תשובות לרצים למתחילים
אולי רצית להתחיל לרוץ קצת עכשיו, אבל היו כמה חששות או חששות שהיו מחזיקים אותך בחזרה. מה ללבוש? איך אני נושם? מה אם אני צריך ללכת לשירותים?
רשימה זו של 17 שאלות נפוצות תטפל בבעיות שלך ותעזור לך להרגיש בטוח יותר ומוכן להתחיל עם ריצה.
1 - מה אני צריך ללבוש בעת הפעלת?
כל מה שאתה באמת צריך להתחיל עם ריצה הוא זוג טוב של נעלי ריצה. זה לא רעיון טוב לחפור את נעלי הטניס הישנות מהחלק האחורי של הארון שלך ולהניח שאתה יכול לרוץ בהם. אתה צריך נעליים המיועדות לריצה, להתאים היטב ולהתאים את סוג הרגל שלך פועל בסגנון .
נשים גם צריך לוודא שהם לובשים חזייה טובה, ספורט תומכת . חזיית הספורט צריך להתאים לך כראוי ולא להיות מתוח מדי.
בין אם אתה מפעיל במזג אוויר קר או חם, אתה צריך לוודא שאתה לובש את הבגדים המתאימים לנוחות ובטיחות. קבל טיפים על איך להתלבש לכל אקלים:
ראה גם:
2 - האם אני יכול ללכת במהלך הריצות שלי?
כמובן, אתה יכול ללכת במהלך הריצות שלך! יש אנשים שרק מתחילים עם ריצה מניחים שהליכה היא "ויתור" או רמאות. אבל לוקח הפסקות הליכה היא למעשה אסטרטגיה חכמה לבניית הסיבולת שלך ולשפר את הריצה שלך. גם אחרי שהם רצים במשך זמן מה, כמה רצים עדיין להשתמש באסטרטגיה לרוץ / הליכה , במיוחד עבור ריצות ארוכות או הגזעים. אין בושה בהליכה!
ראה גם:
3 - איך אני צריך לנשום כאשר פועל?
זו שאלה מצוינת, כמו אנשים רבים יש תפיסות מוטעות על איך לנשום בעת ריצה. אתה צריך לנשום דרך הפה והאף שלך כאשר אתה מפעיל. השרירים שלך צריכים חמצן להמשיך לנוע האף שלך פשוט לא יכול לספק מספיק.
ודא שאתה נושם יותר הסרעפת שלך, או הבטן, לא מן החזה שלך - זה רדוד מדי. נשימה עמוקה של הבטן מאפשרת לך לקחת יותר אוויר, אשר יכול גם לעזור למנוע תפרים בצד .
אתה צריך לנשוף דרך הפה שלך ולנסות להתמקד בנשיפה מלאה, אשר תסיר יותר פחמן דו חמצני וגם לעזור לך לנשום עמוק יותר.
ראה גם:
למה אני מרגיש כאילו אני מחוץ נשימה כאשר פועל?
4 - איך אני לא יכול להרגיש עצמי מודע בעת הפעלת?
זה נפוץ להיות עצבני על מה רצים אחרים או אנשים נהיגה על ידי חושב כאשר הם עוברים לך לרוץ. אבל תנסה לא להיות מודאג לגבי מה אחרים חושבים! בתור רץ, מגיע לך כבוד של רצים אחרים. זכור כי כל הרצים היו חדשים לספורט בשלב מסוים, כך שהם יכולים להתייחס כל המאבקים כי למתחילים הפנים.
אם אתה מודאג לגבי מה שאינם רצים חושב, לנסות לא לקבל ניתק מדי על זה. רק להזכיר לעצמך את כל היתרונות הגדולים שאתה מקבל מ לרוץ והם מפסידים. להיות גאה שאתה עושה משהו טוב לבריאות גופנית ונפשית שלך.
אתה יכול גם להרגיש פחות מודעת אם אתה מקבל חבר או בן משפחה לבוא איתך. בונוס נוסף הוא שאתה יכול לשמור אחד את השני מוטיבציה לרוץ.
