מה שנדרש כדי לרדת במשקל ולשמור אותו
אם אתה מסתכל על תהליך של ירידה במשקל , זה נראה כמו לא brainer, לא? לאכול פחות, לממש יותר ולצפות קילוגרמים להמיס. זה רעיון כל כך פשוט. למעשה, אם אתה מאמין hype לשים שם על ידי כמה דיאטה ספרים, מגזינים, ו infomercials, זה אולי נראה כמו ירידה במשקל מהירה היא רק דיאטה אחת או גאדג 'ט משם ... אם אתה יכול רק למצוא את הזכות.
מבחינה זו, חלק מן infomercials וספרים אלה הם הזכות מהר אובדן משקל יכול להיות ממש מעבר לפינה. אבל מהר לאבד משקל לא תמיד אומר שזה יהיה קבוע. עבור ירידה במשקל לטווח ארוך, דיאטות הרגיל או תוכניות נראה לקצר. אז, האם אתה מוכן לגלות את הסודות כדי ירידה במשקל מוצלח ?
מאחורי הרישום הלאומי בקרת משקל
יש יותר מ -4,000 מפסידים במשקל מוצלח שם בחוץ, כל חלק של הלאומי בקרת משקל הרישום, קבוצה אשר הרף אוסף מידע על חברי שלהם כדי לגלות איך אנשים באמת לרדת במשקל ולשמור אותו. חברי NWCR הם גברים ונשים אשר שמרו לפחות 30 קילוגרם ירידה במשקל לפחות שנה אחת. באופן כללי, חברים אלה:
- אבוד בממוצע של 70 פאונד ושמר אותו כמעט 6 שנים
- ניסה לרדת במשקל בעבר לא הצליחו
- משמש הן דיאטה ופעילות גופנית כדי לרדת במשקל
- משמש מגוון של גישות שונות תזונה ופעילות
מה שאתה יכול כבר ללקט מן העובדות האלה כמה היא, ראשית, אין דיאטה מושלמת או תוכנית התעמלות. כל חבר מצא את השיטה שלו או שלה דיאטה ופעילות גופנית, אז זה הצעד הראשון לא כל כך סוד לאבד משקל: נכונות להתנסות ולהמשיך לנסות עד שתמצא דרך לאכול ולהסתובב זה מתאים עם החיים שלך.
אבל, למרות שאין דיאטה אחת או תוכנית התרגיל שמתאים לכולם, יש כמה הרגלים נפוצים והתנהגויות כי כל אלה מפסידים מוצלחים לשתף. מה אומר לך על דיאטה?
זה בהחלט לא מפתיע לגלות כי פעילות גופנית היא מרכיב חיוני עבור חברי NWCR שלנו. גברים דיווחו על שריפת ממוצע של 3,293 קלוריות בשבוע בעוד נשים שרפו כ 2,545 קלוריות בשבוע.
זה מגיע בערך שעה של פעילות מתונה בעוצמה בכל יום, אשר תיפול ברמה 5 על סולם זה מאמץ נתפס . הצורה הנפוצה ביותר של פעילות גופנית היא הליכה אבל רבים גם להרים משקולות, רכיבה על אופניים ו / או לעשות צורה כלשהי של אירובי גם כן. רמה זו של פעילות גופנית היא למעשה יותר ממה שמומלץ בדרך כלל לירידה במשקל .
מה שאנחנו יכולים ללמוד מכך הוא, ראשית, זה לוקח יותר תרגיל כדי לשמור על ירידה במשקל ממה שאנחנו יכולים לחשוב. אבל, זה לא אומר שאתה צריך לשפץ את החיים שלך לילה כדי להפוך את התרגיל למציאות.
1. יצירת הרגל התרגיל שלך
לפני שאתה פאניקה על תרגיל זה הרבה, לתת לעצמך רשות לקחת את הזמן ואת הניסוי עם פעילויות שונות, לוחות זמנים ותדרים יאפשר לך למצוא מה יעבוד בשבילך בטווח הארוך, לא רק כמה ימים או שבועות.
שגרת התרגיל הבסיסית צריכה לכלול אירובי, אימון כוח, וגמישות תרגילים כדי לעזור לך לשרוף קלוריות, לבנות שריר ולשמור על רקמת החיבור שלך גמישה.
הגדרת תוכנית משלך
- תחילת העבודה עם Cardio : גישה זו צעד אחר צעד מלמדת אותך כיצד להקל על תוכנית cardio הבסיסית.
