פעילות גופנית אינטנסיביות היא רק אחד המרכיבים החשובים של תוכנית האימון שלך, חלק עיקרון FITT , קבוצה של הנחיות המציג לך בדיוק איך להגדיר שגרת האימון.
יסודות האינטנסיביות
אינטנסיביות היא כנראה האלמנט החשוב ביותר של האימון שלך, כי כאשר אתה אמון באינטנסיביות מספקת, הגוף שלך גדל חזק יותר ואתה תראה שינויים במשקל שלך, אחוז שומן הגוף, סיבולת, וכוח.
אינטנסיביות היא גם משהו שאתה רוצה לפקח על בסיס קבוע כדי לוודא שאתה מקבל אמון יעיל. למרבה הצער, זה גם אחד הגורמים יותר קשה לפקח. יש לנו הרבה אפשרויות, אבל אף אחת מהן לא מושלמת, ולכן לעתים קרובות לוקח שילוב של אותם כדי באמת לקבל מושג כמה קשה אתה עובד.
כיצד לפקח על עוצמת אירובית
יש לך שפע של אפשרויות כשמדובר מעקב אחר עוצמת. להלן כמה המועדפים שלי.
קצב לב
שימוש באחוזים של קצב הלב המרבי שלך (MHR) הוא כנראה השיטות הנפוצות ביותר של מעקב אחר אינטנסיביות כי זה פשוט ואתה יכול בקלות לעקוב אחר קצב הלב שלך באמצעות צג קצב הלב.
עבור שיטה זו אתה משתמש בנוסחה, כמו פורמולה Karvonen , או יעד מקוון קצב הלב מחשבון כדי לקבל את היעד שלך קצב הלב אזור - אזור קצב הלב אתה מנסה לעבוד בתוך כדי לקבל את האימון היעיל ביותר.
החסרונות כאן הם כי הנוסחאות המשמשות לחישוב THR הם אפילו לא קרוב מושלם יכול להיות על ידי עד 12 פעימות לדקה.
ובכל זאת, זה נותן לך מקום להתחיל.
מבחן שיחה
זהו מבחן קל מאוד להבין את האינטנסיביות שלך. אתה פשוט לשים לב עד כמה אתה חסר נשימה. אם אתה יכול בקלות לדבר, אתה עובד בעוצמת אור, וזה בסדר עבור חימום. אם אתה יכול לדבר, אבל זה קצת יותר קשה, אתה מקבל יותר לתוך אזור מתון .
אם אתה יכול לדבר רק משפטים קצרים, זה נכון לגבי המקום שבו אתה רוצה להיות עבור האימונים שלך.
אם אתה עושה אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון , זה עשוי לכלול כמה נשימה או פרקי זמן אנאירובי שבו מדברים היא מחוץ לשאלה.
מאמץ נתפס
המאמץ הנתפס שלך, או שלך RPE, מתייחס כמה קשה תרגיל מרגיש. קנה המידה הסטנדרטי שאתה תראה לעתים קרובות הוא קנה מידה בורג של מאמץ נתפס , אשר נע בין 0-20.
עבור האימונים שלי, אני אוהב להשתמש בסולם 1-10 , וזה קצת פחות מבלבל.
הרעיון הוא לבדוק ולשאול את עצמך כמה קשה אתה עובד. אם אתה מרגיש נוח מאוד, אולי אתה ברמה 3 או 4. אם אתה מרגיש כאילו אתה מימוש, אבל הם עדיין רק באזור הנוחות שלך, אתה יכול להיות ברמה 5. אם אתה מזיע מאוד נשימה, אתה יכול להיות ברמה 8 או 9.
כמה קשה אתה צריך לעבוד?
שאלה זו היא בלתי אפשרית לענות על כל אדם, אבל מה אני ממליץ הוא כי אתה עובד במגוון עוצמות - נמוך, מתון, גבוה, לאורך כל השבוע, כך שאתה האתגר הן מערכות האנרגיה שלך בלי overdoing אותו או underdoing אותו.
> מקור
> המועצה האמריקנית לתרגיל. ACE מאמן אישי ידני, מהדורה 5. סן דייגו: המועצה האמריקנית לתרגיל, 2014.