כמה פעמים אתה צריך אמון?

כאשר אתה מתחיל להתאמן , יש מספר אלמנטים לחשוב על כאשר אתה הגדרת תוכנית. אתה צריך לדעת מה, מתי, איך, איפה, וכמובן, כמה פעמים.

תדירות, כפי שהוא חל על פעילות גופנית, מתייחס כמה פעמים בשבוע אתה עושה אירובי אימון כוח אימון. זהו מרכיב אחד של עקרונות FITT הבסיסיים שמנחים אותנו ביצירת ושינוי תוכניות האימון.

כמה פעמים אתה צריך לעשות אירובי?

כמה פעמים אתה עושה אירובי תלוי במספר גורמים שונים:

• רמת הכושר שלך - אם אתה מתחיל, אתה יכול להתחיל עם כ 3 ימים של cardio בשבוע, עובד כל עוד אתה יכול בעוצמה מתונה. לדוגמה, אתה יכול להתחיל עם 20 דקות הליכה ביום שני, רביעי ושישי ולראות איך זה מרגיש.
• המטרות שלך - אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לעבוד בדרך שלך עד כ 5-6 ימים של אירובי . זה לא המקום שבו אתה מתחיל אם יש לך הפסקה ארוכה ... זה מה שאתה עובד עד עם הזמן.
• האינטנסיביות שלך - כמה פעמים אתה עושה cardio גם תלוי עד כמה קשה לך לעבוד. ACSM ממליץ לפחות 5 ימים בשבוע אם אתה עושה cardio אינטנסיביות בעוצמה , לפחות 3 ימים אם אתה עושה cardio בעוצמה גבוהה 3-5 ימים אם אתה עושה שילוב של שניהם.
• מה שאתה אוהב - מעבר לכל זה, באיזו תדירות אתה אמון יהיה תלוי גם מה שאתה אוהב לעשות. אם אתה לא לתוך cardio, אולי אתה פשוט עושה את המינימום שאתה צריך לעשות כדי להישאר בריאים. אם אתה אוהב את זה, אתה יכול לעשות את זה לעתים קרובות יותר.

כמה פעמים אתה צריך להרים משקולות?

כמו אירובי, באיזו תדירות אתה מרים תלוי במספר דברים:

• רמת הכושר שלך - כמו אירובי, אם אתה מתחיל, אתה צריך להתחיל עם בסיסי כוח גוף סך כל אימון על 2-3 ימים בשבוע. בניגוד cardio, אתה לא רוצה להרים משקולות עבור אותה קבוצת שרירים 2 ימים ברציפות, אז אתה כנראה תהיה לפחות יום מנוחה אחד בין האימונים ... יותר אם אתה מקבל מאוד כואב מן העבודה.

• המטרות שלך - שוב, המטרות שלך יקבע את תדירות התרגיל. אם אתה רק רוצה להיות בכושר חזק, אתה יכול להישאר עם 2 או 3 ימים של אימוני הגוף הכולל. אם אתה רוצה לבנות הרבה שרירים, אתה יכול להרים כל יום עבור קבוצות שרירים שונות.
• שגרת האימון שלך - לכן, רמת הכושר והמטרות שלך קובעות לעתים קרובות את שגרת האימון שלך, אך הנה פירוט כללי של האופן שבו תוכל לתזמן סוגים שונים של אימונים:
  • כל הגוף - אם אתה עובד כל קבוצות השרירים שלך במהלך האימון אותו, אתה רוצה לפחות יום מנוחה בין האימונים. פסק הדין : 2-3 ימים בשבוע.
  • פיצול שגרתי - אם אין לך זמן להתאמן הכולל הגוף או שאתה מתקדם יותר רוצה לעבוד השרירים שלך עם תרגילים יותר, אתה יכול לנסות שגרת ספליט. זה יכול להיות לסירוגין העליון ואת הגוף התחתון workouts או לדחוף ולמשוך workouts . לפצל אותו עוד יותר על ידי פיצול הגוף העליון לתוך החזה, הכתפיים ואת התלת ראשי , ביום אחר, חזרה שרירי . הוסף אימון גוף נמוך יותר ויש לך את הגוף מכוסה. פסק הדין : 3-5 ימים בשבוע.

רוצה לראות אותו בשחור ולבן? בדוק את תוכנית האימון לדוגמה זה מעמיד את כל זה ביחד.