- תחילת העבודה עם אימון כוח : אם אתה אבוד כשמדובר הרמת משקולות, מאמר זה לוקח אותך דרך כל שלב של תוכנית כוח.
- גמישות הדרכה : מאמר זה נותן לך את היסודות על איך ומתי למתוח, כמו גם טיפים להשגת המרב את הגמישות הגמישות שלך.
אם אתה זקוק לעזרה נוספת, אתה תמיד יכול לעבוד עם מאמן אישי (אתה יכול גם למצוא אותם באינטרנט).
טיפים וטריקים
אם אתה מבולבל לגבי איפה להתחיל, רק לזכור: לעשות משהו הוא תמיד יותר טוב מכלום, כאשר כל השאר נכשל, ללכת לטיול. וזכור, אתה יכול להגדיר את התוכנית שלך בכל דרך שתרצה. כמה דברים שתוכל לבצע כוללים:
- פיצול השגרה שלך . פיצול workouts שלך לאורך כל היום ואתה עדיין מקבל את הירידה במשקל ואת היתרונות הבריאותיים.
- משתנה את עוצמתך . אם אתה עובד קשה יותר, אתה יכול לעתים קרובות לקצר את האימונים שלך, כך שיש אימון של עוצמות משתנות יכול לתת לך מרחב פעולה נוסף בלוח הזמנים שלך לממש.
- שילוב פעילויות אחרות . תרגיל מובנה הוא חשוב, אבל פעילות כללית יכולה גם לעשות הבדל גדול שריפת קלוריות . קרא גם NEAT ( פעילות גופנית ללא פעילות תרמוגנזה ), זה רק אומר לנוע ככל האפשר. כל זה נחשב!
- היו סבלניים . ירידה במשקל קבוע הוא תהליך איטי וכך גם שינוי הרגלים רעים. תן לעצמך זמן להבין כיצד לבצע שינויים אלה ולאחר מכן לתת לגוף את הזמן שהוא צריך לאבד את המשקל.
2. יצירת הרגלי אכילה בריאים שלך
זה צריך לבוא גם לא מפתיע כי החלק הבא של ירידה במשקל מוצלח כרוך דיאטה. רוב חברי NWCR דיווחו על אכילת דיאטה דלת קלוריות דלת שומן, כאשר נשים אוכלות בממוצע 1,306 קלוריות ביום (24.3% משומן) והגברים אוכלים כ -1,685 קלוריות ביום (23.5% משומן).
מה שמעניין הוא שכמחצית מהחברים השתמשו בתוכנית דיאטה מסחרית בעוד שהחצי השני עשה זאת בעצמם. לא משנה באיזה נתיב הם עוקבים, החברים בסופו של דבר בעקבות אותו סוג של דיאטה. בנוסף, כ -80% מהחברים דיווחו על אכילת ארוחת בוקר בכל יום, שהמדע כבר הוכיח שמדד BMI נמוך יותר מאלו שמדלגים על ארוחת הבוקר.
רק חלק מן הטריקים הם השתמשו כדי לקצץ קלוריות כללה הגבלת מזון, צופה גודל המנות שלהם וספירת קלוריות .
טיפים וטריקים
עבור רבים מאיתנו, דיאטות לא עובד טוב מאוד וכמה אנשים מוצאים כי ביצוע שינויים קטנים איך הם אוכלים כל יום מוביל להצלחה יותר, גם אם הירידה במשקל איטית יותר.
- מזווה מהפך: התחל בתוך המזווה שלך מקרר. שמירה על מאכלים מפתים מסביב עושה את זה כל כך קשה להישאר בריאים. למד מה לשמור ומה לזרוק.
- הימנע דיאטות ולעשות שינוי אמיתי: במקום לשנות את האופן שבו אתה אוכל בן לילה, השתמש עצות אכילה בריאה לעשות שינויים קטנים ללא דיאטה.
אם אתה מעוניין בגישה מובנית יותר או בתזונה, משאבים אלה יעזרו לך ללמוד עוד על גודל המנות, כיצד לספור קלוריות וכיצד לבחור את התזונה הטובה ביותר עבורך:
- כיצד לחשב את הצרכים הקלוריים שלך ולהשתמש בו כדי לרדת במשקל : בעוד צריכת הקלוריות הממוצע עבור חברי NWCR נע בין 1,300 - 1,600 קלוריות ביום, לכולנו יש דרישות קלוריות שונות. אחת הדרכים להבין כמה קלוריות אתה צריך לחשב BMR שלך ואת רמת הפעילות ולהפחית את הקלוריות שלך משם.
