סקירה כללית של ריצה
ריצה היא נהנתה באופן קבוע על ידי מיליוני אנשים כי זה גם טוב בשבילך ונגיש. כל מה שאתה באמת צריך הוא זוג טוב של נעלי ריצה ואת הנכונות להתחיל.
ריצה אולי נראה כל כך פשוט כי הכנה להתחיל שגרת פועל אולי נשמע טיפשי. אבל ללמוד יותר על טופס ריצה תקין, איך פועל יכול לעזור לך להגיע למטרות הבריאות שלך, איך להישאר טוב תוך כדי ריצה, ועוד יכול ללכת דרך ארוכה לעזור לך לקבל את רוב ההרגל החדש שלך.
היתרונות של ריצה
רוב האנשים לרוץ באופן מקרי לעשות את זה עבור היתרונות הגופניים, החברתיים והנפשיים שהוא מביא. כמו כן יש "בר נמוך של כניסה" - אתה לא צריך שום ציוד מפואר, זה זול יחסית , ואתה יכול לעשות את זה כמעט בכל מקום. זוהי גם פעילות המשתרעת על פני גילאים; זה אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל לרוץ, כמו אנשים רבים אשר לקחו את הספורט לעשות זאת בשנות ה -50, ה -60 ואפילו ה -70.
הנה כמה סיבות רבות אחרות מדוע אנשים בוחרים לרוץ:
- זוהי אחת הדרכים היעילות ביותר להשיג כושר אירובי.
- הפעלת כוויות הרבה קלוריות היא אסטרטגיה חכמה לירידה במשקל .
- זה משכך מתח מעולה.
- אתה יכול לרוץ על עצמך קצת שלום לבד זמן, או עם אחרים עבור אינטראקציה חברתית.
- אתה משחרר אנדורפינים בעת ריצה (לפעמים) ניסיון גבוה של רץ .
- אתה להשיג בריאות כללית טובה יותר עם שיפורים כגון קיבולת ריאות גבוהה יותר, חילוף החומרים גדל, רמות כולסטרול נמוכות יותר, אנרגיה מוגברת, ו סיכון נמוך של אוסטאופורוזיס.
סוגי ריצה
רוב הרצים עוסקים באחד או בכמה מסוגי הריצה הבאים:
- כביש פועל : אחד הסוגים הנפוצים ביותר של ריצה, ריצה הכביש כולל לרוץ על כבישים סלולריים, שבילים ומדרכות. זה סוג הנוח ביותר של ריצה, כל מה שאתה צריך לעשות הוא לצאת את הדלת שלך ולהתחיל לזוז.
- הליכון פועל : חלופה מצוינת לרוץ בחוץ כאשר מזג האוויר הוא רע, הליכון פועל בדרך כלל קל יותר מאשר ריצה בחוץ יכול להיות עדין על המפרקים. רוב הליכונים לאפשר הרצים לשנות את הקצב שלהם, שיפוע, והתנגדות, כך שהם יכולים לדמות ריצה חיצונית לשנות את האימונים שלהם כדי למנוע שעמום .
- מרוצי : כמה רצים ליהנות הריגוש והתחרות של השתתפות מירוצי הכביש, מ 5 Ks ל וחצי מרתונים מלא. הרוב המכריע של האנשים נכנסים למרוצים לא לנצח (או אפילו להתקרב), אלא כדי להגדיר מטרה אישית ולהשיג אותה. רבים תפוחי אדמה הספה לשעבר הפכו מכור על הספורט לאחר אימון למרוץ הכביש הראשון שלהם.
- מסלול ריצה : עבור אלה שאוהבים ליהנות מנוף וסביבה שקטה בזמן פעילות גופנית, שובל ריצה הוא אופציה נהדרת. שביל ריצה בדרך כלל מתרחש על מסלולי הליכה של שטח משתנה, מדבריות להרים. רצים שבילים עשויים למצוא את עצמם שורשים שורשים, מטפסים על בולי עץ, רצים דרך נחלים, או חוצים את הגבעות התלולות.
