המיטב תרגילים עבור עודף משקל למתחילים
החל שגרת האימון החדש קשה לכולם, אבל זה יכול להיות קשה במיוחד אם אתה overweight או שמן מאד. הסוגים הטובים ביותר של פעילות גופנית עבור אנשים שמנים לא תמיד זמין בבית הכושר המקומי שלך או סטודיו כושר, ולהרכיב תוכנית לבד יכול להיות גם לא נוח ומבלבל.
אבל אם אתה כבד, תרגיל חשוב. Workouts יעזור לך לרדת במשקל, יכול לעזור לך לשנות את הדרך שבה אתה מרגיש לגבי עצמך , לשפר את מצב הרוח שלך, ולשפר את הבריאות.
אז איך מתחילים? השתמש במדריך זה כדי לבחור אימון שעשוי להנות ממנו. לאחר מכן, בדוק את המרכז הקהילתי המקומי, את בית החולים, את מועדון הבריאות או את מרכז השכונה כדי למצוא תוכנית אימון שתתאים לצרכיך.
למה תרגיל עניינים אם אתה overweight
אתה יכול לחשוב כי אימונים אופנתיים ותוכניות כושר הם רק עבור אנשים אשר אובססיבי עם הולם לתוך גודל שמלה קטנה או ג 'ינס רזה. אבל התרגיל הוא בריא לכל אחד בכל גודל והוא יכול להציע הטבות מיוחדות עבור אלה הסובלים מעודף משקל או שמן מאד. אם אתה לא בטוח איזו קטגוריה אתה נופל, אתה יכול להשתמש מחשבון BMI כמו זה להלן כדי לגלות.
נשיאת משקל עודף מדי מעמידה אותך בסיכון מוגבר למחלות מסוימות, כולל לחץ דם גבוה, מחלות לב, סוכרת, דום נשימה בשינה ודיכאון. תוכנית של פעילות גופנית מתונה יכול לעזור לך להפחית את הסיכון למחלה. ירידה במשקל, אשר עלולה לקרות כתוצאה של פעילות גופנית, יכול גם לעזור להפחית את הסיכון למחלה.
אבל חשוב יותר, פעילות גופנית יכולה לשפר את האופן שבו הגוף פועל לאורך כל היום. אם הגוף שלך מרגיש טוב יותר כאשר אתה עובר דרך הפעילות היומיומית, מצב הרוח שלך ואת רמת הביטחון שלך צפויים לקבל דחיפה גם כן.
טיפים כדי להתחיל אימון שגרתי כאשר אתה שמן
לפני שתתחיל כל תוכנית תרגיל, ודא כי אתה בריא מספיק עבור פעילות גופנית.
בקר אצל הרופא שלך ושאל שאלות מפתח לגבי מגבלות או שינויים שעשויים לחול עליך. אם אתה על כל תרופה (במיוחד תרופות ללחץ דם), לשאול את הרופא אם אתה צריך לעקוב אחר כל ההליכים המיוחדים כדי לפקח על עוצמת האימון שלך.
אתה צריך גם לקבל מאובזר כראוי, כך התרגילים שלך נוח. ישנן חברות שהופכות לבוש האימון במיוחד עבור גופים גדולים יותר. אתה יכול גם חנות מקוונת בחנויות כמו ABigAttitude.com או למצוא קמעונאית באזור שלך שנושאת פלוס גודל activewear .
לבסוף, אתה צריך גם לוודא שיש לך נעליים מתאימות. בקר חנות נעליים בבעלות מקומית שבה מומחה הליכה או נעליים ימליץ על כמה מותגים ולתת לך לקחת כמה החוצה עבור נסיעת מבחן. רוב המומחים ממליצים על נעליים עם תמיכה נוספת ריפוד עבור Exercisers שהם כבדים.
אימון הטוב ביותר עבור מבוגרים שמנים
תוכניות אלה מתאימים במיוחד עבור אנשים גדולים יותר לממש. ראה מה מעניין אותך ולאחר מכן להשתמש בעצות כדי להתחיל על נתיב כדי רזה, בכושר לך.
1) הליכה
זה נראה כמו בחירה ברורה, אבל יש סיבה כי הליכה בראש הרשימה של התרגיל הטוב ביותר עבור כמעט כולם.
הליכה דורש ציוד קטן מאוד וזה יכול להיעשות כמעט בכל מקום. הליכה היא השפעה נמוכה , משפר כוח וניידות בגוף התחתון, והוא יכול להיות קל, מתון, או נמרץ בהתאם לתוכנית הספציפית שלך.
זכור, עם זאת, כי הליכה היא לא עבור כולם. אם אתם חווים כאבי ברכיים, גב או ירך, שוחחו עם הרופא שלכם. ייתכן שתוכל לעבוד עם פיזיותרפיסט או תרגיל מקצועי כדי לטפל בבעיה או לבוא עם שגרה טובה יותר כושר.