כמו כל דבר אחר, הפעם הראשונה היא בדרך כלל הכי קשה. לאחר הפעלת הציבור כמה פעמים, אתה תרגיש הרבה יותר נוח להיות מודאג פחות לגבי אחרים צופה בך.
ראה גם:
5 - איך אני להיפטר תפר בצד?
צד תפר, או כאב חד על הקצה התחתון של ribcage, יכול להיות מטרד ענק עבור הרצים. כדי להיפטר אחד, נסה בעדינות לדחוף את האצבעות לתוך האזור שבו אתה מרגיש את תפר - זה אמור לעזור להקל על הכאב. לאחר מכן, כדי להיפטר תפר בצד, נסה לשנות את דפוס הנשימה שלך. קח נשימה עמוקה במהירות האפשרית, כדי לאלץ את הסרעפת שלך למטה. עצור את הנשימה למשך כמה שניות ואז לנשוף בכוח דרך שפתיים קפוצות.
אם אתה מקבל התכווצויות באמצע הריצה, ייתכן שתרצה לנסות לשנות את הנשימה שלך / דפוס הצעד. אם אתה תמיד נושף כאשר רגל ימין פוגעת בקרקע, נסה לנשוף עם שביתת רגל שמאל.
אם כל השאר נכשל, ייתכן שיהיה עליך להפסיק וללכת בזריזות במשך כמה שניות תוך התמקדות נשימה עמוקה. המשך לרוץ אחרי התפירה נעלמת.
קבל עצות כיצד למנוע תפרים בצד מלכתחילה.
ראה גם:
האם שתיית מים במהלך ריצה לגרום cramps?
6 - כמה מהר אני צריך לרוץ?
רצים רבים, במיוחד מתחילים, סקרנים לגבי הקצב שבו הם צריכים לפעול. רוב ריצות היומי צריך להיעשות בקצב "קל". אבל מה הקצב זכאי כמו "קל"? ובכן, הקצב בפועל שונה עבור כולם. הדרך הטובה ביותר והפשוטה ביותר לקבוע זאת היא לרוץ לאט מספיק כדי שתוכל להמשיך בשיחה. אם אתה עובד עם מישהו, זה אומר שאתה אמור להיות מסוגל לדבר משפטים שלמים, לא רק לתת "כן" או "לא" תשובות. אם אתה רץ לבד, אתה אמור להיות מסוגל לשיר "יום הולדת שמח" בלי לנשום אוויר. עבור כמה רצים חדשים, קצב שיחה עשוי מתכוון לעשות ריצה / ללכת שילוב .
אז, אל תדאג הקצב שלך לכל קילומטר - אם אתה יכול לעבור את "מבחן לדבר", אתה פועל במהירות הנכונה.
ראה גם:
7 - אני צריך לאכול לפני ריצה?
זה לא רעיון טוב לרוץ מיד לאחר אכילה כי זה עלול להוביל cramping או תפרים בצד . אבל ריצה על בטן ריקה עלול לגרום לך להפעיל את האנרגיה. ההימור הטוב ביותר שלך הוא לאכול חטיף או ארוחה קלה על 1 1 עד 2 שעות לפני שאתה מתחיל לרוץ.
בחר משהו גבוה בפחמימות ונמוך בשומן, בסיבים ובחלבונים. כמה דוגמאות של טוב לפני האימון דלק כוללים: בייגל עם חמאת בוטנים; הודו וגבינה על לחם מחיטה מלאה; בננה ובר אנרגיה; או קערה של דגנים קרים עם כוס חלב. תתרחק עשירים, שומן מאוד, או מזונות עשירים בסיבים, כפי שהם עלולים לגרום למצוקה במערכת העיכול .
אם היו לך בעיות עיכול למצוא את עצמך עצור להשתמש בשירותים במהלך הריצות שלך, הנה כמה הצעות למזון הטוב ביותר לרוץ מראש טיפים על אילו להימנע.
ראה גם:
- מה אם אין לי זמן לאכול לפני הפעלת?
