מה אם יש דבר אחד שאתה יכול לעשות כדי לחיות זמן רב יותר, יש יותר אנרגיה, פוטנציאל למנוע מחלת לב, סרטן, שבץ ופציעה - כל זאת תוך שיפור חיי המין שלך, מצב הרוח, הביטחון העצמי, ואת תמונת הגוף. האם היית עושה זאת? דבר אחד קיים. למרבה הצער, ישנם רבים מדי מאיתנו שאינם מנצלים את זה.
פעילות גופנית היא אחת הפעילויות הבודדות שתוכל לעשות כדי לשפר את כל היבט של החיים, הגוף והנפש שלך.
אם אתה כמו רבים מאיתנו, אתה המאבק כדי למצוא את המוטיבציה לממש באופן קבוע, אבל לחשוב על איך זה יכול לשפר את החיים שלך עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך לעשות את הצעד הראשון.
תרגיל עוזר לך לרדת במשקל ולמנוע השמנת יתר
מלבד צפייה הקלוריות שלך, מחקרים מראים כי פעילות גופנית היא אחד הכלים החזקים ביותר לירידה במשקל. קלוריות אתה לשרוף במהלך אימון אירובי כוח לעזור לך לרדת במשקל, למנוע עלייה במשקל בעתיד, ולהימנע השמנת יתר .
מצב זה הוא קריטי, שכן עודף משקל או השמנת יתר עלול לסכן אותך בשל מגוון בעיות בריאותיות כגון סוכרת מסוג 2, מחלת לב, לחץ דם גבוה, אבני מרה, דיכאון, הערכה עצמית נמוכה ועוד.
תרגיל מגן עליך ממחלת לב
מחלת לב היא הגורם המוביל למוות בקרב מבוגרים אמריקנים. תרגיל לא רק מגן עליך מפני מחלת לב, זה באמת יכול לשנות את האופן שבו הלב שלך עובד, מה שהופך אותו חזק, יעיל יותר, וטוב יותר מסוגל לתפקד כפי שאתה גיל.
מה אפילו טוב יותר הוא כי תרגיל קטן, ללא קשר אם אתה לרדת במשקל, יכול לעשות את ההבדל. תרגיל עבור הלב שלך יכול להתחיל עם מעט כמו 20 דקות של פעילות גופנית רוב ימי השבוע. להיות פעיל יכול גם לעזור לך להימנע דברים מסננים את הלב שלך, כמו עודף משקל, שיש לחץ דם גבוה, או להיות לחוץ מאוד.
פעילות גופנית יכולה אפילו לעזור לך להתאושש מהתקפי לב ולמנוע או להפחית את הסיכון לבעיות לב בעתיד.
מניעת סוכרת וניהול
מכל הבעיות הבריאותיות שאנו סובלים, סוכרת יכולה להיות הכי מטורף. במונחים הפשוטים ביותר, סוכרת משפיעה על איך הגוף שלך מעכל מזון. הגוף שלך לא יכול לשבור סוכר, מה שמוביל רמות גלוקוז גבוהות ובעיות בריאותיות פוטנציאליות כמו נזק עצבי, אי ספיקת כליות, בעיות ראייה, מחלות לב ודיכאון.
גורם הסיכון הגבוה ביותר לחלות בסוכרת מסוג 2 הוא השמנת יתר, וזו אחת הסיבות לכך שהתרגיל הוא כלי רב עוצמה. פעילות גופנית גם מסייעת בניהול רמות הגלוקוז בדם ומגבירה את הרגישות לאינסולין. למעשה, מחקר אחד הראה כי אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה עשוי לשפר את פעולת האינסולין אצל מבוגרים פעילים, ואחד מצא כי הוספת שריר מסייעת בניהול רמות גלוקוז ומפחיתה את הסיכון לסיבוכים עקב סוכרת.
