למד על דרכים לשיפור המהירות והסיבולת שלך
Fartlek, מונח שוודי שמשמעותו "משחק מהיר" הוא סוג של אימון אינטרוולים או מהירות שיכולים להיות יעילים בשיפור מהירות הריצה והסיבולת.
ריצה Fartlek כרוך משתנה הקצב שלך לאורך כל הזמן, לסירוגין בין קטעים מהירים ורצים לאט. בניגוד לאימונים המרווחים המסורתיים שמעורבים בהם קטעים תזמתיים או נמדדים, fartleks הם בלתי מובנים יותר.
מרווחי עבודה-מנוחה יכולים להתבסס על האופן שבו הגוף מרגיש. עם אימון fartlek, אתה יכול להתנסות עם קצב וסיבולת, וניסיון שינויים בקצב.
רצים רבים, במיוחד למתחילים, נהנים מאמן fartlek כי זה כרוך בעבודה במהירות. אבל זה יותר גמיש ולא תובעני כמו אימון מרווח אינטרווליים. יתרון נוסף של אימון fartlek היא שזה לא צריך להיעשות על המסלול והוא יכול להיעשות על כל סוגי השטח, כגון כבישים, שבילים, או גבעות . אימון Fartlek מעמיד לחץ נוסף על המערכת שלך, ובסופו של דבר מוביל למהירויות גבוהות יותר ולשפר את הסף האנאירובי שלך.
איך לעשות Fartlek אימונים
כדי לעשות אימון fartlek, נסה להציג כמה תקופות קצרות של קצב גבוה מעט לתוך הריצות הרגילות שלך. לשמור על קצב מהיר יותר עבור מרחק קצר או מרווחי זמן, כגון 200 מטרים או 30 שניות. המרווחים עשויים להשתנות במהלך האימון, ואתה יכול אפילו להשתמש בציוני דרך כגון פנסים או עמודי טלפון כדי לסמן את הקטעים שלך.
לאחר השלמת קטע מהיר, להאט את הקצב שלך מתחת לקצב הריצה הרגיל שלך עד שיש לך מלא התאושש ואת הנשימה שלך חזר רגיל. לאחר מכן לחזור לרוץ בקצב הרגיל שלך, ולשלב מהר יותר מהר במרווחים מאוחר יותר בטווח.
דוגמה Fartlek אמון
הנה מה דגימת Fartlek מתחיל המדגם ייראה:
- 10 דקות חימום בקצב קל
- 1 דקות על (קצב מהיר), 2 דקות הנחה (קל), 2 דקות, 1 דקה
- חזור על סט fartlek 3 עד 4 פעמים
- 10 דקות להתקרר בקצב קל
זכור כי אימון fartlek נועד להיות צורה חופשית ומהנה. אם אתה הגדרת טיימר, זה רק אימון האימון. תחשוב על ציוני דרך על הריצה שלך כי יוביל סוג זה של דפוס. כאשר אתה מפעיל עם חבר, לחשוב על המסחר את בחירת ציוני כדי להוסיף וריאציה יותר פועל fartlek שלך.
הליכון Fartlek אימונים
כאשר אתה לא רוצה ליהנות משחק המהירות שלך בחוץ, אתה יכול לעשות אימון דישה fartlek . אם אתה צופה בטלוויזיה בזמן ההליכון שלך, אתה יכול להשתמש פרסומות כזמן ללכת לתוך ספרינט. במכון הכושר, אתה יכול לעשות את זה משחק ולעשות ספרינט שלך כאשר אדם חדש מקבל על גבי או של מכונה. או, אולי ספרינט במהלך המקהלה של שירים בפלייליסט שלך או כאשר שירים מסוימים לשחק. זה יכול לעזור להקל על הליכון שעמום.
אמצעי זהירות אחד הוא כי תצטרך להשתמש בלחצנים על ההליכון שלך כדי להגדיל ולהקטין את הקצב. זה יכול להיות חכם להשתמש משכים ארוכים יותר עבור כל שלב ולכן יש לך פחות קשר עם לוח הבקרה.
> מקורות:
> בייקון, א .; קרטר, ר. Ogle, E. et al. "VO2max יכולת הכשרה גבוהה אינטנסיביות אימון אינטרוול בבני אדם: ניתוח מטה." PLoS ONE. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Comar, P. "השפעת אימון fartlek לפיתוח יכולת סיבולת בקרב ספורטאים." כתב העת הבינלאומי לחינוך גופני, ספורט ובריאות. 2015; 2 (2): 291-293.