כשמדובר גמישות ואיזון , כדור התרגיל הוא כלי מצוין למיקוד שניהם. מה שעושה את הכדור כל כך תכליתי זה יכול לשמש כתמיכה, כמו בכמה תרגילי מתיחה המוצגת להלן, או שזה יכול לשמש כדי לאתגר את האיזון שלך.
בכל פעם שאתה על משטח יציב, אתה עובד לא רק איזון אבל דברים חשובים אחרים כמו תיאום, שרירים מייצב , והכי חשוב, הליבה .
אימון זה מטרות כל תחומי כושר עם כמה מהלכים ייחודיים ולפעמים אתגרים הדורשים את כל הגוף לפעול כמייצב.
תוכלו לפתוח אזורים צפופים כגון הירכיים והחזה, כל זאת תוך איזון הבניין ויציבות.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים.
ציוד דרוש
כדור אימונים ומחצלת.
איך ל
- לאחר האימון שלך, להתחמם או כאשר השרירים שלך חמים, לבצע כל תרגיל כפי שמוצג עבור נציג אחד לפחות, מחזיק כל מתיחה במשך 15-30 שניות.
- עבור יתרונות גמישות יותר, לעשות את זה אמון 3 פעמים בשבוע, ביצוע כל התרגיל 2-3 פעמים.
- להירגע לכל מתיחה ולמנוע הקפצה או מאמץ.
- דלג על כל התרגילים שגורמים לכאב או לאי-נוחות
1 - מתיחת חזה
לשבת על הכדור לאט ללכת את הרגליים החוצה עד שאתה שוכב על הכדור עם הגב נתמך במלואו.
החזק על הקיר כדי לאזן אם אתה צריך.
הרפי את המותניים ואת הראש על הכדור ולתת את הידיים נופל בעדינות החוצה לצדדים לכיוון הרצפה. הרגישו מתיחה עמוקה בחזה ובליבה.
החזק במשך 3-5 נשימות.
2 - כל הגוף למתוח
זה כל הגוף למתוח מושלם עבור מתיחה הן הקדמי והגב של הגוף שלך באמצעות הכדור.
לעמוד מול הכדור עם הרגליים רחב. מניחים את הידיים על הכדור, תוך שמירה על עיקול קל בברכיים, לגלגל את הכדור קדימה.
לחץ למטה עם החזה שלך בזמן גלגול הכדור החוצה כדי למתוח את hamstrings ואת השוקיים.
החזק במשך 3-5 נשימות.
3 - הגב למתוח
זה בצד למתוח מושלם עבור המיקוד lats ואת הגב של הכתפיים.
לעמוד עם הרגליים רחב ואת הכדור ישירות מולך. קח את היד הימנית והניח אותה על הכדור. סובב אותו כך בצד של היד שלך הוא על הכדור עם האגודל כלפי מעלה.
באמצעות הצד של היד שלך, לגלגל את הכדור שמאלה תוך שמירה על הירכיים מרובע. לגלגל את הכדור ככל שאתה יכול להרגיש מתיחה לך בזרוע ובחזרה.
החזק במשך 3-5 נשימות ועבור לצד השני.
4 - מאזן רגל אחד
עבור מהלך זה, אתה תהיה מחזיק את הכדור כפי שאתה איזון.
התחל על ידי עמידה על רגל שמאל עם רגל ימין על קצות האצבעות מאחוריך.
החזק את הכדור ישר מעל הראש. עכשיו, קצה מן הירכיים תוך הרמת רגל ימין ישר מאחוריך, להנמיך את הכדור עד שהוא מקביל לרצפה.
הגוף שלך צריך להיות בקו ישר מן הראש עד העקבים.
קח את הכדור למטה לרצפה והשאר את הידיים על זה תוך שמירה על רגל ימין מאחוריך. נסה לגלגל את הכדור החוצה קצת כדי להאריך את הגוף מכף רגל ועד ראש.
החזק במשך 5 נשימות וחזור על הרגל השנייה.
5 - חצי הירח השתנה
תרגיל זה הוא חצי הירח שונה באמצעות הכדור כמו גם תמיכה ואתגר את היתרה שלך.
התחל בתנוחה הקודמת, איזון על רגל אחת עם הכדור על הרצפה והידיים מונחות על הכדור.
עכשיו לסובב את הגוף לצד כך החזה והירכיים שלך מול הקיר הקדמי, עדיין איזון על הרגל השנייה.
אם אתה יכול, לטאטא את הזרוע העליונה למעלה ישירות מעל הכתף שלך, תוך שמירה על היד השנייה על הכדור כדי לאזן.
החזק במשך 3-5 נשימות וחזור על הצד השני.
6 - למתוח Lunge
עבור אחד זה, אתה הולך להשתמש בכדור כדי לשבת על סוג של תנוחה lung כדי למתוח את flexors הירך ואת החלק העליון של הגוף.
התחל על ידי מנוחה על הכדור ולקחת רגל אחת קדימה (כפוף עד 90 מעלות), רגל ימין ישר החוצה איזון על הבוהן.
אתה צריך להיות נח על הכדור.
תביא את הידיים החוצה לפניך או מעל ולהרגיש את המתיחה דרך הירכיים.
החזק במשך 3-5 נשימות וחזור על רגל אחרת.
אם זה מרגיש מתנדנד, לנסות את המהלך בלי את הכדור.
7 - הלוחם השני /
מהלך יוגה זה נעשה באמצעות כדור תרגיל לתמיכה נוספת.
התחל מ Lunge למתוח את התרגיל הקודם, יושב על הכדור עם רגל אחת קדימה קדימה כפוף והשני אחורה ישר מאחורי אתה מונח על הבוהן.
עכשיו, אם רגל ימין שלך קדימה, פונים שמאלה לכיוון החלק הקדמי של החדר. אתה צריך להפוך את הרגליים כך רגל ימין פונה על הקיר בצד את הרגל השמאלית, שהוא ישר, פונה הקיר הקדמי כמו לוחם השני .
קח את הזרוע הימנית ישר קדימה מלפנים בגובה הכתף, זרוע שמאל לאחור. החזק במשך 3-5 נשימות וחזור על הצד השני.
8 - ירך פנימי למתוח את הכדור
שב על כדור התרגיל שלך והוצא את הרגליים החוצה בעמדה רחבה, בהונות החוצה בזווית קלה.
להתכופף קדימה, לשמור על הגב שטוח למקם את המרפקים על החלק הפנימי של הברכיים.
להירגע לתוך למתוח, באמצעות המרפקים שלך בעדינות לדחוף את הברכיים החוצה למתוח עמוק. אתה צריך להרגיש את זה בירכיים הפנימיות.
החזק במשך 3-5 נשימות.
9 - עומד הגב למתוח
זה מתיחה עומד היא הדרך המושלמת למתוח את הגב. זה יכול להיות קצת מאתגר עם כדור גדול יותר, אבל זה עדיין עובד.
התחל על ידי עמידה ומחבק את הכדור אל החזה שלך עם זרועותיך עוטף את הכדור.
התכופף קדימה, כך שאתה מניח את הכדור על הירכיים תוך מתן הידיים שלך להיתקע כלפי הרצפה.
הרפי את הגוף שלך, נותן לרגליים לתמוך בך, ולפתוח את הגב. החזק במשך 3-5 נשימות.