הגוף במהלך האירוע שלהם. מטרות אתלטיות יקבעו את האסטרטגיה הטובה ביותר תזונה ספורטיבית. תכנון ארוחה לפני ואחרי האימון ייחודי לכל ספורטאי וחיוני לביצועים אופטימליים.

הידרציה וביצועי ספורט

הידרציה מספקת ואלקטרוליטים חיוניים לבריאות ולביצועים אתלטיים. כולנו מאבדים מים לאורך כל היום, אבל מבוגרים פעילים וספורטאים מאבדים מים נוספים בגוף (וגם כמות משמעותית של נתרן) מזיעים במהלך האימונים האינטנסיביים.

התייבשות היא תהליך של איבוד מים, וגירעונות נוזלים הגדולים מ -2% ממשקל הגוף עלולים לפגוע בביצועים הספורטיביים ובתפקוד הקוגניטיבי. ספורטאים מומלץ להשתמש אסטרטגיות החלפת נוזלים כחלק התזונה הספורט שלהם כדי לשמור על תפקוד הגוף אופטימלית. Rehydration עם מים וספורט משקאות המכילים נתרן הם לעתים קרובות נצרך בהתאם אתלט ואת אירוע ספורטיבי. היעדר מספיק לחות עבור הספורטאים עלול להוביל את הדברים הבאים:

• היפוהידראציה (התייבשות)
• Hypovolemia (ירידה בפלסמה / נפח הדם)
• היפונאטריה (רמות נמוכות של נתרן בדם / שיכרון מים)

תוספי תזונה ספורט

תוספי ספורט ומזון הם מוצרים ללא פיקוח המשווקים כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים. על פי האקדמיה לרפואת ספורט , "השימוש האתי בתוספי ספורט הוא בחירה אישית ונשאר שנוי במחלוקת". ישנם תוספים מוגבלים המגובים במחקר קליני. המכון האוסטרלי של הספורט סיפק מדריך כללי דירוג ספורט ביצועים תוספי מזון לפי המשמעות של ראיות מדעיות:

• מזון ספורט: משקאות ספורט, ברים, ג'לים, תוספי אלקטרוליט, תוספי חלבון, תוספי מזון נוזלי
• תוספים רפואיים: ברזל, סידן, ויטמין D, רב ויטמין / מינרלים, אומגה -3 חומצות שומן
• תוספי תזונה: קריאטין, קפאין, סודיום ביקרבונט , ביתא-אלנין, חנקתי

ספורט תזונה עבור אוכלוסיות מיוחדות וסביבות

תזונה ספורט מכסה מגוון רחב של צרכים עבור ספורטאים. אוכלוסיות וסביבות מסוימות דורשות הנחיות ומידע נוספים כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים.

• צמחוני צמחוני מכיל תזונה גבוהה של חלבונים, פירות, ירקות, דגנים מלאים ואגוזים. זה יכול להיות מספיק מבחינה תזונתית, אבל אין מספיק ראיות על צמחונות לטווח ארוך וביצועים אתלטיים . הערכות תזונתיים מומלצות כדי למנוע ליקויים כדי להבטיח חומרים מזינים נאותים כדי לתמוך בדרישות האתלטיות.
• גובה גבוה: הכשרה מיוחדת תזונה נדרשים לספורטאים אימון בגובה רב . הגדלת תאי דם אדומים לשאת חמצן יותר הוא חיוני. מזונות עשירים בברזל הם מרכיב חשוב עבור אתלט זה גם כן. עלייה בסיכון למחלות מסומנת בחשיפה כרונית בגובה רב. מזונות עשירים בחומרים נוגדי חמצון וחלבון הם חיוניים. דרישות הנוזלים ישתנו בהתאם לספורטאי, ויש לבדוק את מצב ההידרציה באופן אינדיבידואלי.
• סביבות חמות: אתלטים המתחרים בתנאים חמים נמצאים בסיכון מוגבר למחלות חום. מחלת חום יכולה להיות סיבוכים בריאותיים שליליים. נוזל ואיזון אלקטרוליטים הוא חיוני עבור ספורטאים אלה. אסטרטגיות הידרציה נדרשים כדי לשמור על ביצועי שיא בעת פעילות גופנית בחום.
• סביבות קרות: חששות עיקריים עבור ספורטאים פעילות גופנית בקור הידרציה נאותה וטמפרטורת הגוף. ספורטאים Leaner נמצאים בסיכון גבוה יותר של היפותרמיה. שינוי קלוריות ופחמימות הכנסה חשובים עבור אתלט זה. מזון מתאים ונוזלים העומדים בטמפרטורות נמוכות יקדמו ביצועים אתלטיים אופטימליים.

