קבל עצות ריצה 3.1 מייל
אם אתה כבר אימונים עבור 5K ואתה מתחיל לקבל קצת לפני גזע גזע, לא להדגיש, זה נורמלי לחלוטין. אפילו מנוסים מרוץ לקבל להתעצבן לפני הגזעים. כדי לעזור להרגיע את העצבים ולהקל על חלק הפחדים שלך, לקבל תשובות כמה שאלות נפוצות ביותר על 5K מירוץ.
1 - אני צריך לאכול לפני 5K?
כן, אתה בהחלט צריך לוודא שאתה אוכל משהו לפני המירוץ. רוב הגזעים מוחזקים בבוקר, אז אם אתה לא אוכל שום דבר לארוחת בוקר, זה יהיה הרבה שעות מאז הארוחה האחרונה שלך. המפתח הוא מתי ומה אתה אוכל. אתה לא רוצה לאכול מיד לפני המירוץ שלך, כי זה עלול להוביל cramping או תפרים בצד . ההימור הטוב ביותר שלך הוא לאכול חטיף או ארוחה קלה על 1 1 עד 2 שעות לפני שאתה מתחיל לרוץ.
בחר משהו גבוה בפחמימות ונמוך בשומן, בסיבים ובחלבונים. כמה דוגמאות של טוב לפני האימון דלק כוללים: בייגל עם חמאת בוטנים; הודו וגבינה על לחם מחיטה מלאה; בננה ובר אנרגיה; או קערה של דגנים קרים עם כוס חלב. תתרחק עשירים, שומן מאוד, או מזונות עשירים בסיבים, כפי שהם עלולים לגרום למצוקה במערכת העיכול .
ראה גם:
2 - האם אני צריך להפעיל את היום לפני 5K?
אין כאן תשובה נכונה או לא נכונה. זה טוב לנוח שרירי הריצה שלך לקראת מרוץ, כל כך הרבה רצים כמו להירגע ולא לרוץ ביום הקודם. הם אומרים שהם מרגישים רעננים ומוכנים כשהם מגיעים לקו ההתחלה. אבל רצים אחרים נשבע על ידי ריצה קלה מאוד במשך 20 דקות יום לפני מרוץ, ואמר כי זה עוזר להם להשתחרר ולנער את הרגשות העצבים.
אז, אתה באמת צריך לעשות מה עובד הכי טוב בשבילך. אם אתה סוג של אדם שמקבל חרדה גזע , זה עשוי להיות מועיל לך לעשות איטי מאוד, 20 דקות ריצה ביום הקודם. אבל אם אתה חושב שאתה מבצע טוב יותר במנוחה, אז פשוט להירגע במהלך 24 שעות המוביל עד למרוץ. לא משנה מה אתה עושה, רק לוודא שאתה לא עושה אימון ארוך או אינטנסיבי קשה, כמו ריצה ארוכה, אימון מהירות, או אימון כוח, זה הולך לעזוב אותך מרגיש עייף או כואב למחרת. שמור את זה קצר וקל.
3 - האם אני יכול לרוץ 5K ללא הדרכה?
התשובה היא שזה באמת תלוי ברמת הכושר הנוכחי שלך. אם אתה כבר אדם פעיל כבר עושה פעילות אירובית (רכיבה על אופניים, שחייה, הליכה, וכו '), ייתכן שתוכל להשלים את זה גם אם אתה לא פועל על בסיס קבוע. ייתכן שתרצה להשתמש בגישה ריצה / הליכה , מה שאומר שאתה תעשה מרווחי ריצה ומרווחים של הליכה. לוקח הפסקה קצרה הליכה מאפשר לרוץ עבור אחוז גדול יותר של המירוץ, לעומת פועל בלי לעצור למרחק ולאחר מכן צורך ללכת על שאר המירוץ עקב עייפות. טכניקת ריצה / הליכה היא גם בטוחה יותר עבור רצים לא מאומנים כי הפסקות הליכה להפחית את הדופק על הגוף שלך ולהקטין את הסיכון לפציעה
אם עדיין יש לך כמה שבועות ללכת לפני 5K, לנסות לעקוב אחר אחד לוחות זמנים אלה, לתת לעצמך את המקרה הטוב ביותר של גזע לחלוטין בנוחות בהצלחה.
לא משנה מה אתה עושה, לא מנסים לדחוף את המירוץ. אם אתה מפעיל ממש קשה וארוך בימים המובילים עד 5K, זה יכול רק לפגוע, לא לעזור לך. הגוף שלך לא עושה את ההתאמות הפיזיות עד 10-14 ימים לאחר האימון, אז אימון אינטנסיבי בשבועיים לפני לא יעזור לך. זה יכול למעשה יש השפעה הפוכה ולהשאיר אותך מרגיש כואב עייף ביום המירוץ. כפי שתראה על לוח הזמנים 5K אימון, עדיף לעשות שניים או שלושה קל פועל של 20 עד 30 דקות במהלך השבוע לפני המירוץ. קח יום או יומיים לפני יום מרוץ.
ראה גם: כיצד לאמן במשך 5K בשבועיים
4 - איך אני יכול לחזות 5K זמן שלי?
חיזוי שלך 5K יכול להיות קשה, במיוחד אם אתה אף פעם לא לרוץ גזע לפני. ויש הרבה משתנים במירוץ, כגון הכנה פיזית ונפשית למרוץ, מזג אוויר, גובה על הקורס, קהל וכו '.
