טיפים הדרכה ומרוצים
מרוץ 10K הוא 10 ק"מ, וזה שווה ערך של 6.2 מייל. בגלל 10K נחשב מרוץ הכביש קצר יותר, זה פופולרי בקרב רצים טירון כמו גם רצים מתקדמים שאוהבים לקבל מטרות לטווח קצר.
למה להפעיל 10K?
חלק מן הסיבות הנפוצות ביותר אנשים לרוץ 10K הגזעים כוללים:
- הם כבר להפעיל 5K ורוצים לערער את עצמם עוד יותר.
- בסופו של דבר הם רוצים לרוץ חצי מרתון אבל רוצה לנסות מרחק קצר יותר קודם.
- הם מתאמנים במשך חצי מרתון או מרתון ורוצים להעריך את רמת הכושר שלהם.
- הם רוצים לנצח את הרשומה האישית שלהם.
מה מעורב באימונים והפעלת מרוץ 10K?
עבור רצים מתחילים, המרחק 10K יכול להיראות מאיימת. אבל האימון הוא לא שונה מאשר אימון 5K. עם זאת, מציאת מירוץ 10K הוא לא קל כמו למצוא 5K גזע. ייתכן שתוכל למצוא רק אחד או שניים בשנה המקומית שלך . אבל כמה רצים לבחור 10K אחד שהם רצים כל שנה וליהנות לראות אם הם יכולים לשפר את הזמן שלהם בכל שנה.
10K אימון לוחות זמנים למתחילים:
רבים רצים מתחילים לבחור את המרחק 10K כי זה המטרה להשגה ואת האימון הוא לא כמו זמן רב כמו חצי מרתון מלא. אם אתה חדש לרוץ ורוצה להתאמן עבור 10K, הנה כמה תוכניות הכשרה 10K:
הפעלה / הליכה 10K לוח זמנים אימון : תוכנית זו 10 שבועות 10K אימון מיועד למתחילים לרוץ / הליכונים שרוצים לרוץ / ללכת 10K מרוץ (6.2 מייל). גם אם אתה לא אימון עבור 10K, תוכנית זו תעזור לך לבנות עד לרוץ / הליכה במשך יותר מ 60 דקות. התוכנית מניחה כי אתה כבר יכול לרוץ / ללכת (ב 1 דקות / 1 דקות לרוץ / מרווחי הליכה) במשך 20 דקות.
10K אימון לוח למתחילים : זה שמונה שבועות אימונים לוח הזמנים מיועד למתחילים הרצים שרוצים להגיע לקו הסיום של מרוץ 10K. זה מניח שאתה כבר יכול לרוץ לפחות שני קילומטרים. אם מעולם לא רצת בעבר, בצע את זה שלב אחר שלב תוכנית לבניית בסיס ריצה לפני שתתחיל עם לוח הזמנים 10K.
4 שבועות למתחילים 10K אימון לוח זמנים: זה 4 שבועות לוח הזמנים הוא עבור רצים מתחילים שיש להם חודש כדי להתכונן 10K שלהם. אתה אמור להיות מסוגל לרוץ עד 3 קילומטרים כדי להתחיל את לוח הזמנים.
6 שבועות למתחילים 10K אימון לוח זמנים : כדי להתחיל את תוכנית האימונים של 6 שבועות, אתה צריך להיות פעיל כמה ימים בשבוע יכול לרוץ עד שני קילומטרים.
10K לוח זמנים למתחילים מתקדמים : תוכנית זו שמונה שבועות מיועד רצים שיכולים לרוץ שלושה קילומטרים והוא יכול לרוץ 4 עד 5 ימים בשבוע. ייתכן אף פעם לא לרוץ 10K לפני, אבל אתה מחפש לוח זמנים זה קצת יותר מאתגר את לוח הזמנים 10K למתחילים.
10K אימון עבור רצים ביניים:
10K לוח זמנים אימון עבור רץ ביניים : אם יש לך לרוץ לפחות אחד 10K מירוץ הכביש ואתה מקווה לשפר את הזמן שלך, אתה בהחלט צריך להוסיף אימון מהירות למשטר האימון שלך, אם אתה לא כבר.