נושאים מיוחדים בתזונה ספורט

הפרעות אכילה בספורטאים אינן נדירות. ספורטאים רבים נדרשים לשמור על גופים רזים ומשקל גוף נמוך, ולהציג התפתחות שרירים. לחץ תחרותי כרוני יכול ליצור לחץ פסיכולוגי ופיזי של הספורטאי המוביל להרגלי אכילה מופרעים. ללא ייעוץ נכון, תופעות לוואי שליליות עשויות להתפתח בסופו של דבר. הפרעות האכילה הנפוצות ביותר בקרב הספורטאים עשויות לכלול:

• אנורקסיה נרבוזה
• בולימיה
• הפרעת התעמלות כפייתית
• אורתורקסיה

ברור, הצרכים התזונתיים של אנשים אלה שונים מאוד מזו של מבוגרים פעילים אחרים או ספורטאים. עד שמישהו עם הפרעת אכילה נחשב היטב שוב, המוקד העיקרי צריך להיות לשים על טיפול וניהול של הפרעת אכילה, וכן לצרוך את התזונה הדרושה כדי להשיג ולשמור על בריאות טובה, ולא אתלטי ביצועים.

חסרונות מיקרונוטריאנטים הם דאגה למבוגרים פעילים ולספורטאים. פעילות גופנית מדגישה תפקודי גוף חשובים שבהם נדרשים מיקרו-נוטריאנטים. בנוסף, ספורטאים לעיתים קרובות להגביל קלוריות וקבוצות מזון מסוימות, אשר עלולה להוביל ליקויים של micronutrients חיוני. המחקר מציין את הליקויים הכי נפוצים micronutrient כוללים:

• חוסר ברזל: יכול לפגוע בתפקוד השרירים ובפגיעה בביצועים אתלטיים
• מחסור בויטמין D: עלול לגרום לירידה בכוח העצם ולצמצום תפקוד המטבולי בשרירים
• חוסר סידן: יכול לפגוע בתיקון של רקמת העצם, להפחית את הרגולציה של התכווצות שרירים, ולהפחית הולכה עצבית

תפקידים של דיאטנית ספורט

ספורטאים ומבוגרים פעילים מחפשים הדרכה מאנשי מקצוע בתחום הספורט כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים שלהם. דיאטנים ספורט הם יותר ויותר שכרו לפתח תזונה ונוזל תוכניות ששירתו את הספורטאי או צוותים בודדים. א ייחודית ייחודית נוצרה עבור הספורטאים תזונה מומחים: מועצת מוסמך מומחה ספורט דיאטות (CSSD). דיאטנים ספורט צריך ידע בתחומים הבאים:

• תזונה קלינית
• מדע התזונה
• תרגיל פיסיולוגיה
• מחקר המבוסס על ראיות
• הערכת תזונה בטוחה ויעילה
• הדרכה תזונה תזונה
• ייעוץ לבריאות ולביצועים ספורטיביים
• טיפול בתזונה רפואית
• תכנון וניהול אסטרטגיות תזונה יעילות
• תכנות תזונה אפקטיבי לבריאות, כושר וביצועים פיזיים אופטימליים

מחפש תזונאי ספורט באזור שלך? האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט מציעה מוניטין מדריך החיפוש המקוון כדי לסייע לך.

מילה מ

אתה יכול להיות מבוגר פעיל פעילות גופנית לשיפור בריאות או ספורטאי תחרותי. כך או כך, תזונה ספורט יהיה תפקיד חשוב להצלחה שלך. אכילה למטרות היא מה תזונה הספורט הוא כל העניין. זה יכול לעזור לשפר את הביצועים הספורטיביים, לשפר את ההתאוששות מימוש, ולהפוך את המטרות שלך אפשרי.

> מקורות:

> Journal of the International Society of Sports תזונה, המלצות מבוססות ראיות להכנת כושר פיתוח גוף טבעי: תזונה ותוספות, אריק R Helms et al., 2014

> כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט, תרגיל ISSN ותזונה תזונה סקירה: מחקר & המלצות, ריצ 'רד B Kryider et al, 2010

> Journal of the International Society of Sports תזונה, עמדה עמדה: תזמון מזין, צ 'אד Kerksick et al., 2008

> המיקום של דיאטנים של קנדה, האקדמיה לתזונה דיאטות ואת הקולג 'האמריקאי של
רפואה ספורט, תזונה וביצועים אתלטיים, ד. טראביס תומאס, PhD, RDN, CSSD et al., 2015.