כיצד לאמן את הפעלת 5K הראשון שלך

הפעלת תוכנית למתחילים

הפעלת 5K היא מטרה מצוינת עבור רצים חדשים. תוכלו לקבל הרבה מוטיבציה, כמו גם הנאה, מהשתתפות במירוץ. מרוץ 5K הוא 5 ק"מ, וזה 3.1 קילומטרים. זה המרחק המושלם עבור טיימרים. גם אם אתה תפוח אדמה הספה, אתה יכול להיות מוכן 5K בעוד כמה חודשים.

להלן שמונה שבועות אימון 5K אימון כדי לעזור לך להגיע לקו הסיום.

זה מניח שאתה כבר יכול לרוץ לפחות קילומטר.

אחר 5K לוחות זמנים הדרכה

אם מעולם לא רצת לפני, לקחת צעד אחורה ולנסות ארבעה שבועות תוכנית אימונים ללמוד לרוץ קילומטר . אם אתה יכול לרוץ רק במשך חמש דקות בכל פעם, לבחור עבור ריצה / הליכה 5K לוח הזמנים אימון . לבסוף, אם אלה 5K תוכניות לא נראה מאתגר מספיק עבור רמת הריצה שלך, לנסות מתקדמים 5K לוח הזמנים אימון .

ייתכן שתרצה גם לרענן את הזיכרון שלך עם כמה מצביעי הפעלה. מדריך למתחילים לרוץ יכול לעזור עם עצות רץ ותשובות לשאלות נפוצות.

סקירה כללית

כל יום על לוח הזמנים קורא משהו לעשות, בין אם זה פועל, חוצה אימון, או מנוחה. אתה יכול להחליף ימים כדי להתאים את לוח הזמנים שלך, אז אם אתה עסוק ביום אחר ומעדיפים להתאמן ביום שני או שישי, זה בסדר להחליף יום מנוחה ליום לרוץ.

בכל שבוע, תוכל להגדיל את פועל על ידי רבע מייל, המהווה חיק על מסלולים חוצות ביותר.

אם אתה בדרך כלל לרוץ על כבישים ואתה לא בטוח כמה רחוק אתה מפעיל, אתה יכול להבין את המילים באמצעות אתר או יישום כגון MapMyRun או RunKeeper.

כמה מהר אתה צריך לרוץ? אין קצב יעד שאתה צריך להכות. בתור רץ מתחיל, אתה צריך להתמקד פועל בקצב נוח, שיחה.

אתה יכול להוסיף אימון מהירות עבור הגזעים הבאים 5K לאחר שבנית את הכושר שלך. קצב השיחה אומר שאתה אמור להיות מסוגל לדבר משפטים שלמים תוך כדי ריצה. אם אתה מוצא את עצמך מקבל נשימה, להאט את הקצב או לקחת הפסקה. אם אתה מפעיל על ההליכון, להתחיל את הקצב ב 4.0 קמ"ש ולעשות עלייה קלה עד שאתה מרגיש כאילו הגעת לקצב נוח.

פעילויות שאינן פועלות

כאשר לוח הזמנים דורש פעילות אימון צולבת (רכיבה על אופניים, שחייה, מאמן אליפטי או פעילות אירובית אחרת), עשו זאת במאמץ קל עד 30 עד 40 דקות. אימון כוח הוא גם מועיל מאוד עבור הרצים. אם אתה מרגיש מאוד איטי או כואב על CT או יום מנוחה, לקחת יום מנוחה.

ימי ראשון הם ימי שחזור פעילים. הריצה שלך צריכה להיות בקצב נוח ונוח. לחלופין, אתה יכול לעשות ריצה / ללכת שילוב או רכבת (CT).

ימי מנוחה ושחזור

כמה ימים הם ימי מנוחה , אשר הם קריטיים מאמצי ההתאוששות שלך ומניעת פציעה . לא לדלג עליהם. תוכלו גם לקבל נשרף נפשית אם אתה מפעיל כל יום ללא הפסקה.

Warmup ו cooldown

כאשר לוח הזמנים שלך דורש לרוץ, אתה צריך להתחיל עם חמש עד עשר דקות חימום של הליכה או ריצה קלה.

התחממות תקבלו את הגוף מוכן לריצה על ידי העלאת טמפרטורת הגוף והגברת זרימת הדם לשרירים. זה עשוי גם לעזור להפחית את כאבי השרירים ולהפחית את הסיכון לפציעה. אחרי שאתה התחמם, לרוץ בקצב נוח עבור קילומטראז 'המיועד. הקפד לסיים את הריצה עם הליכה של חמש דקות להתקרר ולאחר מכן למתוח .

5K לוח זמנים למתחילים

שָׁבוּעַ	יוֹם שֵׁנִי	יוֹם שְׁלִישִׁי	יום רביעי	יוֹם חֲמִישִׁי	יוֹם שִׁישִׁי	יום שבת	יוֹם רִאשׁוֹן
1	מנוחה	1 ק"מ. לָרוּץ	CT או מנוחה	1 ק"מ. לָרוּץ	מנוחה	1.5 ק"מ. לָרוּץ	20-30 דקות. לרוץ או CT
2	מנוחה	1.5 ק"מ. לָרוּץ	CT או מנוחה	1.5 ק"מ. לָרוּץ	מנוחה	1.75 מייל. לָרוּץ	20-30 דקות. לרוץ או CT
3	מנוחה	2 ק"מ. לָרוּץ	CT או מנוחה	1.5 ק"מ. לָרוּץ	מנוחה	2 ק"מ. לָרוּץ	20-30 דקות. לרוץ או CT
4	מנוחה	2.25 mi. לָרוּץ	CT או מנוחה	1.5 ק"מ. לָרוּץ	מנוחה	2.25 mi. לָרוּץ	25-35 דקות. לרוץ או CT
5	מנוחה	2.5 ק"מ. לָרוּץ	CT או מנוחה	2 ק"מ. לָרוּץ	מנוחה	2.5 ק"מ. לָרוּץ	25-35 דקות. לרוץ או CT
6	מנוחה	2.75 מייל. לָרוּץ	CT	2 ק"מ. לָרוּץ	מנוחה	2.75 מייל. לָרוּץ	35-40 דקות. לרוץ או CT
7	מנוחה	3 מייל. לָרוּץ	CT	2 ק"מ. לָרוּץ	מנוחה	3 מייל. לָרוּץ	35-40 דקות. לרוץ או CT
8	מנוחה	3 מייל. לָרוּץ	CT או מנוחה	2 ק"מ. לָרוּץ	מנוחה	מנוחה	5K מרוץ

מילה מ

שמונה שבועות הוא מספיק זמן עבור רץ מתחילים להתכונן למרוץ 5K, אבל חשוב לך להקשיב לגוף שלך ולא להיות עבד על לוח הזמנים. אם אתה מרגיש מותש או לב כל כאב שנמשך יותר מיום או יומיים, זה בסדר לקחת יום מנוחה נוספת. אל תדאג אם אתה מתגעגע לרוץ או שניים כאן או שם, אתה עדיין תהיה מוכן 5K שלך.

> מקור:

> תרגיל אירובי: איך להתחמם להתקרר. מאיו קליניק. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.