עמוק בטן נשימה לריצה

אחת הבעיות הנפוצות ביותר הרצים, במיוחד למתחילים, ניסיון הם תפרים בצד , או cramping ממש מתחת לכלוב הצלעות. נשימה עמוקה של הבטן יכולה לעזור למנוע תפרים בצד, כלומר אתה יכול להמשיך לרוץ ולא לדאוג להאט להיפטר התכווצות.

המטרה של נשימה עמוקה של הבטן היא לצייר את כמות האוויר ביותר לתוך הריאות עם כל נשימה.

לוקח יותר אוויר פירושו השרירים שלך לקבל יותר חמצן, אשר יכול להוביל לשיפור הביצועים פועל. אתה גם מרגיש הרבה יותר נוח ונינוח כאשר אתה מפעיל.

איך לעשות נשימה עמוקה של בטן

1. ראשית, אתה צריך לוודא שיש לך טוב פועל הגוף העליון הטופס . שמור על הכתפיים רגוע, אבל לוודא שאתה לא slouching. לא להשאיר את הראש שלך בולט כי זה גם יגרום לך להישען מעל. ריצה ממושכת תקשה על נשימות עמוקות מהבטן ותקבל את כמות האוויר המרבית בריאות. אם אתה מרגיש מתוח, זרוק את הידיים שלך, לנער אותם החוצה כדי לשחרר את המתח. אם אתה בדרך כלל לשאת הרבה מתח בזרועות שלך, הכתפיים והצוואר, אז אתה צריך ללמוד איך להימנע מכך .
2. כפי שאתה לנשום דרך הפה שלך , לדחוף את הבטן החוצה, באותו זמן, לדחוף למטה והחוצה עם הסרעפת שלך. זה נותן לריאות שלך את הסכום הרב ביותר של החדר כדי להרחיב לצייר בחמצן. אתה צריך להרגיש את הבטן מתרחבת, ולא את החזה העליון. אם החזה העליון שלך מתרחב, אתה נושם רדוד מדי.

1. נשמו החוצה לאט ובאיטיות דרך הפה. כאשר אתה מתרגל לנשימה עמוקה של הבטן, אתה יכול לנשוף בכוח, אז אתה מתרגל הטכניקה.
2. אתה יכול לבדוק אם אתה עושה את זה בצורה נכונה על ידי שוכב על הגב שלך צופה הבטן שלך כמו שאתה נושם. אתה צריך לראות את הבטן עולה ויורד עם כל נשימה. אם אתה רואה רק את החזה לזוז למעלה, אתה לא נושם עמוק מספיק. תרגלו את זה בזמן שכיבה, ואז לנסות לזכור ולחקות את הטכניקה הזאת כאשר אתה מפעיל. מדריכים יוגה טובים בהוראת טכניקת נשימה עמוקה, אז לקחת שיעור יוגה או לצפות קצת הדרכה יוגה באינטרנט לתרגול יותר. נסה כמה תנוחות יוגה כי הם מאוד מועיל עבור הרצים.

_{מקור: דארן מורטון, et al. "השפעת היציבה וסוג הגוף על החוויה של כאב בטן חולף. מגזין המדע והרפואה בספורט, 2010 (5).}