כשמדובר בבריאות הכללית, כושר גופני משחק תפקיד משמעותי. למעשה, המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) מקשרים פעילות גופנית סדירה לסיכון מופחת למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג II, כמה סוגי סרטן, שיפור בריאות העצם, שיפור בריאות הנפש ושיפור איכות החיים עם הגיל. ואלה הן רק כמה מן היתרונות. מחקר שפורסם בגיליון 2014 של Interface Interface מצא כי כושר גופני שיפר את החוסן הגופני והגופני, כמו גם את ההכרה, בעוד מחקר נוסף שפורסם בשנת 2014 בספורט לרפואה מצא כי כושר השרירים אצל ילדים היה קשור לשיפור בהערכה העצמית, בבריאות העצם ירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם ולגורמי סיכון מטבוליים.
תרגיל באמת עושה גוף טוב.
כמובן, רוב האנשים מבינים שיש יתרונות הנובעים עדיפות הכושר הגופני. הטריק הוא להבין מה, בדיוק, "כושר" הוא, וכיצד אדם יכול ללכת על מקבל בכושר. כאן מגיעים חמשת מרכיבי הכושר. חמשת המרכיבים האלה - סיבולת לב וכלי דם, חוזק שרירים, סיבולת שרירים, גמישות והרכב גוף - מהווים את תכנית הפעולה הגופנית של הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM), והם מספקים כלי מועיל לארגון וביצוע שגרת האימון שלך מאוזנת היטב.
1 - סיבולת לב וכלי דם
סיבולת לב וכלי דם (הידועה גם בשם סיבולת לב וכלי דם או אירובי) מתייחסת ליכולת של הגוף שלכם לחדור ביעילות ובאפקטיביות לחמצן ולהעביר אותו לרקמות הגוף דרך הלב, הריאות, העורקים, כלי הדם והוורידים. על ידי עיסוק קבוע תרגיל כי אתגרים את הלב ואת הריאות, אתה יכול לשמור או אפילו לשפר את אספקת יעיל ספיגה של חמצן למערכות הגוף שלך, שיפור חילוף החומרים הסלולרי והקלת האתגרים הפיזיים של חיי היומיום.
בהתחשב בכך מחלת לב חשבונות עבור כ 630,000 מקרי מוות בארצות הברית בכל שנה, החל תוכנית האימון כי משפר כושר הלב וכלי הדם הוא בעל חשיבות מיוחדת. ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריקוד, אימון מעגל, אגרוף הם רק כמה מן האימונים רבים שנועדו לטובת בריאות הלב.
המפתח, כמובן, הוא עקביות. הנחיות הפעילות הגופנית של ACSM מחייבות לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל שבוע, או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת. זה אולי נשמע כמו הרבה, אבל זה נשבר רק 15 עד 30 דקות של התרגיל ליום, חמישה ימים בשבוע, תלוי עד כמה אתה דוחף את עצמך.
2 - סיבולת שרירים
סיבולת שרירים היא אחד משני גורמים התורמים לבריאות השרירים הכללית. חשוב על סיבולת השרירים כעל יכולת של קבוצת שרירים מסוימת להתכווץ ללא הרף כנגד התנגדות מסוימת. רוכבי אופניים למרחקים ארוכים מציעים דוגמה ברורה. כדי לדחוף את האופניים לאורך זמן רב, לעתים קרובות במעלה המדרונות התלולים, רוכבי האופניים צריכים לפתח שרירים עמידים עייפות ברגליים שלהם glutes. שרירים אלה עמידים עייפות מעידים על רמה גבוהה של סיבולת שרירים.
כמו כן, מחזיק קרש לפתח כוח הליבה הוא דוגמה נוספת של סיבולת שרירים. ככל שאתה יכול לחבוט abdominals שלך להחזיק את הגוף במצב יציב, את הסיבולת יותר יש לך דרך הירכיים שלך, abdominals, ואת הכתפיים.