תרגיל משפר את חיי המין שלך
אנחנו מתערב שמעולם לא חשבתי להכות את ההליכון יכול להיות אפקט זה. זה אולי נשמע כמו הבטחה infomercial, אבל התרגיל אכן יכול לשפר את חיי המין שלך. יש רשימה ארוכה של היתרונות יכול המתרגלים לחוות בחדר השינה, כולל:
- ביצועים מיניים משופרים והנאה
- כונן מין מוגבר; יחסי מין תכופים יותר
- הגברת הסיפוק המיני
- פחות בעיות עם זיקפה
תוכנית תרגיל בריאה יכולה גם לתרום להערכה עצמית גבוהה יותר ביטחון, שני מאפיינים שמושכים אנשים אליך, הן פיזית והן מבחינה רגשית. ואל תשכחו, גם סקס שורף קלוריות. אדם במשקל 150 ק"ג יכול לשרוף כ -72 קלוריות במשך 15 דקות של סקס נמרץ. לכו במשך שעה ואתה תשרוף עד 288 קלוריות.
פעילות גופנית מורידה לחץ דם גבוה
לחץ דם גבוה, אשר נחשב כל דבר מעל 149/90 מ"מ כספית, יכול לתרום למספר בעיות בריאות, כולל מחלת לב כלילית, שבץ, אי ספיקת לב.
ירידה במשקל וצפייה במלח ובכמויות האלכוהול הם הדרכים הטובות ביותר להוריד את לחץ הדם שלכם, ומחקרים מצאו כי 3 עד 5 אימונים בעצימות בינונית בשבוע (30 עד 60 דקות כל אחד) מספיקים כדי להפחית את לחץ הדם. פעילות גופנית סדירה עשויה גם להגן עליך מפני פיתוח לחץ דם גבוה, אשר יכול להיות בעיה ככל שאנו גיל.
תרגיל גורם לך יותר חכם
תרגיל לא רק מחזק את הגוף שלך, זה יכול גם לחזק את דעתך. מחקר אחד מצא שתרגילים מתונים של מבוגרים יכולים להפחית את הסיכויים ללקות קוגניטיבית קלה ב -30% -40%.
כמה מומחים מאמינים כי פעילות גופנית יכולה, למעשה, לשמור על המוח שלנו חדה כי זה משפר את זרימת הדם בכל הגוף ואת המוח, אשר מגביר את תשומת הלב שלך ואת היכולת להתרכז.
פעילות גופנית יכולה אפילו להגן עלינו מפני התפתחות מחלת האלצהיימר. במחקר אחד, חוקרים מצאו כי מבוגרים המבצעים פעילות גופנית לפחות 3 פעמים בשבוע נוטים פחות לפתח דמנציה.
פעילות גופנית יכולה אפילו להפוך אותך פרודוקטיבי יותר בעבודה. אנשים שמתרגלים במהלך היום מבצעים ביצועים טובים יותר, מנהלים את זמנם ביעילות רבה יותר, והם חדים יותר.
תרגיל נותן לך יותר אנרגיה
זה יכול להיות אירוני, אבל אם אי פעם הרגשתי עייף מדי לאימון, פעילות גופנית היא דבר אחד יכול לרפא אותך. איך לישון מספיק, הפחתת מתח, ואכילה תזונה מזינה הם כולם חשובים עבור אנרגיה, אבל גורם מרכזי אחד הוא התנועה. מחקרים מראים כי פעילות גופנית מגבירה את תחושת האנרגיה ומפחיתה את תחושת העייפות. תרגיל גם מלמד את הגוף כיצד לייצר יותר אנרגיה, מה שהופך אותו יעיל יותר בשריפת שומן.
להתחיל:
- התחל קטן : העבר יותר כל היום - קח את המדרגות, למתוח, או לטייל קצר.
- להתחמם : תן לגוף יותר זמן לעשות את המעבר לממש על ידי בהדרגה להגדיל את הקצב.
- הישאר hydrated : התייבשות יכול לתרום תחושות של עייפות.
פעילות גופנית מפחיתה כולסטרול LDL ומעלה כולסטרול HDL
ישנם מספר שינויים באורח החיים שאתה יכול לעשות זה יכול לעזור להפחית כולסטרול רע (LDL) ולהעלות את רמות הכולסטרול הטוב (HDL), כולל אכילה בריאה, הפסקת עישון ופעילות גופנית סדירה. הימצאות כרוך בישיבה היא גורם סיכון עיקרי לכולסטרול גבוה, אך מחקר אחד מצא כי הליכה או ריצה של 15 עד 20 מייל בשבוע יכולה להוריד את רמות ה- LDL (כולסטרול רע) ולהעלות את ה- HDL (כולסטרול טוב). מחקרים אחרים מצאו כי עבודה או מעל 75 אחוזים של קצב הלב המרבי שלך, שהוא אינטנסיביות גבוהה יותר, היא הדרך הטובה ביותר להעלות HDL ו LDL נמוך.
אימון אינטרוול היא אחת הדרכים להציג אימון בעצימות גבוהה לתוך האימונים שלך. על ידי לסירוגין עם מרווחי עבודה עם זמן ההחלמה, אתה מקבל את היתרון של אימון בעצימות גבוהה ללא אי הנוחות של אימון ארוך, קשה.
פעילות גופנית מקטינה את הסימפטומים של דיכאון מתון עד בינוני
דיכאון הוא נפוץ באופן מתסכל עבור רבים מאיתנו, ובעוד יש תרופות וטיפולים שיכולים לעזור, תרגיל הוא שיטה אחרת של טיפול שיכול לספק הקלה. מחקרים הראו כי פעילות גופנית יכולה לעזור לך להילחם דיכאון קל עד בינוני כי זה:
- מרים את מצב הרוח שלך נותן לך אנרגיה
- מציע הסחת דעת מן הדאגות שלך
- עוזר לך להרגיש בטוח יותר בשליטה
- משחרר הורמונים להרגיש טוב תוך הפחתת מתח
גם אנשים בדיכאון קליני יכול למצוא עזרה באמצעות פעילות גופנית. במחקר אחד, חולים מדוכאים שהשתמשו בה מדורגים כ"אלמנט החשוב ביותר בתוכניות טיפול מקיפות לדיכאון ".
כל סוג של פעילות גופנית, כולל אירובי , אימון משקל , ופעילויות גוף / נפש כמו יוגה , יכול לעבוד.
פעילות גופנית מפחיתה מתח וחרדה
מתח וחרדה יכול לגבות מחיר על הגוף שלך, הנפש, ורווחה רגשית, אבל התרגיל יכול לעזור גם אם אתה חווה מתח כרוני.
מחקרים מראים שמתרגילים עקביים מנהלים את הלחץ בצורה יעילה יותר ונוטים לרמות נמוכות יותר של מתח מאשר אנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית. פעילות גופנית היא גם דרך מצוינת למנוע מתח, במיוחד אם אתה מתעמל בעקביות לפחות 3 פעמים בשבוע במשך 20 דקות או יותר.
חרדה היא בעיה נוספת שלעתים קרובות מלווה מתח ודיכאון, עוזב אותך מרגיש נסער, לא נוח, ונאבק להירגע. מחקרים מראים כי פעילות גופנית אירובית היא אחת הדרכים להפחית חרדה, למרות שתרצה להתנסות עם רמות אינטנסיביות שונות כדי למצוא מה עובד הכי טוב בשבילך.
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לשבץ
בעיה בריאותית נוספת שניתן לפעמים למנוע עם פעילות גופנית הוא שבץ. שבץ יכול לקרות כאשר הדם לא יכול להסתובב למוח, ושלושת גורמי הסיכון העיקריים כוללים לחץ דם גבוה, סוכרת ועישון. פעילות גופנית יכולה לעזור הן עם לחץ דם גבוה והן סוכרת, וזה עשוי למעשה להפחית את הסיכון לחוות שבץ. מחקרים מראים כי אנשים עם פעילות בינונית נמצאים בסיכון נמוך ב -20% לשבץ, ואם אתם פעילים יותר, המספרים האלה רק משתפרים. פעילות גופנית יכולה להקטין את הגורמים התורמים הללו, והיא עשויה להרחיב את הפנים של כלי הדם, ולתרום למחזור טוב יותר.
פעילות גופנית יכולה גם לעזור לאנשים להתאושש משבץ מוחי. מחקר אחד מצא כי ניצולי שבץ שהשתתפו בתוכנית הליכה יכלו ללכת מהר יותר ויותר, וניידות טובה יותר מזו שלא הייתה פעילות גופנית.
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון של סוגים מסוימים של סרטן
יתרון גדול נוסף של פעילות גופנית הוא סיכון מופחת לסוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן המעי הגס, סרטן השד, סרטן הריאות, וכן מיאלומה נפוצה. מחקר אחד מצא כי תרגיל מתון עד נמרץ מציע את ההגנה הטובה ביותר, וכי למתחילים יש סיכון מופחת של 30 עד 40% לסרטן המעי הגס לעומת אי-פעילות גופנית. מחקר אחר מצביע על כך ששינוי סגנון החיים שלנו יכול להפחית את האיום של סרטן. על ידי אכילת תזונה בריאה, להישאר במשקל בריא, פעילות גופנית, צפייה צריכת אלכוהול שלך הפסקת עישון, אתה יכול למעשה להגן על עצמך מפני סוגים מסוימים של סרטן ככל שאתה מתבגר.
תרגיל עוזר להגן עליך מפני אוסטאופורוזיס
בריאות העצם היא הדאגה העיקרית עבור נשים, במיוחד אלה שלאחר גיל המעבר. מספר דברים יכולים לתרום אוסטאופורוזיס, כולל עישון, שתייה יותר מדי, וכן היסטוריה משפחתית של אוסטאופורוזיס, אבל סיבה אחת מניעה הוא להיות בישיבה.
מומחים מאמינים כי ילדים אשר לממש יכול לבנות עצמות חזקות לשאת את הכוח לתוך הבגרות, נותן להם קצת הגנה מפני אוסטאופורוזיס. כמבוגרים, אנו יכולים לשמור על עצמות חזקות, ואולי, לבנות עצמות חזקות על ידי בחירת פעילות נושאות משקל כמו ריצה, הליכה, אירובי או כל תנועה אחרת הכוללת השפעה. אימון כוח אינטנסיביות גבוהה היא דרך נוספת לבנות עצמות חזקות יותר, כל זאת תוך בניית רקמת שרירים רזה ושריפת קלוריות.
רוב הראיות מראות כי עבודה בעוצמות גבוהות יותר ותדירות גבוהה יותר היא הדרך הטובה ביותר להגדיל את צפיפות העצם. מדריך זה להתחלה מהירה של 30 יום יכול לעזור לך להתחיל בעבודה.
תרגיל משפר את ההערכה העצמית שלך, תמונה הגוף, ואת הביטחון
מחקרים רבים מראים כי פעילות גופנית לא רק נותן לך אנרגיה, זה באמת יכול לשפר את ההערכה העצמית ואת הביטחון. זה לא מפתיע כאשר אתה מחשיב כי איך אנחנו מרגישים לגבי עצמנו הוא לעתים קרובות עטוף איך אנחנו נראים, כמה מרוצה אנחנו עם עצמנו, וכיצד מוכשר אנו תופסים את עצמנו להיות. פעילות גופנית יכולה לשפר את כל הדברים האלה. על ידי שיפור כוח, סיבולת, איזון ותיאום, אתה מרגיש חזק ובטוח יותר.
מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Health Psychology מצא כי אפילו כמות קטנה של פעילות גופנית יכולה לשפר את דימוי הגוף . חוקרים סקרו יותר מ -50 מחקרים וגילו כי אנשים שמתרגלים הם פחות קריטיים לגופם מאשר שאינם מיישמים, ללא קשר לתוצאות הרזיה שלהם.
תרגיל משפר את מצב הרוח שלך
אם אתה מרגיש עצבני, אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשפר את מצב הרוח שלך היא פעילות גופנית. אנחנו לא בטוח בדיוק איך זה עובד, אבל מחקר אחד מראה כי רק 10 דקות של תרגיל אירובי יכול להפחית מתח, עייפות, וכעס תוך הגברת הרגשות של אנרגיה ואנרגיה. Cardio נראה כי הדרך הטובה ביותר לשפר את מצב הרוח שלך, אבל פעילויות אחרות יכולות לעבוד גם כן.
תרגיל מגן על קשישים מפני פגיעה
הנפילה היא מקור עיקרי לפציעה ולפעמים גם מוות לאנשים מבוגרים. מחקר אחד מעריך כי נופל גורם 90 אחוז של שברים בירך. מעבר להזדקנות פשוטה, אנו יכולים ליפול ולפגוע בעצמנו בגלל אובדן שרירים , איזון ותיאום. אם אתה לא לממש, כי אובדן שריר יכול לתרום חולשה וגמישות, אשר יכול להשפיע על היכולת שלך לנוע עם כוח וביטחון.