טיפים להתחיל תוכנית הליכה אם אתם סובלים מעודף משקל: אם אתה חדש לחלוטין לממש, להתחיל על ידי הליכה רק 10 או 15 דקות בכל יום .
הוסף בהדרגה זמן, כך שאתה עובד לקראת פגישה אחת שלמה של 30 דקות.
אל תדאג לגבי מהירות או קצב בהתחלה. הפוך את עקביות המטרה שלך. כמו רמת הכושר שלך מגביר, לראות אם אתה יכול להתחיל להגדיל את המהירות ואת העוצמה של האימון שלך. חוקרים מצאו כי עוצמת מתונה יכולה להיות מושגת על ידי הגעה 100 צעד לדקה קצב, או 3000 צעדים בתוך 30 דקות. אתה יכול לבחור להשקיע צג פעילות , אבל מד צעדים זולים יספור צעדים בשבילך מדי.
2) ריצה אקווה
פעילויות מים מתאימים במיוחד עבור אנשים שיש להם מפרקים כואבים או קושי לנוע, אבל הברכיים שחייה אינטנסיבי מדי עבור אנשים רבים, שיעורי אירובי מים אינם זמינים תמיד. חלופה טובה היא ריצה אקווה .
ריצה אקווה פשוט רץ במים בעזרת חגורת ציפה. אתה מקבל את כל היתרונות של ריצה או הליכה ללא ההשפעה. ייתכן שתוכל למצוא חגורת ציפה בבריכה שבה אתה שוחה או שאתה יכול לקנות אחד באינטרנט, ואז הראש אל הקצה העמוק של הבריכה ולהתחיל ריצה.
טיפים כדי להתחיל תוכנית ריצה אקווה: הרגליים שלך לא צריך לגעת בתחתית הבריכה בעת ריצה אקווה. זה אולי נראה נגד אינטואיטיבי, אבל לך להתקדם בנתיב הברכיים שלך רק על ידי הזזת הרגליים שלך נגד המים.
זה לוקח יותר מאמץ ממה שאתה יכול לדמיין, אז להתחיל לאט ולהגדיל במהלך האימון שלך כמו שאתה מתחיל להרגיש בכושר. אם אתם לא נוח בסוף עמוק, להתחיל בשטח רדוד בהדרגה לנוע לתוך מים עמוקים ככל רמת הנוחות שלך עולה.
) 3 שיעורי מימוש קבוצתיים
אחת הדרכים הטובות ביותר להיצמד לתוכנית התרגיל היא לפתח מערכת תמיכה חברתית. שיעורי התעמלות קבוצתית הם המקום המושלם למצוא חברים, אבל אתה רוצה להיות בטוח שאתה מוצא מעמד העונה על הצרכים שלך.
לפני שאתה משקיע כסף, להציג את הכיתה על ידי צפייה בו תחילה. זכור כי זה לוקח עודף משקל פעילות גופנית יותר זמן כדי לעבור דרך תנועות מסוימות, אז לראות אם את הקצב של הכיתה היא מהירה מדי. כמו כן, לראות איך המדריך מרמז על הכוריאוגרפיה. מורה טוב ייתן הרבה התראה מוקדמת לשינויים בתנועה או בכיוון.
טיפים להתחלת שיעור התרגיל: לברך את המדריך בביקור הראשון שלך. הציגו את עצמכם והסבירו שאתם מתחילים תוכנית אימונים חדשה. על ידי התחברות אליה, אתה שולח הודעה שאתה פתוח למשוב ועידוד. המדריך צריך לספק הדרכה נוספת ושינויים כדי לוודא שאתה מרגיש נוח במהלך הכיתה.
אם אתה לא מרגיש שאתה מוכן לשיעור קבוצה, שקול להשקיע ב- DVD או הזרמת שירותים מקוונים, כך שתוכל לממש בבית. ישנן תוכניות כמו HeavyWeight יוגה עם אבי Lentz המיועדים במיוחד עבור גופים גדולים יותר או לאנשים עם מגבלות תנועה. אינטרנט רבים workouts גם יש קהילות מקוונות שבו אתה יכול לשאול שאלות או לקבל תמיכה. הצעות אחרות לסרטונים מקוונים כוללות:
- יוגה לגופים עגולים
- DoYogaWithMe.com
4) אימון כוח
יש הרבה סיבות טובות להתחיל תוכנית אימון כוח . אבל עבור עודף משקל, יש יתרונות מיוחדים.
אימון כוח יכול לתקן בעיות postural שעשויות לנבוע נושאת משקל עודף. אימון כוח יכול גם להגדיל את טווח התנועה בכל המפרקים שלך. לבסוף, כאשר אתה בונה שריר, אתה מגביר את חילוף החומרים שלך כאשר הגוף נמצא במנוחה.