- חטיפים בריאים לרצים
- 5 כללי אכילה חכמים לרצים
- הטוב ביותר והגרוע מפעלים לפני הפעלה
8 - אני צריך לנסות לשפר את המרחק או מהירות?
כמו רץ חדש, עדיף לך להתחיל עם מנסה להגדיל את המרחק (או זמן, אם אתה מעדיף למדוד לפי זמן) של פועל שלך. כפי שאתה לבנות את הסיבולת שלך, המהירות שלך גם לשפר.
לא למהר לתוך אימון מהירות רשמית, כגון אימונים אינטרוול, עדיין. עושה יותר מדי רץ בעוצמה גבוהה מדי היא דרך קלה להיפגע. אחרי שאתה פועל במשך כחודשיים ויש לי בסיס נחמד, אתה יכול להתחיל על ידי הוספת צעדים לתוך אחד הריצות השבועי שלך. אתה יכול גם לנסות להרים את הקצב לקראת סוף אחד פועל שלך. המתן עד שאתה כבר פועל במשך 3-4 חודשים לפני שתתחיל להוסיף טמפו פועל , fartlek פועל , או interval האימונים.
ראה גם:
9 - מתי פועל קל יותר?
זו שאלה נפוצה מאוד בקרב רצים חדשים ואין תשובה אחת שמתאימה לכולם מאז הרצים מתחילים לפעמים המאבק מסיבות שונות. רצים חדשים רבים אולי נקודת המפנה היא כאשר הם יכולים לרוץ ברציפות במשך 30 דקות. בשלב זה, הם מתחילים להרגיש יותר בנוח ובטוח. אז, זה לוקח קצת סבלנות לבנות את הכושר שלך להגיע לנקודה שבה פועל מרגיש קל יותר. רק להמשיך לעבוד על הגדלת המרחק שלך לאט לאט - זה עושה יותר קל.
ראה גם:
10 - אני צריך לרוץ כל יום?
רוב הרצים צריכים לפחות אחד, אפילו שניים, ימי חופש בשבוע. מחקרים הראו כי לוקח לפחות יום אחד בשבוע מפחית את התדירות של פגיעות יתר. אם אתה לוקח לפחות יום אחד הנחה, הגוף שלך תהיה הזדמנות להתאושש לתקן את עצמו. תגלו כי אתה באמת מרגיש טוב יותר במהלך הריצות שלך.
הימים הטובים ביותר עבור מנוחה יהיה תלוי איזה סוג של ראנר אתה ואם אתה אימון לאירוע מסוים. אם אתה נוטה לרוץ הרבה קילומטרים בסופי השבוע, אז יום שני עשוי להיות יום מנוחה טוב בשבילך. אם אתה מתאמן על מרתון ואתה עושה את הריצות הארוכות בשבת, אולי כדאי לך לנוח ביום שישי, אז יש לך רגליים טריות לטווח הארוך שלך.
רץ למתחילים אולי רוצה להתחיל לרוץ כל יום אחר, לתת לעצמם זמן התאוששות מספיק תוך בניית הרגל פועל.
ראה גם:
11 - איך אני יכול למצוא את נעלי ריצה מתאים לי?
בחירת נעלי הריצה הנכון הוא אחד ההחלטות החשובות ביותר שתבצע בתור רץ. לובש את נעלי הריצה הנכון עבור סוג הרגל שלך והליכה פועל יעזור לך להישאר נוח ללא פציעה. ההימור הטוב ביותר שלך הוא למצוא חנות המומחיות פועל יש אחד המכירות למדוד את הרגל שלך, להעריך את ההליכה פועל, ולהמליץ על נעלי הריצה הנכון בשבילך.
ראה גם:
- כיצד למצוא חנות הפעלה מיוחדת
- כיצד להפוך את נעלי ריצה שלך עוד
- אני צריך ללבוש נעליים שונות כאשר פועל על ההליכון?
12 - כיצד ניתן למנוע את הצורך להפסיק להשתמש בחדר האמבטיה בעת הפעלת?