חשוב להבין, עם זאת, כי סיבולת שרירים היא קבוצת שרירים ספציפיים. זה אומר שאתה יכול לפתח רמות גבוהות של סיבולת בכמה קבוצות שרירים (כמו רוכבי אופניים הבונים ברגליים שלהם) בלי בהכרח לפתח את אותה רמת סיבולת בקבוצות שרירים אחרות. כמו כן, המידה שבה אתה בוחר להתמקד בסיבולת שרירים צריכה להיות קשורה ישירות למטרות הבריאות או הכושר שלך.
לדוגמה, מסיבות בריאותיות, ייתכן שתרצה לפתח סיבולת מספיק פשוט לטפס כמה קומות של מדרגות או להרים ולבצע מצרכים מהמכונית שלך לבית שלך. אבל אם אתה רוצה להיות ספורטאי סבולת, מסוגל להתחרות בספורט הדורשים התכווצות שרירים מתמשכת, כגון מירוצים מסלול מכשולים, קרוספיט, או רכיבה על אופניים, ייתכן שתרצה להתמקד גבוה יותר על משטרי אימונים המשתמשים חוזק חוזרות חוזרות גבוהה וספורט ספציפי פעילות כדי להפוך אותך לספורטאי טוב יותר.
3 - כוח שרירים
בעוד שסבולת השרירים מתייחסת לעמידות עייפות של קבוצת שרירים מסוימת, כוח השרירים מתייחס לכמות הכוח שקבוצת שרירים מסוימת יכולה לייצר במאמץ אחד. מבחינת אימון כוח, זה מקסימום נציג שלך.
כמו סיבולת שרירים, כוח השרירים הוא קבוצת שרירים ספציפית. במילים אחרות, ייתכן שיהיה glutes חזקה מאוד, אבל דלואידים חלש יחסית. או שרירי החזה חזקה להפליא, אבל hamstrings חלש יחסית. זו הסיבה מדוע אימון כוח מאוזן היטב תוכנית מטרות כל קבוצות השרירים העיקריים שלך הוא כל כך חשוב.
המידה שבה אתה מתאמן על כוח הוא, שוב, נקבע על ידי הבריאות שלך ואת מטרות הכושר. לדוגמה, אם המיקוד שלך הוא על בריאות, אתה יודע שאתה צריך להיות חזק מספיק כדי להרים קופסה כבדה או בקלות לקום מכיסא. במצב זה, כוח שרירים מוגבר עשוי להיות תוצר לוואי של שגרת האימון התמקד יותר בפיתוח סיבולת שרירים.
אם, עם זאת, אתה רוצה לפתח מסת שריר או כדי להיות מסוגל להרים משקולות כבדים על חדר כושר, משטר האימונים שלך צריך להיות ממוקד יותר על הרמת משקולות כבדים.
אפשר לשפר את כוח השריר ואת הסיבולת באותו זמן, אבל בחירת קבוצה ואת ערכת נציג כדי להתאים את המטרות שלך חשוב. באופן כללי, אם המטרה שלך היא להגיע חזק יותר, אתה צריך להרים משקולות כבדים, לוקח את השרירים עייפות עם כל קבוצה. בדרך כלל, משמעות הדבר היא ביצוע ערכות עם פחות חזרות סה"כ. אם, לעומת זאת, המטרה שלך היא לשפר את סיבולת השרירים, משקל קל יותר חזרות גבוהות הם בדרך כלל המסלול היעיל ביותר.
כך או כך, הנחיות ACSM המדינה כי מבוגרים צריכים לבצע אימון כוח תרגילים 2-3 ימים בשבוע באמצעות מגוון רחב של תרגילים וציוד לכוון את כל קבוצות השרירים הגדולות. זה יכול להיעשות בשיתוף עם, או עצמאית, אימון לב וכלי דם. לדוגמה, אימון מעגל השגרה המשלבים תרגילי כוח ו cardio לתוך התקף אחד של אימון יכול להפוך את תוכנית האימונים שלך יעיל יותר.
4 - גמישות
גמישות מתייחס לטווח תנועה יש לך סביב משותף נתון. כמו כוח השרירים וסיבולת, גמישות היא ספציפית ספציפית. לדוגמה, ייתכן שיהיה כתפיים גמישות מאוד, אבל hamstrings חזק ולא גמיש או מתנים .