מחקרים הראו כי קשישים יכולים למנוע נפילות ולשמור על רמה גבוהה יותר של תפקוד עם פעילות גופנית. עבודה על האיזון שלך, גמישות , סיבולת , וכוח ישפר את איכות החיים שלך ככל שאתה מתבגר תוך הגנה עליך מפני פגיעה.
זה עוזר לך לחיות טוב יותר
אם אי פעם היית רוצה להיות דבר כזה כמו מזרקה של נעורים, אני נרגשת להפוך את המשאלות שלך מתגשמים. מחקרים הראו כי פעילות גופנית סדירה יכולה למעשה להוסיף שנים לחייך, בין אם אתה מתחיל להתאמן בגיל 15 או 50. אפילו טוב יותר, אלה שנים נוספות הן פחות סביר לכלול נכות, כלומר איכות חיים גבוהה ככל שאתה גיל.
עוזר לטפל ולנהל את כאבי גב
כאב גב הוא בעיה נפוצה, ומכיוון שיש סיבות שונות, אין טיפול אחד שעובד עבור כל אדם. עם זאת, עבור אלה עם כאבים בגב יציבה רעה או יותר מדי ישיבה, מתיחות וחיזוק הגב יכול להיות דרך אחת להפחית את הכאב. החוקרים גם לומדים יוגה כטיפול מועיל. מחקר אחד מצא כי איינגר יוגה הפחית כאב, נכות, ושימוש בתרופות כאב בקרב משתתפי המחקר.
זה שומר אותך מתאים לפעילות עונתית
אם אתה רוצה סקי בחורף או טיול בקיץ, פעילות גופנית סדירה היא חובה לתת לגוף שלך בסיס חזק עבור סוגים אלה של פעילויות לא סדירות. ישנם מספר דברים שאנחנו עושים תלויים העונה ומזג האוויר, אשר יכול להגדיר אותך לפציעה אם אתה לא לשמור על בסיס בסיס של כושר. פעילות גופנית סדירה יכולה לתת לך את כושר גופני, כוח, ואת הסיבולת שאתה צריך עבור פעילויות עונתיות כמו shoveling שלג, משאירים עלים, רכיבה על אופניים ארוכים או טיולי קאנו, תרמילאים, סקי או סנובורד.
זה עוזר לילדים להישאר פעיל
אם הילדים שלך התרגיל עכשיו לתוך הבגרות לעתים קרובות תלוי בך. מחקר אחד מראה כי נערות נוטות יותר לממש כאשר יש להן ידע על פעילות גופנית וכאשר אמהותיהן פעילות. בנים לממש יותר כאשר יש להם ידע גופני וכאשר הם מקבלים מידע מן האבות שלהם. להיות מודל לחיקוי טוב אומר הילדים שלך יש סיכוי טוב יותר לעבר עתיד בריא, פעיל.
> מקורות:
> בלומנטל, ג'יימס א. ההשפעות של אימון גופני על חולים מבוגרים עם דיכאון רב. מד מתמחה קשת. 1999; 159: 2349-2356.
> קמפבל א; Hausenblas H. השפעות של תרגילי התעמלות על גוף התמונה. בריאות Psyc. 2009, 14 (6): 780-792.
> קרטר N; קאנוס P; תרגיל קן קם במניעת מפלים אצל אנשים מבוגרים: סקירה ספרותית שיטתית, הבוחנת את הרציונאל ואת הראיות. ספורט מד. יוני 2001, 31 (6): 427-438 (12).
> מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. קידום אורח חיים פעיל בקרב מבוגרים . גישה אל 28 בינואר 2010.
המחלקה לפסיכיאטריה ומדעי ההתנהגות, אוניברסיטת וושינגטון. ההשפעות האורך של דיכאון על פעילות גופנית. הפסיכולוג ג 'ף. 2009 יולי-אוגוסט, 31 (4): 306-15. 2009 מאי 13.
10 דקות אימון כדי להרים את מצב הרוח שלך