- שעונים פרשת שלך גדלים : האם אתה יודע מה חלק אחד של חלבון צריך להיות? מה לגבי חלק אחד של גבינה? אם אתה לא בטוח, מאמר זה יעזור לך לדמיין מה חלקים נורמלי צריך להיראות.
- ספירת הקלוריות שלך: מעקב אחר קלוריות היא דרך אחרת המפסידים מוצלח לוודא שהם אוכלים פחות ממה שהם שורפים. אתר זה מאפשר לך לחפש את התוכן תזונתיים קלוריות של מגוון עצום של מזונות. ישנם גם אתרים ללא תשלום שבהם אתה יכול לעקוב אחר האכילה שלך ופעילות גופנית, כגון Fitwatch.com.
3. יצירת הרגולציה שלך ניטור עצמי
התנהגות נוספת של המפסידים במשקל NWCR היא שוקלת את עצמם על בסיס קבוע. כ -44% מהחברים דיווחו על שקילת עצמם מדי יום, שעה ש -31% שקלו לפחות פעם בשבוע. הרעיון כאן הוא לא הסולם עצמו, אבל ערנות מוצלחת ערנות לשמור גם אחרי שהם איבדו את המשקל.
זוהי נקודת מפתח השונה מתוכניות דיאטה רבות הקיימות כיום. דיאטות רבות דורשות ממך לעקוב אחר שלבים שונים עם רמות שונות של קלוריות. לעתים קרובות יש שלב אינדוקציה, או זמן שבו אתה מגביל מזון (או אפילו קבוצות מזון שלם) ו קלוריות באופן דרסטי. לאחר מכן, דיאטה ואז להתחיל להוסיף מזונות וקלוריות בחזרה לתוך הדיאטה, ולבסוף להגיע "שלב תחזוקה" שבו הם אוכלים יותר קלוריות ממה שהם עשו בתחילת הדיאטה.
אבל, מה NWCR אומר לנו כי אלה מפסידים משקל להמשיך לעקוב אחר אותה דיאטה גם במהלך תהליך הרזיה, כמו גם לאחר שהם איבדו את המשקל . השורה התחתונה היא כי באמת אין הבדל בהתנהגויות החל מתחילת ירידה במשקל ושמירה על ירידה במשקל, אלא אולי להתאמן מחדש התרגיל וקלוריות כפי שאתה לרדת במשקל כדי לשמור על המשקל לבדוק. זה כנראה השיעור החשוב ביותר שאנחנו יכולים ללמוד מן NWCR: אין סוף הרגלים בריאים כשמדובר שמירה על ירידה במשקל. לכן זה כל כך חשוב לשנות הרגלים לאט ולבחור פעילויות אתה יכול לראות את עצמך עושה לטווח הארוך.
טיפים וטריקים
המפתח לניטור עצמי הוא ללמוד כיצד לעקוב אחר ההתקדמות שלך .
- שמור יומן מזון: בידיעה שאתה צריך לכתוב מה שאתה אוכל גורם לך לחשוב פעמיים על הבחירות שלך.
- שמור יומן תרגיל: במבט לאחור כדי לראות כמה אימונים עשית יכול להיות מניע גדול וזה יכול גם לעזור לך להחליט מתי הגיע הזמן לשנות את התוכנית שלך.
- קח את המדידות שלך : הסולם לא תמיד משקף את השינויים בגוף שלך ולספר לך אם אתה צובר שריר לאבד שומן . מדידות יכול להגיד לך אם אתה מאבד אינץ ' , וזה סימן בטוח שאתה על המסלול הנכון.
- בדוק את שומן הגוף : אחוז השומן בגוף הוא לעתים קרובות מספר שימושי יותר ממה שאתה רואה על סולם כי סולם לא יכול להגיד לך אם אתה מאבד מים, שומן או, גרוע יותר, שריר. אם אתה חבר כושר, אתה יכול לעתים קרובות לקבל את זה נבדק בחינם על ידי אנשי מקצוע כושר, אבל אם אין לך גישה למבחן שומן הגוף, לוקח מדידות שלך עובד מדי.
4. להיות עקבי יותר
זה נפוץ עבור רבים מאיתנו לאכול בריא במהלך השבוע רק כדי לפוצץ אותו בסופי שבוע . אבל, חברי NWCR הצליחו לשמור על ירידה במשקל שלהם על ידי אכילה בריאה כל הזמן. 59% מהחברים דיווחו על אכילה דומה בסופי שבוע ובחגים, ואילו 39% דיווחו על דיאטות מחמירות יותר במהלך השבוע בהשוואה לסוף השבוע. במילים אחרות, ככל שהדיאטה עקבית יותר, כך גדל הסיכוי שחבריהם ישמרו על הרזיה שלהם שנה אחר שנה.
טיפים וטריקים
להיות עקבי לא אומר שאתה צריך רובוטית בצע את אותה דיאטה יום אחרי יום. להלן כמה רעיונות דרכים אתה יכול להישאר בריא ועדיין ליהנות קצת:
- לתכנן ארוחה לרמות ולא יום לרמות . לתת לעצמך יום שלם לאכול מה שאתה רוצה יכול להוביל overindulgence שעשויים להופיע על המותניים שלך. במקום זאת, תוכנית על משהו שיש לך ליהנות פעם בשבוע - יש לילה פיצה או לצאת המבורגרים. תהנה עצמך להישאר על המסלול למשך שארית היום.
- עבודה מתייחסת לתוך הדיאטה שלך . כמה אנשים מוצאים כי יש פינוק קטן כל יום, כמו חתיכת שוקולד או קומץ שבבי, שומר אותם מרוצים ומאפשר להם לבחור אפשרויות בריא את שאר הזמן.
- יש תוכנית לתקוף . הדבר החשוב ביותר שאתה עושה כאשר אוכלים בריא הוא להיות מוכן. זה אומר שיש מזונות בריאים מסביב אז אתה לא מתפתה לרוץ החוצה מזון מהיר, מתכנן איך תוכל להתמודד עם שולחן מזנון במסיבה ומבינים כי, לפעמים, אתה הולך overindulge.
- שמור על דברים מאוזנים . צפייה קלוריות שלך לאכול בריא חשוב, אבל כך הוא נהנה מהחיים ולא אובססיבי על כל מה שאנחנו אוכלים. כולנו צריכים למצוא את האיזון הנכון. לפעמים, להיות מגבילה מדי יכול להוביל binging על הדברים שאנחנו מנסים להימנע.
- אל תוותרי . יבוא יום שבו אתה אוכל יותר מדי עוגה או יש חתיכה אחת נוספת של פיצה אתה לא צריך. כולנו overindulge לפעמים אבל רבים מאיתנו להשתמש בזה כתירוץ להפסיק ולעבור להתנהגויות ישנות, לא בריא. טעות אחת היא לא סוף העולם, גם אם אתה באמת נפל את העגלה, אתה תמיד יכול לחזור ישר על המסלול פשוט על ידי קבלת ההחלטה לא לוותר.
בשורה התחתונה
מה שברור מה- NWCR הוא שהירידה במשקל היא תהליך איטי ויציב הדורש מידה מסוימת של ערנות, מחויבות ומשמעת בכל יום. זה גם דורש מאיתנו לקחת סיכונים, להתרחק מן הרגלים מנחמים, אבל לעתים קרובות רע, והחלפת אותם עם אלה טובים יותר. אולי את הלקח החשוב ביותר אלה המפסידים מוצלח יכול ללמד אותנו היא להמשיך לנסות.
> מקורות:
> קרביץ, לן. זכייה ב לאבד: סודות של הרזיה לטווח ארוך. 22 יולי 2007.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "אנשים המצליחים בטווח הארוך של ירידה במשקל ותחזוקה ממשיכים לצרוך דיאטה דלת אנרגיה דלת שומן". ג 'יי עם דיאט אס. 1998; 98 (11): 1273.
> סונגסו צ'ו, דיטריך מריון, בראון קורלי ג'יי.פי, קלארק סלסט א, בלוק גלאדיס. "השפעת סוג ארוחת הבוקר על צריכת האנרגיה היומית הכוללת ועל מדד מסת הגוף: תוצאות מהבדיקת הבריאות הלאומית השלישית (NHANES III)". Journal of the American College of Nutrition, Vol. 22, מס '4, 296-302 (2003).
> כנף, רנה ר ופלאן סוזן. "תחזוקת הרזיה לטווח ארוך". American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, מס '1, 222S-225S, יולי 2005.