אתה יכול להתחיל הרמת משקולות בבית , אבל זה מקרה אחד שבו הצטרפות חדר כושר או שכירת מאמן עשוי להיות מועיל במיוחד. אתה יכול להשתמש בפגישה אחת עם מאמן אישי (או בפרטיות של הבית שלך או במועדון הבריאות המקומי) כדי ללמוד תרגילים פשוטים כדי להתחיל אתה ולהראות לך רמזים טכני שיסייע לך לשמור על הטופס שלך במצב טוב. אתה יכול גם להשתמש אימון אישי באינטרנט כדי לקבל גישה מאמן מוסמך שיכול להדריך אותך דרך שגרת.
טיפים להתחיל תוכנית אימון כוח: אם אתה מצטרף חדר כושר, אתה עלול למצוא כמה מכונות אימון כוח לא עשויות להתאים לגוף גדול יותר. ספסלי משקל הם לעתים קרובות צר מדי כדי להכיל גוף גדול יותר מקבל למעלה ולמטה את הרצפה עבור תרגילי מחצלת יכול להיות קשה כאשר אתם שמנים.
גם אם אתה לא לשכור מאמן, צוות כושר צריך להיות מסוגל להראות לך איך להתאים ציוד או להשתמש תרגילים חלופיים לעבוד כל קבוצה שרירים. זכור להתחיל לאט ולא לעשות יותר מדי מוקדם מדי. עקביות היא המרכיב החשוב ביותר של תוכנית האימון החדש שלך, כך הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות הוא להגזים זה ביום הראשון שלך, כך שאתה צריך לקחת שבוע חופש.
5) אופניים שכיבה, מאמן קרוס, או רוכל נייד
רכיבה על אופניים היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות עם פחות השפעה על המפרקים. אופניים שכיבה היא בחירה חכמה אם יש לך כאבי גב, בעיות משותפות, או פשוט צריך יותר תמיכה. יש גם מאמנים לחצות שכיבה על השוק, אשר מציעים מגוון יותר אם אתה מקבל משועמם משועמם. המכונה דומה סטפר ומאפשר לך לעבוד גם את הגוף העליון והתחתון עם פחות מתח המפרקים שלך.
אם אין לך את החדר או את התקציב עבור אופניים או מאמן לחצות, לשקול רוכל נייד. אלה מכשירים קטנים וקלים מאפשרים לך לדווש בעת שישב ליד השולחן שלך או על כיסא נוח.
טיפים כדי להתחיל תוכנית אופניים: התחל לאט ולעשות עקביות המטרה שלך. נסה לדווש במשך חמש דקות, ואז לנוח. פדאל שוב במשך חמש דקות, ואז לנוח שוב. הגדל בהדרגה את משך מרווח הדיווש והקטן את מרווח הזמן. לרדת מהאופניים לפי הצורך כדי למתוח את המפרקים שלך להירגע מתוך האוכף.
6) טאי צ 'י / Mind-Body תרגיל
תרגיל גוף-נפש נהיה נגיש יותר לציבור הרחב. יוגה, מדיטציה מרגשת, ושיעורי צ'יגונג קל יותר למצוא, אבל לפעמים הם קשים עבור עודף משקל. הרבה תנוחות יוגה מוכווני איזון, למשל, הן קשות לאנשים הסובלים מהשמנת יתר משום שיש להם מרכז כבידה אחר.
טאי צ 'י משתמשת סדרה של תנועות זורם כדי להגדיל את טווח התנועה של המפרקים ולשלב כמה (בדרך כלל עומד) תנוחות איזון. טאי צ'י גם משלבת אלמנטים meditational המסייעים להפחית את הלחץ ואני mprove השינה שלך לרדת במשקל .
טיפים עבור תחילת טאי צ 'י: כמו עם כל קבוצת תרגיל הקבוצה, אתה צריך להציג את התוכנית לפני שאתה משקיע כסף. שאל את המדריך אם ניסיון קודם הוא הכרחי ומה התאמות יכול להתבצע עבור מימוש חדש. כמו כן, לשאול על המיקום. כמה שיעורי טאי צ'י מתקיימים בפארקים חוצות או בשימור הטבע. אתה רוצה להיות בטוח שאתה תרגיל נוח בסביבה ציבורית לפני שאתה משקיע.
מילה מ
זכור כי סוג של תרגיל תבחר חשוב פחות מאשר העובדה שאתה עושה את זה. אל תפחד לנסות הכל ברשימה זו כדי למצוא פעילות שאתה נהנה. ולתת לעצמך קרדיט על דבק התוכנית שלך! שמור יומן לעקוב אחר ההתקדמות שלך כדי להיות בטוח לבדוק עם הרופא שלך אם אתה מתקשה לשמור על הפעילות או אם תסמינים אחרים להתעורר.
> מקורות:
> אמריקן קולג 'לרפואת ספורט. השמנת יתר ופעילות גופנית. 2016.