אם יש לך לאחרונה להפעיל גזע אחר במרחק שונה או תזמן את עצמך מירוץ קילומטר, אתה יכול לתת לעצמך הערכה גסה של מה שאתה מסוגל לרוץ באמצעות מחשבון, כגון מחשבון זה זמן גזע מנבא על ריצה עבור כושר. אתה פשוט לחבר את גיל, מין, זמן / מרחק מן המירוץ האחרונות. מחשבון ואז מראה לך איך אתה יכול לבצע במירוצים במרחקים אחרים, כולל 5K.
ראה גם: מה זה זמן טוב עבור 5K?
5 - האם מותר לי ללכת במהלך 5K?
כן, כמובן שאתה יכול ללכת במהלך 5K! ייתכן אפילו רוצה בכוונה לקחת הפסקה ללכת לתת את השרירים פועל הפסקה. מרווח הליכה קצר יכול גם לשבור את המונוטוניות במהלך מרוץ, אשר יכול לעזור לך להתמודד עם האתגרים הנפשיים וכל אי נוחות אתה יכול להרגיש.
כמובן, אם אתה מתכנן ללכת את רוב המירוץ שלך, אתה צריך לוודא כי המירוץ לך להירשם הוא הליכון ידידותי. יש כמה 5Ks כי יש לחתוך את הזמנים , מגבלת הזמן שבו כל המשתתפים בוודאי חצה את קו הסיום.
ראה גם:
6 - מה אני צריך ללבוש במירוץ 5K?
הכלל החשוב ביותר עבור מה ללבוש במהלך 5K שלך הוא, "שום דבר חדש ביום המירוץ." יום המירוץ הוא לא הזמן לנסות מותג נעלי ריצה חדשות או תלבושת חמוד פועל. אם אתה הניסוי עם בגדים חדשים או נעליים, הם עלולים בסופו של דבר להרגיש לא נוח להוביל chafing או blistering. יום הלבוש שלך המירוץ צריך להיות שלך ניסו- and-true בגדים מועדפים, נעליים, גרביים, וכל דבר אחר אתה צריך ללבוש את המירוץ שלך.
ודא לבדוק את תחזית מזג האוויר, כך שתוכל לתכנן את התלבושת המירוץ שלך בהתאם. עיין במאמרים אלו לקבלת טיפים כיצד להתלבש עבור תנאי מזג אוויר שונים:
אל תשכח כי אתה צריך ללבוש את המירוץ גזע (אשר בדרך כלל יש מכשיר עיתוי B- תג שלך על הגב) על החלק הקדמי של החולצה שלך. זה מאפשר פקידי המירוץ יודע שאתה משתתף במירוץ הרשמי וזה גם יאפשר לצלם המירוץ (אם יש אחד) לזהות אותך בתמונות המירוץ הרשמי שלך.
הקפד לשים את הבגדים שלך בלילה לפני המירוץ שלך, אז אתה לא נאבק מנסה למצוא דברים בבוקר.
7 - האם אני יכול ללבוש אוזניות ב 5K?
אלא אם כן אתה מתחרה על פרס ב 5K, מותר לך ללבוש אוזניות. אבל מנהלי גזע רבים עדיין להרתיע שימוש באוזניות במהלך הגזעים מטעמי בטיחות. אם אתה מקשיב למוסיקה במהלך מרוץ, ייתכן שלא תוכל לשמוע הוראות מפיצי גזע ורצים אחרים על הקורס. אחד הכללים הבסיסיים של כללי מירוץ הוא שאתה יכול לשמוע אחרים, כך שאתה יכול לזוז מהדרך או לעצור, במידת הצורך.
האזהרה השנייה על לובש אוזניות במהלך מרוץ היא כי תוכל להחמיץ הרבה על ההתרגשות גזע. אתה לא תוכל להאזין להקות, לשמוע אנשים מריעים, או לדבר עם רצים אחרים. יש גם סיכוי כי מכשיר האזנה למוסיקה שלך יכול להפסיק לעבוד במהלך המירוץ שלך, אז זה חשוב כי אתה לא מקבל תלויים לחלוטין על זה.
אם אתה צריך את המוסיקה שלך להישאר מוטיבציה או לנצח שעמום במהלך המירוץ, נסה להשתמש בו על נפח נמוך או עם earbud אחד החוצה, אז אתה עדיין יכול לשמוע.
8 - איך אני שותה מים על הריצה?
5K יהיה לפחות לפחות אחד להפסיק מים על הקורס, כך תהיה לך הזדמנות לשתות מים במהלך המירוץ. ברגע שאתה לוקח את כוס מים מן המתנדב גזע, לא להתפתות לגמוע אותו במהירות. סוחטים צד אחד של החלק העליון של הכוס, כך שהוא מכוון, כמו V. אם הספל הוא מלא מאוד, זה יאפשר כמה מים נוספים לצאת, אז זה לא נשפך בכל מקום. והחזקת הספל בקצה זה תסייע בשמירה על שאר המים ותאפשר לכם לשתות את המים באיטיות ולא להעלות את האף. שים את החלק העליון של הספל בפיך ושתה את המים. קח את הזמן שלך - אין צורך לשתות את כל זה לגימה אחת.
ראה גם: טיפים נוספים עבור לקיחת מים מן תחנות סיוע
עוד 5K מרוצי עצות: