שיפור טופס הריצה שלך יכול לעזור לך לרוץ מהר יותר, ביעילות רבה יותר בנוחות, ועם פחות מתח על הגוף שלך ואת הסיכון הפציעה. בצע את הטיפים הבאים כדי לעבוד על השגת טופס הריצה שלך.
תסתכל קדימה
העיניים שלך צריך להיות מתמקדת על הקרקע על 10 עד 20 מטרים לפניך. אל תביט לרגליך. לא רק זה פועל בצורה נכונה, אבל זה גם דרך בטוחה יותר לרוץ כי אתה יכול לראות מה בא ולהימנע נפילה .
מגרש כף הרגל
לא להיות רץ הבוהן או העקב החלוץ. אם אתה נוחת על בהונות, העגלים שלך יקבלו חזק או עייפות במהירות ואתה עלול לפתח כאבי שוק . נחיתה על העקבים שלך אומר שיש לך overstrided ואתה בלימה, אשר מבזבז אנרגיה עלולה לגרום לפציעה. נסה לנחות על אמצע כף הרגל, ולאחר מכן רול דרך הקדמי של בהונות. אם אתה לא כבר נוחת באמצע, הנה כמה דרכים אתה יכול לתרגל את הטכניקה .
שמור את הרגליים הצביע ישר קדימה.
ודא את הבהונות הם הצביע לכיוון שאתה רוצה ללכת. ריצה עם הרגליים הצביע פנימה או החוצה יכול להוביל פציעות פועל. אם אתה לא טבעי לרוץ ככה, זה עשוי לקחת בפועל כדי לשמור על הרגליים מחודדות ישר. נסה לעשות את זה למרחקים קצרים ולאחר מכן להגדיל את הזמן או המרחק שאתה מפעיל ככה. בסופו של דבר, תתחיל להתרגל לרוץ עם הרגליים מחודדות ישר וזה ירגיש יותר טבעי.
שמור את הידיים על המותניים שלך.
נסו לשמור על הידיים בגובה המותניים, ממש במקום שבו הם עשויים להבריש את הירך. הזרועות שלך צריך להיות בזווית של 90 מעלות. למתחילים יש נטייה להחזיק את ידיהם בחזה, במיוחד כשהם מתעייפים. אתה יכול לקבל אפילו יותר עייף על ידי מחזיק את הידיים ככה ואתה תתחיל להרגיש מתיחות ומתח הכתפיים והצוואר.
הרפי את הידיים.
כאשר אתה מפעיל, לשמור את הידיים ואת הידיים כפי רגוע ככל האפשר. אתה יכול בעדינות את הידיים, כאילו אתה מחזיק ביצה ואתה לא רוצה לשבור אותו. אל תקע את אגרופיך כי זה יכול להוביל לחוזק בזרועות, בכתפיים ובצוואר.
בדוק את היציבה שלך.
שמור על היציבה שלך ישר זקוף. הראש שלך צריך להיות למעלה, את הגב ישר, ואת הכתפיים ברמה. שמור את הכתפיים מתחת לאוזניים ולשמור על אגן ניטרלי. ודא שאתה לא נוטה קדימה או אחורה על המותניים שלך, אשר כמה רצים לעשות כפי שהם מקבלים עייף. בדוק את היציבה מדי פעם. כאשר אתה עייף בסוף הריצה שלך, זה נפוץ להשתפל על קצת, אשר יכול להוביל הצוואר, הכתף, כאבי גב תחתון. כאשר אתה מרגיש את עצמך slouching, לדחוף את החזה החוצה.
הרפי גם את הכתפיים.
הכתפיים שלך צריך להיות רגוע ומרובע או פונה קדימה, לא כפוף. סיבוב הכתפיים רחוק מדי נוטה להדק את החזה ולהגביל את הנשימה. תוכל לנשום הרבה יותר קל אם הכתפיים שלך רגוע.
סובב את זרועות הכתף.
הזרועות שלך צריך להתנדנד קדימה ואחורה מן המפרק הכתף שלך, לא את המפרק המפרק. תחשוב על הזרוע שלך בתור מטוטלת, מתנדנד קדימה ואחורה בכתף. דחף את המרפק שלך לאחור ואז תן לו להתנדנד בחזרה אליך. היד שלך צריך להיות כמעט מרעה הירך שלך כמו הזרוע שלך חוזר לפניך.
לא להקפיץ.
נסו לשמור על הצעד שלך נמוך על הקרקע ולהתמקד מחזור מהיר צעד . יותר מדי למעלה ולמטה התנועה מבוזבז אנרגיה יכול להיות קשה על הגוף התחתון שלך. קח צעדים קצרים, קלים, כאילו אתה דורך על גחלים חם. ככל שאתה מרים את עצמך מעל הקרקע, כך גדול יותר את ההלם שאתה צריך לספוג כאשר הנחיתה ואת הרגליים מהר יותר עייפות.
שמור את הידיים בצד שלך.
הימנע זרוע צד אל צד מתנדנד. אם הזרועות שלך לחצות על החזה שלך, אתה צפוי יותר slouch, כלומר אתה לא נושם ביעילות. נשימה לא יעילה או רדוד יכול גם להוביל תפרים בצד , או התכווצויות באזור הבטן שלך.
תארו לעצמכם קו אנכי פיצול הגוף שלך במחצית - הידיים שלך לא צריך לחצות אותו.