- מסלול ריצה : כמה רצים כמו לרוץ על המסלול עבור בטיחות ונוחות. על המסלול, אתה לא צריך לדאוג מכוניות, רוכבי אופניים או בעלי חיים, וזה קל למדוד כמה רחוק אתה פועל. המסלול הוא גם מקום עבודה נהדר על מהירות ממוקד workouts ברגע שאתה מוכן להרים את הקצב.
כיצד להתחיל עם הפעלת
בין אם אתה מותג חדש לרוץ או שאתה מקבל בחזרה לאחר הפסקה ארוכה, חשוב להתחיל בקלות לבנות למעלה בהדרגה כדי למנוע פגיעה. הנה כמה טיפים שיעזרו לך להתחיל ברגל ימין:
- אם היית sendentary במשך יותר משנה, לבדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית ריצה. בעוד הרופא שלך סביר להניח לתמוך הרגל תרגיל חדש, הוא או היא עשויים להציע כמה עצות ואמצעי זהירות.
- ללבוש זוג נעלי ריצה המתאימים בנוחות והם סוג הנכון של נעליים עבור הרגל שלך ואת סגנון ריצה. בקר המומחיות פועל החנות כדי לקבל מצויד עבור הנעליים הטובות ביותר עבורך.
- התחמם לפני שתתחיל לרוץ. ללכת או לעשות ריצה קלה במשך 5 עד 10 דקות, או לעשות כמה תרגילי חימום .
- הקפד לעקוב אחר עצות בטיחות פועל , כגון הולך נגד התנועה כאשר פועל על כבישים.
- התחל עם ריצה / הליכה , או לסירוגין בין מרווחי ריצה והליכה. התחל עם דקה אחת של ריצה דקה אחת של הליכה, ולאחר מכן לנסות להגדיל את המרווחים פועל. כאשר אתה הופך להיות יותר נוח, לעשות את המעבר לכל פועל.
- שמור על קצב שיחה נוח. אם אתה לא יכול לדבר משפטים מלאים, להאט. אם אתה רץ לבד, נסה לדבר אל עצמך.
- לנשום דרך האף והפה שלך, כך שתוכל לקבל את כמות החמצן ביותר. נסה לעשות נשימה עמוקה בבטן כדי למנוע תפרים בצד או התכווצויות.
- לכוון תדירות ולא מהירות או מרחק. להקים לוח זמנים ריצה שבועי להיכנס הרגל פועל קבוע.
- להתקרר על ידי ביצוע כמה ריצה קלה או הליכה אחרי הריצות שלך. כמה מתיחות עדינה לאחר יעזור לך למנוע שרירים הדוקים.
טופס ריצה תקין
ריצה היא תנועה טבעית, אבל באמצעות טופס ריצה תקין יעזור לך להיות יעיל יותר, לחסוך באנרגיה, ולמנוע פציעה וחוסר נוחות.
הנה כמה טיפים בסיסיים טופס:
- שמור על היציבה שלך ישר זקוף. הראש שלך צריך להיות למעלה, את הגב ישר, ואת הכתפיים ברמה. שמור את הכתפיים מתחת לאוזניים ולשמור על אגן ניטרלי. ודא שאתה לא נשען קדימה או בחזרה על המותניים שלך, אשר כמה רצים לעשות כפי שהם מתעייפים.
- הכתפיים שלך צריך להיות רגוע ומרובע או פונה קדימה, לא כפוף. סיבוב הכתפיים רחוק מדי נוטה להדק את החזה ולהגביל את הנשימה.
- תסתכל קדימה. פוקוס את העיניים על הקרקע על 10 עד 20 מטרים לפניך.
- הזרועות שלך צריך להתנדנד קדימה ואחורה מן המפרק הכתף שלך, לא את המפרק המפרק. דחף את המרפק שלך לאחור ואז תן לו להתנדנד בחזרה אליך. היד שלך צריך להיות כמעט מרעה הירך שלך כמו הזרוע שלך חוזר לפניך.
- כאשר אתה מפעיל, לשמור את הידיים ואת הידיים כפי רגוע ככל האפשר. אתה יכול בעדינות את הידיים, כאילו אתה מחזיק ביצה ואתה לא רוצה לשבור אותו. אל תקע את אגרופיך כי זה יכול להוביל למתח בזרועות, בכתפיים ובצוואר.
- נסו לשמור על הידיים בגובה המותניים, ממש במקום שבו הם עשויים להבריש את הירך. הזרועות שלך צריך להיות בזווית של 90 מעלות.
- לא להיות רץ הבוהן או העקב החלוץ. אם אתה נוחת על בהונות, עגלים שלך יהיה חזק או שאתה עייף במהירות, ואתה עלול לפתח כאבי שוק . נחיתה על העקבים שלך אומר שיש לך overstrided ואתה שובר, אשר מבזבז אנרגיה עלולה לגרום לפציעה. נסה לנחות על אמצע כף הרגל, ולאחר מכן רול דרך הקדמי של בהונות.
אימון קרוס
זה רעיון טוב לערבב פעילויות אחרות לתוך משטר האימונים שלך. רכיבה על אופניים, שחייה, ריצה במים עמוקים, החלקה, או באמצעות מאמן אליפטי הם כל תרגילים אירוביים משלימים שיסייעו לך למנוע נשרף החוצה. Cross-training מסייע לאזן קבוצות שרירים שונות, למנוע פגיעות יתר, ולערבב את שגרת האימון שלך. כוח אימון אחד עד פעמיים בשבוע יכול גם לעזור עם מניעת פגיעה .
ריצה במזג אוויר רע
בעוד שכולנו רוצים מזג אוויר מושלם, מגניב פועל כל השנה, אנו יודעים כי יהיו הרבה פעמים, כאשר תנאי מזג האוויר יהיה פחות אידיאלי עבור ריצה. הנה כמה המלצות לשמירה על בטיחות ובריאות ועדיין מקבל את הריצות שלך ב:
מזג אוויר קר
- השמלה בשכבות. התחל עם שכבה דקה של חומר סינתטי כגון פוליפרופילן, אשר פתיתי זיעה מהגוף. תתרחק כותנה כי הוא מחזיק את הלחות וישמור אותך רטוב. שכבה חיצונית, נושמת, של ניילון או גור-טקס תסייע להגן עליך מפני הרוח, המשקעים, תוך כדי שחרור חום ולחות כדי למנוע התחממות יתר וקירור. אם זה ממש קר, תצטרך שכבת ביניים, כגון צמר הקוטב, עבור בידוד נוסף.
- מכסים את הראש ואת הקצוות. ללבוש כובע יעזור למנוע אובדן חום, כך מערכת הדם שלך יהיה יותר חום כדי להפיץ את שאר הגוף. ללבוש כפפות או כפפות על הידיים שלך וגרביים חמים על הרגליים.
- אל overdress. אתה הולך להתחמם ברגע שאתה מקבל זז, אז אתה צריך להרגיש קצת קריר כאשר אתה מפעיל את הריצה. אם אתה חם ונוח כאשר אתה מתחיל, אתה הולך להתחיל להזיע מוקדם מאוד בטווח שלך. כלל אצבע טוב: שמלה כאילו זה 20 מעלות בחוץ חם יותר ממה שהוא באמת. קבל עצות נוספות כיצד להתלבש מזג האוויר קר לרוץ .
מזג אוויר חם
- בגדים בהירים, רופפים, יסייעו לגוף לנשום ולהתקרר באופן טבעי. הגבלות ביגוד צמוד כי התהליך צבעים כהים לספוג את האור והחום של השמש. ללבוש בדים סינתטיים (לא כותנה) כי הם יהיו פתיל לחות הרחק העור שלך, כך התאדות הקירור יכול להתרחש. אם אתה רוצה ללבוש משהו על הראש שלך כדי לחסום את השמש, ללבוש מגן. כובע הוא גם מכריע וחום מלכודות. קבל עצות נוספות כיצד להתלבש עבור מזג האוויר החם פועל .
- בנוסף למי שתייה כאשר צמא, אתה יכול להשתמש במים כדי לצנן את עצמך במהלך ריצות. אם אתה overheating, מתיז מים על הראש והגוף יהיה לקרר אותך מהר יש השפעה מתמשכת כמו המים מתאדה מן העור שלך. כתמים טובים כדי להתיז מים קרים הם הראש שלך, האחורי של הצוואר שלך, מתחת לזרועות שלך.