הגמישות חשובה בכל גיל - היא משחקת תפקיד בתנועה ללא הפרעה והיא יכולה להשפיע על שיווי המשקל, התיאום והזריזות. שמירה על טווח מלא של תנועה דרך המפרקים העיקריים שלך יכול להפחית את הסיכוי לפציעה ולשפר את הביצועים הספורטיביים.
וככל שאתה מזדקן, חשיבות הגמישות נעשית ברורה עוד יותר. תחשוב על אנשים קשישים - לעתים קרובות הם הולכים עם דשדוש, או מתקשים להגיע אל זרועותיהם מעל ראשיהם. זה עלול להשפיע על איכות החיים שלהם, מה שהופך אותו מאתגר יותר לבצע פעולות של חיי היומיום, כגון להגיע פריטים על מדפים גבוהים, להרים פריטים מהרצפה, או פשוט נע ביעילות לתפוס את שיווי המשקל שלהם אם הם מתחילים ליפול.
בעוד עצירת לחלוטין את תהליך ההזדקנות אינו אפשרי, הגנה על המפרקים שלך ושמירה על ניידות יכול לעזור לך לשמור טוב לתוך שנות הזהב שלך. הנחיות הפעילות הגופנית של ACSM קוראות למבוגרים לעסוק בתרגילי גמישות לפחות יומיים-שלושה בשבוע. אתה יכול לעשות זאת באמצעות מתיחה סטטי, שבו אתה מחזיק למתוח במשך 10-30 שניות בכל פעם, או באמצעות workouts לקחת אותך דרך תרגילי מתיחה דינמיים, כגון barre , יוגה , טאי צ 'י, או פילאטיס .
- הרכב גוף
הרכב הגוף , או את היחס בין הגוף של מסת השומן למסה ללא שומן, הוא המרכיב הסופי של כושר גופני הקשור לבריאות. בגלל רמות גבוהות של מסת השומן קשורות לתוצאות בריאותיות שליליות, כגון מחלת לב וסוכרת מסוג II, השגת ושמירה על הרכב גוף בריא היא המטרה של כמעט כל שגרות תרגיל קבוע.
החדשות הטובות הן, שיפור הרכב הגוף הוא לעתים קרובות תוצאה של עבודה על ושיפור ארבעת המרכיבים האחרים של כושר. אם אתה מכה באופן קבוע את חדר הכושר, עושה cardio, אימון כוח, ועבודה על גמישות, רוב הסיכויים שאתה מפתחת מסת שריר (חלק מסה ללא שומן) תוך הפחתת מסת השומן. האפקט המשולב הוא יחס משומן של שומן ללא שומן, והרכב גוף משופר.
כמובן, כדי לראות שיפורים בהרכב הגוף, אתה צריך לדעת מה נקודת המוצא שלך. במשקל על עצמך בקנה מידה לא תעשה את העבודה, כמו משקל לבד אומר לך שום דבר על האיפור של הרקמות הפנימיות שלך. במקום זאת, שוחח עם מאמן על כך שאחוז השומן בגוף נבדק, או שקול לרכוש קנה מידה שמשתמש בניתוח מעכבי ביו-אלקטרי (BIA) כדי להעריך את אחוז השומן בגוף. התוצאות הן רק הערכות כי בדרך כלל נופל בתוך שלושה עד ארבעה אחוזים של אחוזי השומן בגוף שלך, ולכן חשוב לא לקבל ניתק מדי על מספרים ספציפיים. עם זאת, אתה יכול להשתמש בהם בתור ברומטר לפקח על השינויים ולוודא שאתה רואה שיפורים לאורך זמן.
> מקורות:
> מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. "גיליון עובדות לב". https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017
> מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. מקומות בריאים: פעילות גופנית. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017
> סילברמן M, Deuster P "מנגנונים ביולוגיים העומדים מאחורי תפקיד הכושר הגופני בבריאות ובחוסן". מיקוד ממשק. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. אוגוסט 2014.
> סמית 'ג' יי, א 'א', מורגן PJ, Plotnikoff RC, פייגנבאום לספירה, לובנס DR. "היתרונות הבריאותיים של כושר גופני לילדים ולמתבגרים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה". רפואת ספורט. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. ספטמבר 2014.