אם אתה מוצא את עצמך עצור להשתין במהלך הריצות הארוכות שלך, אתה כנראה לשתות יותר מדי לפני הריצה שלך. אתה צריך לשתות 16 עד 24oz של (לא caffeinated) נוזל 1 שעה לפני האימון שלך או במירוץ. להפסיק לשתות לאחר מכן, ולשמור לרוקן את השלפוחית. לשתות עוד 4 עד 8oz של נוזל על 10 דקות לפני שתתחיל לרוץ, כך שאתה hydrated כאשר אתה מתחיל. כדי להחליף נוזלים בזמן הריצה, אתה צריך לשתות על 6 עד 8 אונקיות של נוזלים כל 20 דקות. אם אתה hydrate כראוי ככה, אתה לא צריך להפסיק להשתין.
אם אתה ממשיך להרגיש את הדחף להשתין או יש בעיות עם שלפוחית השתן דולף, לדבר עם הרופא המטפל שלך.
אם הבעיה שלך היא שלפעמים יש לך שלשולים במהלך ריצות (נפוץ מאוד, במיוחד בקרב רצים חדשים), הנה כמה עצות למניעת טרוצ 'ר של רץ .
ראה גם:
13 - איפה אני צריך לרוץ?
אחד הדברים הגדולים על ריצה הוא שזה כל כך נוח - במקרים רבים, אתה יכול רק לצאת את הדלת הקדמית שלך וללכת לרוץ.
אם אתם מתכננים לרוץ על כבישים מקומיים או מדרכות, הקפד לחפש נתיבים בעלי תנועה מינימלית כתף רחבה (או מדרכות). ואל תשכח לעקוב אחר אמצעי הזהירות בטיחות לרוץ בחוץ .
בעת ריצה בדרכים, תוכל להשתמש באתר כגון MapMyRun.com כדי לשרטט את המסלול שלך ולמדוד אותו. לחלופין, אתה תמיד יכול לנהוג בנתיב שלך במכונית שלך ולמדוד את המילים באמצעות מד מרחק המכונית שלך.
אם אתה מעדיף לא לרוץ על כבישים, ייתכן שתרצה להגיע לפארק מקומי, מסלול אופניים או שביל. אפשרות נוחה נוספת היא המסלול בבית הספר התיכון המקומי שלך. רוב המסלולים התיכוניים פתוחים לקהל הרחב, והם גם משטח רך יותר, בהשוואה לאספלט ולבטון. רוב המסלולים הם 400 מטר (על ¼ קילומטר), אז זה קל לך לעקוב אחר המרחק שלך כאשר אתה מפעיל על זה.
ראה גם:
14 - האם אני יכול לרוץ 5K?
הפעלת מירוץ 5K הוא בהחלט יעד סביר עבור רצים מתחילים אימון עבור מרוץ בהחלט לעזור לך להישאר מוטיבציה להמשיך לרוץ. גם מי הוא לא פעיל (בהנחה שהוא או היא כבר ניקה לרוץ ) יכול להיות מוכן לרוץ או לרוץ / ללכת 5K עם שלושה חודשים של אימון.
בעקבות לוח זמנים אימון יעזור לך בבטחה להתכונן למרוץ ולשמור אותך על המסלול. ככל שתמשיך עם האימונים, הכושר שלך ואת הביטחון שלך ישתפר ואתה תרגיש מוכן יותר עבור המירוץ שלך. הנה כמה לוחות זמנים 5K אימון לרצים מתחילים:
5K לוח זמנים למתחילים : תוכנית זו שמונה שבועות אימון מיועד רצים מתחילים שרוצים לרוץ ברציפות לקו הסיום של מירוץ 5K.
5K הפעלה / הליכה הדרכה לוח זמנים : זה שמונה שבועות אימון לוח הזמנים מיועד לאלה שיכולים לרוץ במשך חמש דקות בכל פעם ואת רוצה לבנות עד לרוץ עבור כל 5K מרוץ.
רכבת עבור 5K בחודש : תוכנית זו ארבעה שבועות אימון מיועד למתחילים לרוץ / הליכונים שרוצים לבנות עד לרוץ 5K בחודש.
15 - האם אני יכול לשתות קפה לפני הפעלת בבוקר?
יש אנשים ששותים קפה לפני ריצות ולעולם אין להם בעיות עם זה, אבל אחרים חווים בעיות במערכת העיכול . אם אתה יכול לסבול את זה בעצם צריך קפה כדי לגרום לך ללכת בבוקר, ולאחר מכן להמשיך ליהנות ממנו לפני שלך פועל. אתה יכול אפילו להבחין קצת pep בשלב שלך מאז קפאין מראש לרוץ הוכח כדי לשפר את הביצועים ואת הסיבולת. עם זאת, אם אתה עושה מרוץ של 10K הסיכון של אירועים לבביים תוך כדי ריצה.
כמו כן יש לזכור כי קפה הוא משתן עדין (גורם לך להשתין), אז זה לא אותו דבר כמו hydrating עם מים רגיל. אם אתה רוצה כוס קפה לפני הפעלת, לשתות אותו מוקדם מספיק, כי יהיה לך זמן להשתמש בשירותים, כך שתוכל למנוע את הצורך לעצור במהלך הריצה שלך.
ראה גם:
16 - אני יכול לרוץ עם הצטננות?
כאשר מחליטים אם אתה צריך לרוץ עם הצטננות, השתמש לעיל / מתחת לכלל הצוואר. אם הסימפטומים שלך הם מעל הצוואר (נזלת, התעטשות, כאב גרון) אז, כן, אתה יכול לרוץ. פשוט לקחת את זה בקלות ולא עושים כל אינטנסיבי workouts. אם תסמינים כגון סחרחורת, בחילה או הזעה פזרנית להתרחש, אתה צריך להפסיק לרוץ.
אם הסימפטומים שלך מתחת לצוואר (גודש בחזה, שיעול אינטנסיבי, הקאה, שלשולים), תן את המחלה שלך להפעיל את הקורס לפני שתתחיל לרוץ שוב. ריצה בתנאים אלה מגבירה את התייבשותם ועשויה לגרום לבעיות חמורות יותר. אתה גם לא צריך לרוץ אם יש לך חום גבוה. ואם הרופא שלך מייעץ לך לא לרוץ, בהחלט לקחת את העצה או שלה.
תוריד את הימים הקרובים עד שתרגיש טוב יותר. ו, אל תדאג, לא תאבד הרבה כושר. אתה תחזור למקום שבו עזבת אחרי כמה ריצות.
אם אתה מתמודד עם מחלה המונעת ממך לרוץ במשך שבועיים או יותר, לגלות מה לעשות כאשר אתה לוקח הפסקה של ריצה .
ראה גם:
- טיפים להפעלה עם אלרגיות עונתיות
- למה האף שלי תמיד פועל במהלך רץ מזג אוויר?
- איך הרצים יכול להימנע מחלתה
17 - איך אני יודע כמה רחוק אני רץ?
כאשר פועל על כבישים, אתה יכול להשתמש בתוכניות מדידה מסלול כגון MapMyRun לשרטט את המסלול שלך ולמדוד אותו. האתר MapMyRun גם נשמר מסלולים מ רצים אחרים באזור שלך, כך שאתה יכול לדפדף בהם ולמצוא כמה מסלולים חדשים. לחלופין, אתה תמיד יכול לנהוג בנתיב שלך במכונית שלך ולמדוד את המילים באמצעות מד מרחק המכונית שלך.
אם אתה מפעיל לפעמים על מסלול (בתיכון המקומי שלך, למשל), קל למדוד את המרחק שלך שם. רוב המסלולים הם 400 מטר (בערך 1/4 מייל), כך ארבע הקפות יהיה בערך קילומטר.
אם אתה ממשיך לרוץ מחוץ הרבה, אתה יכול להחליט שאתה רוצה להשקיע שעון יד עם GPS, כגון Garmin Forerunner. תוכל גם להיות מסוגל לעקוב אחר הקצב שלך, כמו גם נתונים מועילים אחרים הפועלים.
ראה גם: