כיצד להיפטר של סטיץ 'בצד

טכניקות כדי להקל על תרגיל- Induced כאב בטן חולף

תפר צד הוא כאב חד, חריף מתחת לקצה התחתון של כלוב הצלעות, לעתים קרובות יותר בצד שמאל. הם נפוצים אצל רצים מתחילים. תפרים בצד ידועים יותר רשמית ככאבי בטן חולפים הקשורים לאימון (ETAP). למד את הסיבות האפשריות תפר בצד, איך להיפטר אחד כאשר הוא מכה, וכיצד ניתן למנוע את זה.

סיבה של תפרים בצד בזמן ריצה

הסיבה האמיתית של תפרים בצד היא נושא שנחקר ונדונה, ועדיין אין תשובה ברורה.

כמה רצים להבחין שהם מקבלים אותם כאשר הם אוכלים קרוב מדי לרוץ שלהם או אם הם מתחילים את הריצה מהר מדי, ללא חימום נאות. כמה מחקרים הראו כי שתיית משקאות סוכר גבוה לפני פעילות גופנית מגדילה את הסבירות של תפרים. מחקר אחד מצא קשר בין תפרים בצד ועיקום מוגבר של עמוד השדרה. כמה מומחים מייחסים אותם לנשימה לא נכונה תוך כדי ריצה. בניגוד לאמונה הרווחת, שתייה בזמן ריצה אינה גורמת להם. מעניין, מחקר קטן אחד מצא כי לא היה הבדל בפעילות החשמלית בשרירים במהלך תפר צד, דבר המצביע על התכווצות שרירים היא לא הסיבה.

מניעת תפרים בצד

לא משנה מה באמת גורם לתפרים בצד, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור למנוע אותם.

• אם אתם נוטים לסבול תפרים בצד, נסו להימנע מאכילה בתוך שעה של ריצה . היצמד למים פשוטים לפני הידרציה - הימנע משתייה מוגזמת, מוגזמת במיוחד.

• ודא כי אתה תמיד להתחמם לפני פועל שלך. לעשות כמה דינמי stretches ולהתחיל עם חמש דקות הליכה או ריצה קלה. אתה צריך להתחיל לרוץ שלך מרגיש התחמם מעלה ונינוח.
• הדרך היעילה ביותר למנוע תפרים בצד היא למנוע נשימה רדודה. ודא שאתה נושם פנימה והחוצה דרך הפה שלך כאשר אתה מפעיל. נשום עמוק מהבטן , לא מהחזה. נשימה עמוקה של הבטן מאפשרת לך לקחת יותר אוויר. היוגה יכולה לעזור לך לעבוד על הבטן עמוק הנשימה.

• ריצה בטמפרטורות קרות קיצוניות עלולה לגרום לתפרים בצד, שכן זה פחות נוח לקחת ריאות עמוקות מלא אוויר קפוא עד שאתה מתחמם היטב. אם אתה מפעיל במזג אוויר קר, נסה לנשום דרך צעיף או צוואר חם.
• לבסוף, ודא כי אתה מתאמן טוב פועל טופס ולשמור על יציבה טובה, אז אתה לא מתרפק בזמן ריצה. אם אתה נשען מעל, קשה לקחת נשימה עמוקה.

טיפול של תפרים בצד בזמן ריצה

השתמש בטכניקות אלה כדי להקל על תפר בצד:

• ראשית, בעדינות לדחוף את האצבעות לתוך האזור שבו אתה מרגיש את תפר, זה אמור לעזור להקל על כמה כאב. לאחר מכן, כדי להיפטר תפר בצד, נסה לשנות את דפוס הנשימה שלך.
• קח נשימה עמוקה במהירות האפשרית, כדי לאלץ את הסרעפת. עצור את הנשימה למשך כמה שניות ואז לנשוף בכוח דרך שפתיים קפוצות.
• אם אתה מקבל התכווצויות באמצע הריצה, ייתכן שתרצה לנסות לשנות את הנשימה שלך / דפוס הצעד. אם אתה תמיד נושף כאשר רגל ימין פוגעת בקרקע, נסה לנשוף עם שביתת רגל שמאל.
• אם כל השאר נכשל, ייתכן שיהיה עליך להפסיק וללכת בזריזות במשך כמה שניות תוך התמקדות נשימה עמוקה. המשך לרוץ אחרי התפירה נעלמת.

_{מקורות:}

> Morton DP, Callister R. פעילות EMG אינו מורם במהלך התרגיל הקשורות כאב בטן חולף. כתב העת למדע ולרפואה בספורט . 2008; 11 (6): 569-574. doi: 10.1016 / j.jsams.2007.06.006.

> מורטון D, Callister R. תרגיל הקשורות כאב בטן חולף (ETAP). רפואה ספורט . 2014, 45 (1): 23-35. doi: 10.1007 / s40279-014-0245-z.

> Morton DP, Callister R. השפעת היציבה וסוג הגוף על החוויה של כאבי בטן חולפים הקשורים לאימון. כתב העת למדע ולרפואה בספורט . 2010, 13 (5): 485-488. Doi: 10.1016 / j.jsams.2009.10.487.