עבור הרזיה, בריאות, וכושר
Cardio התרגיל הוא אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות עבור הגוף שלך, אם אתה רוצה לרדת במשקל , לשרוף שומן , לשפר את הבריאות שלך, או לעשות את כל שלוש. יש שפע של אפשרויות cardio לממש, בבית ובחוץ.
אתה יכול להשתמש במכונות כולל הליכון או מאמן אליפטי, או שאתה יכול ליצור האימון שלך בבית עם מגוון רחב של תרגילים אירוביים כמו ריצה במקום, שקעי קפיצה, או burpees. כל דבר שמקבל את קצב הלב שלך לתוך אזור הלב היעד הדולר יעבוד, אבל יש כמה workouts שנותנים לך קצת יותר לדפוק את הכסף שלך.
אין "ימין" פעילות גופנית cardio ואת הבחירה הטובה ביותר היא אחת אתה נהנה אחד אתה יכול לעשות את הכי קשה. עם זאת, אם אתה רוצה להפיק את המרב זמן האימון שלך, לשקול אימון אינטרוול גבוהה אינטנסיביות. האימונים מתחת מציעים דרכים חדשות וייחודיות כדי לקבל את קצב הלב שלך, לשרוף יותר קלוריות, ולקבל בכושר מצוין.
1 - 40-20 HIIT מעגל אמון
- משך המופע : 35 דקות
- רמת כושר : ביניים / מתקדמת
- ציוד : שלב או פלטפורמה
למה זה עובד
אימון זה לוקח אימון האימון המסורתי הופכת את החום על ידי קיצור מרווחי ההתאוששות בין התרגילים.
איך זה עובד
- תרגילי אירובי בעוצמה גבוהה : תנועות הקרדיו כוללות מגוון של תרגילים מקפיצות ארוכות לבורות. בגלל האינטנסיביות היא מצטברת, אתה צריך להרגיש חסר נשימה בסוף כל מעגל.
- זמן התאוששות קצר מאוד : אתה עושה כל תרגיל אירובי בעוצמה גבוהה במשך 40 שניות, ואז לנוח רק 20 שניות. כאשר אתה עושה את כל ארבעת התרגילים, זה יוצא ארבע דקות של עבודה. אתה יכול להישאר עם זה, או לחזור על מעגל לאימון ארוך יותר.
- הפעלת הורמוני שריפת שומן : בכל פעם שאתה נכנס לאזור האנאירובי שלך, כלומר אתה נלחם על האוויר, הגוף שלך מייצר הורמון גדילה ואדרנלין. אתה שורף יותר קלוריות במהלך האימון ואתה מקבל afterburn נהדר.
עם ארבעה מעגלים בסך הכל, תוכל לשרוף טונות של קלוריות ואתה אוהב את מגוון האימון ואת התרגילים.
נסה את זה: 40-20 HIIT מעגל אמון
2 - 30-60-90 אימון מרובע מעורב
- משך המופע : 40 דקות
- רמת כושר : ביניים / מתקדמת
- ציוד : כל מכשיר אירובי או פעילות
למה זה עובד
אימון זה כולל תרגילים בעלי השפעה גבוהה, אינטנסיביות גבוהה, הנעשים בתבנית שנועדה להוציא אתכם מאזור הנוחות שלכם, לשרוף יותר קלוריות ולהגדיל את הסף האנאירובי שלכם.
באימון זה, תהפוך בין מרווחי 30, 60 ו -90 שניות עם תקופות מנוחה שוות. זה אומר שאתה מתכוון לעבוד בשלוש רמות שונות של עוצמה:
- עוצמת מתונה: עוצמת מתונה היא סביב רמה 6 על סולם מאמץ נתפס מ 1 עד 10.
- אינטנסיביות גבוהה : אתה לא יכול להחזיק את זה במשך זמן רב כי אתה גם מחוץ לאזור הנוחות שלך, סביב רמה 8 על סולם המאמץ נתפסת.
- עוצמה גבוהה מאוד: זהו המרווח הקצר ביותר ואת זה לוקח אותך לרמה 8 עד 9, אשר אמור להיות באזור האנאירובי שלך.
על ידי התמקדות בכל רמות האינטנסיביות, אתה אימון כל מערכות האנרגיה של הגוף שלך עבור אימון מקיף, קלוריות שריפת.
נסה את זה: 30-60-90 אימון אינטרוול
3 - לשרוף 300 קלוריות ב 30 דקות
- משך המופע : 30 דקות
- רמת כושר : ביניים / מתקדמת
- ציוד : הליכון, אליפטי, או אופניים נייח
למה זה עובד
סדרה זו כוללת ארבעה workouts שונים אשר מראים לך כיצד לשנות את ההגדרות של כמה מכונות cardio הנפוצים ביותר, כך שתוכל להפיק את המרב האימונים שלך.
על ידי שינוי מהירות, התנגדות ו / או שיפוע, אתה מאתגר את הגוף שלך לשרוף יותר קלוריות.
איך זה עובד
- אימון 1: זה מכשיר דישה אמון יש לך להגדיל ולהקטין את השיפוע במהלך האימון כדי לעזור לך לשרוף יותר קלוריות ו להדוף שעמום .
- אימון 2: זה משתמש מאמן אליפטי שבו אתה בהדרגה להגדיל את ההתנגדות שלך / רמפות במשך שש דקות אינטרוולים, ולאחר מכן להוריד אותם במשך שתי דקות, נותן לך אימון מרווח הרוצח.
- אימון 3: אם אתה אוהב את האופניים נייח , תוכל להשקיע שתי דקות הגברת ההתנגדות, שתי דקות הפחתת ההתנגדות, ולאחר מכן דקה אחת של התנגדות גבוהה באמת לקבל את קצב הלב שלך.
- אימון 4: בחר את האימון הזה ולהוסיף כמה ספרינטים כדי לקבל את קצב הלב שלך בחוץ.
נסה את זה: צריבת 300 קלוריות ב 30 דקות
4 - אליפטי המרווח אמון
- משך המופע : 40 דקות
- רמת כושר : ביניים / מתקדמת
- ציוד : מכונת אליפטי
למה זה עובד
אליפטי יכול לתת לך אמון גדול, אבל אם אתה נשאר באותה רמה של התנגדות כל הזמן, אתה לא עושה את הגוף שלך כל טובות. הדרך הטובה ביותר להשיג יותר מתוך האימונים שלך היא לשנות את ההגדרות שלך במהלך האימון לעבוד קשה יותר לדחוף את הגוף שלך מתוך אזור הנוחות שלה.
איך זה עובד
- רמות שונות של אינטנסיביות : במהלך האימון הזה, תוכל להגדיל ולהקטין את רמות ההתנגדות שלך, דוחפים אותך לעבוד קשה יותר ואז להתאושש מספיק כדי להתכונן לדחוף הבא.
- מרווחים משתנים : כמה אינטרוולים הם דקה אחת וחלקם שתי דקות וכאשר האימון נמשך, תמצא תקופות מנוחה אלה לא מספיק זמן כדי לקבל את קצב הלב שלך למטה.
- מרווחי מצב יציב : כדי לתת לך הפסקה, יש מרווחי התאוששות במצב יציב במהלך האימון כדי לעזור לך לתפוס את הנשימה.
נסה את זה: אליפטי המרווח אמון
5 - אינטרוולים ארובטיים אינטנסיביים
- משך המופע : 64 דקות
- רמת כושר : ביניים / מתקדמת
- ציוד : כל מכונת אירובי
למה זה עובד
אימון בעצימות גבוהה הוא נהדר, אבל אתה רוצה לעבוד ברמות שונות של אינטנסיביות במהלך השבוע. האימון הזה כולל אינטרוולים בעוצמה בינונית, אבל תישאר באזור האירובי שלך, כלומר לא תצטרכי לנשום. זה הופך את האימון ארוך יותר ונוח יותר מאשר אימונים אחרים בעצימות גבוהה.
איך זה עובד
- עשר מרווחים שונים : כל מרווח הוא ארבע דקות.
- אינטנסיביות מתונה : עבור כל מרווח של ארבע דקות, אתה עובד רק מתוך אזור הנוחות שלך, סביב רמה 6 על סולם המאמץ נתפסת. אתה צריך לעבוד קשה, אבל להיות מסוגל לשמור על רמה זו במשך ארבע דקות.
- התאוששות של שתי דקות : יש שתי דקות של התאוששות בין כל קבוצת עבודה. קח את המהירות, ההתנגדות או השיפוע למקום נוח כדי שתוכל להתאושש לגמרי.
כפי שאתה מקבל עייף, ייתכן שיהיה עליך להאט או להוריד את שיפוע או התנגדות כדי לשמור על רמות המוצע של מאמץ. זה נורמלי שזה יקרה, אז אתה לא מרגיש כאילו אתה צריך להישאר באותה רמה עבור כל מרווח.
נסה את זה: אינטרווליים גבוהה אינטרונס אינטנסיביות
6 - Tabata Cardio אמון
- משך המופע : 35 דקות
- רמת כושר : מתקדם
- ציוד : אין
למה זה עובד
אימון Tabata הוא אחד האימונים cardio הטוב ביותר, לוקח אותך דרך קצר מאוד, אינטרוולים אינטנסיבי מאוד כי רק 20 שניות האחרונות. זה לא נשמע כמו הרבה, אבל להרכיב ארבעה תרגילים עם רק 10 שניות של מנוחה בין לבין אתה באמת מרגיש את זה.
איך זה עובד
- ארבעה טבטות : ישנם ארבעה מחזורי טבטה מלאים, כל אחד עם ארבעה שונים בעוצמה גבוהה, תרגילי השפעה גבוהה.
- ארבע דקות : אתה עושה כל תרגיל במשך 20 שניות, השאר 10, ולאחר מכן עבור אל הבא. לאחר השלמת ארבעת התרגילים, תוכלו לחזור על אותם שוב במשך סכום כולל של ארבע דקות.
- עשר שניות מנוחה : יש לך רק 10 שניות בין התרגילים, וזה לא הרבה בכלל. קח את מלוא היתרונות, אבל מבינים שאתה כנראה לא תוכל לתפוס את הנשימה תוך 10 שניות. זה איך אתה לשרוף קלוריות ולבנות סיבולת.
נסה את זה: Tabata Cardio אמון
7 - אימון מעגל בחוץ
- משך המופע : 30 דקות
- רמת כושר : ביניים / מתקדמת
- ציוד : אין
למה זה עובד
אימון בחוץ נוטים להסתובב סביב כמה פעילויות בסיסיות - הליכה, ריצה ורכיבה על אופניים. אלה יכולים להיות כל יעיל קלוריות שריפת תרגילים, אבל אחת הדרכים להבטיח כי היא לנסות להוסיף קצת אינטנסיביות לשגרת הרגיל שלך.
איך זה עובד
להיות בחוץ אתגרים הגוף שלך בצורה שונה מאשר מכונות לעשות, אז אתה כבר להגדיל את שריפת הקלוריות שלך. מה מוסיף לזה:
- קארדיאו במצב יציב : תוכל ללכת או לרוץ במשך תקופה של זמן, לשמור על עוצמת מתונה ולהתמקד באזור האירובי שלך.
- התפרצויות קצרות של מהירות או גבעות : מדי פעם, אתה תרים את הקצב או הראש במעלה הגבעה (אם יש לך אחד בקרבת מקום) כדי לדחוף את עצמך מחוץ לאזור האירובי.
- High-intensity תרגילים : לבסוף, תוכל לעצור במהלך האימון עבור דברים כמו pushups, קפיצות ארוכות, ומהלכים השפעה גבוהה אחרים לקחת אותך עוד יותר מתוך אזור הנוחות שלך.
לא רק תקבל אימון גדול, יהיה לך קצת כיף על ידי מנסה משהו אחר לגמרי.
נסה את זה: בחוץ מעגל אמון
8 - הפוך את אמון משלך
- משך : עד לך
- רמת כושר : למתחילים / בינוניים / מתקדמים
- ציוד : אין
למה זה עובד
לפעמים, האימון הטוב ביותר הוא אחד שאתה מפיק על לטוס. פשוט עושה משהו שונה עבור הגוף שלך יכול לעזור לך לבצע שינויים ולראות תוצאות טובות יותר מן האימון שלך.
רעיונות האימון שלך
- בחר את התרגילים שלך: לעבור רשימה של תרגילים אירוביים לבחור 10 מהלכים לנסות.
- להתחמם: הקפד להתחיל עם חמש דקות חימום לפני הולך לתוך התרגילים אינטנסיביות גבוהה.
- התחל את הטיימר: הדרך הקלה ביותר לעשות את זה סוג של אימון היא לעשות את המהלכים במשך תקופה של זמן, כמו 60 שניות.
- מנוחה קצרה בין התרגילים וחזור על כולם לאימון ארוך יותר.
אתה מוזמן לערבב ולהתאים את המועדפים שלך עבור האימון האישי שלך. אל תשכח להאזין למוסיקה האהובה עליך כדי להתחיל את האימון שלך.
> מקורות:
> Hazell TJ, המילטון CD, Olver TD, לימון PW. ריצה מהירה אימון האימון גורם לאובדן שומן אצל נשים. פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם . 2014, 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. ההשפעות של אינטנסיביות גבוהה אימון האימון לסירוגין על אובדן שומן וצום רמות אינסולין של נשים צעירות. העיתון הבינלאומי של השמנת יתר . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.