- ביום מרוץ (או במהלך כל אימון אינטנסיבי), לקחת את תנאי מזג האוויר בחשבון. התנאים החמים והלחים הם לא הזמן לנסות לדחוף את הקצב. אל תנסה להכות את החום. להאט, לקחת מעברי הליכה, ולשמור על המאמצים שלך קשה יותר עבור מזג האוויר. אם התנאים הם אכזריים באמת, לעשות קצת הליכון פועל , אם זה אופציה.
הידראציה ותזונה לרצים
אתה מאבד מים מזיעה, אם זה קר או חם בחוץ, אז אתה צריך לשתות לפני, במהלך, ואחרי הריצות שלך. בעת ריצה, אתה צריך לשים לב הצמא שלך לשתות כאשר צמא. אם אתם מחפשים כלל אצבע עבור צריכת נוזלים במהלך הריצות שלך, אתה צריך לקחת 4-6 אונקיות של נוזל כל 20 דקות במהלך פועל שלך. רצים לרוץ מהר יותר מ 8 דקות מיילים צריך לשתות 6-8 אונקיות כל 20 דקות.
הנה כמה עצות ספציפיות עבור ריצות ארוכות או הגזעים:
- התחל לחות כמה ימים לפני ריצה ארוכה או מרוץ. אתה יכול להתיז עם מים רגיל; אתה לא צריך לשתות משקאות ספורט.
- שעה לפני שאתם מתחילים לרוץ, נסו לשתות על 16 גרם של מים או נוזל שאינו קפאין אחרים. להפסיק לשתות בשלב זה, כך שתוכל לבטל נוזלים נוספים ולמנוע צורך להפסיק ללכת לשירותים במהלך הריצה שלך.
- אם אין לך גישה למים על מסלולי הריצה שלך, תצטרך לשאת את הנוזלים שלך איתך. בדוק כמה נושאי נוזל שבהם אתה יכול להשתמש כדי להחזיק נוזלים שלך בזמן שאתה מפעיל. עם זאת, אם אתה מפעיל במרוץ, אתה לא צריך לשאת נוזלים שלך, כי צריך להיות מפסיק מים על הקורס.
- במהלך אימון ארוך יותר (90 דקות או יותר), חלק מכמות הנוזלים שלך צריכה לכלול משקה ספורט (כמו Gatorade ) כדי להחליף נתרן אבוד ומינרלים אחרים (אלקטרוליטים). פחמימות ואלקטרוליטים במשקה הספורט גם לעזור לך לספוג את הנוזלים מהר יותר.
- ודא שאתה rehydrate לאחר הריצות הארוכות שלך. אם השתן שלך צהוב כהה, אתה מיובש. לשמור על לחות עד השתן שלך הוא צבע צהוב בהיר, כמו לימונדה.
מה שאתם אוכלים לפני, במהלך ואחרי הריצה יש השפעה גדולה על הביצועים שלך ואת ההתאוששות.
- לפני ריצה, אתה צריך לאכול משהו אור זה גבוה בפחמימות אבל נמוך שומן, חלבון, וסיבים. המטרה היא לסיים לאכול 90 עד 120 דקות לפני שאתה מתחיל לרוץ.
- אם אתה הולך להיות פועל יותר מ -90 דקות, תצטרך להחליף כמה אנרגיה אתה בוער. כלל אצבע הוא לצרוך 100 קלוריות לאחר שעה ועוד 100 קלוריות כל 45 דקות. מקורות מזון טובים שקל לאכילה ואכילה במנוסה כוללים ג'ל אנרגיה ולועסים , מוטות ספורט או ממתקים.
- לאחר ריצה ארוכה, כדי לשחזר גליקוגן שריר (גלוקוז מאוחסן), לאכול כמה פחמימות וחלבון בתוך 30 דקות מסיום הריצה שלך. יחס טוב של פחמימות לחלבון הוא 3 עד 1.
> מקור:
> Maharam, לואיס, MD, et al. "המלצות הנוזל המתוקן של IMMDA לרצים ולליכונים".