זה שמונה שבועות אימונים לוח הזמנים נועד לעזור לך להפעיל את המהירות 10K.
4 שבועות ביניים 10K אימון לוח זמנים: תוכנית זו 4 שבועות אימון מיועד רצים שיש להם ניסיון הגזע הקודם מחפשים לשפר את הזמן שלהם 10K. אתה אמור להיות מסוגל לרוץ בנוחות עד 5 קילומטרים כדי להתחיל את התוכנית.
6 שבועות ביניים 10K אימון לוח זמנים : תוכנית זו 6 שבועות אימון היא עבור רצים עם ניסיון גזע הקודם אשר מחפשים לשפר את הזמן שלהם 10K. אתה אמור להיות מסוגל לרוץ בנוחות עד 4 קילומטרים כדי להתחיל את התוכנית.
10K אימון לרצים מתקדמים:
10K לוח זמנים אימון עבור רצים מתקדמים : זה שמונה שבועות אימון התוכנית מיועדת הרצים מתקדמים אשר יכולים לרוץ עד 6 קילומטרים בנוחות יכול לרוץ 5 ימים בשבוע.
4 שבועות אימון מתקדם 10K לוח זמנים: תוכנית זו ארבעה שבועות אימון מיועד רצים שיש להם ניסיון הקודם 10K והם מחפשים לשפר את הזמן שלהם. אתה אמור להיות מסוגל לרוץ בנוחות עד 7 קילומטרים כדי להתחיל את התוכנית.
6 שבועות מתקדם 10K לוח זמנים : אתה אמור להיות מסוגל לרוץ בנוחות עד 6 קילומטרים כדי להתחיל את תוכנית 10K אימון.
יום ההכנות למרוץ:
כללי התנהגות : אם אתה חדש לרוץ על מירוצי הכביש, ייתכן שלא מכיר כמה מן הכללים - הן כאמור ולא כתוב. כדי למנוע רצים מעצבנים אחרים (ולמנוע להיראות כמו Newbie), הקפד לעקוב אחר הנחיות אלה כללי התנהגות בעת השתתפות במירוצים.
איך לחזות את זמן 10K : תוהה כמה זמן זה ייקח לך להפעיל 10K? הנה כיצד להעריך את זמן 10K שלך.
מה זה זמן טוב עבור 10K? : תוהה מה נחשב זמן טוב עבור מרוץ 10K? הנה כיצד לגלות כיצד הזמן שלך בהשוואה לרצים אחרים.
טיפים 10K הראשון שלך : אם אתה חדש לגמרי 10K מירוץ, לקבל כמה טיפים שיעזרו להרגיע את העצבים שלך ולעזור לך להרגיש מוכן ליום המירוץ.
אני צריך לרוץ את היום לפני המירוץ שלי? : האם אתה עצבני על קו 10K שלך מתחיל? סקירה אלה 10 דברים לעשות לפני המירוץ מתחיל לוודא שאתה מוכן ביום המירוץ הגדול שלך.
יום המירוץ טיפים המירוץ הכביש הראשון שלך : כמו שלך יום הגישות מתקרב, ייתכן שיהיה לך כמה שאלות וחששות לגבי מה לצפות ביום המירוץ. אם אתה די חדש לרוץ, הנה כמה טיפים ליום המירוץ הראשון שלך.
טעויות מרוץ משותף : ביצוע טעויות במהלך הגזעים הכביש נפוץ מאוד, במיוחד אם אתה חדש על מירוץ הכביש. הנה כמה טעויות מירוץ הנפוץ ביותר וכיצד ניתן למנוע אותם.
איך לקחת מים מ הידרציה מפסיק : בהצלחה לרוץ דרך המים מפסיק במרוץ הכביש הוא פחד משותף בקרב רצים חדשים. אבל אם אתה יודע למה לצפות ואיך לקחת ולשתות את המים, אתה נראה כמו מקצוען כמו שאתה רץ דרך מפסיק את המים.
מרחקים גזע אחרים:
הכל על 5K אימון מרוצי
כל חצי מרתון אימון ומרוץ
הכל על מרתון אימון מרוצי