ריצה עם טופס לא תקין יכול לבזבז הרבה אנרגיה עלול גם לגרום לפציעה. ביצוע שיפורים קטנים טופס הריצה שלך יכול לעזור לך לרוץ מהר יותר ללא פציעה . הנה ארבעה של טעויות נפוצות ביותר לרוץ טופס וכיצד להימנע מהם.
הפעלת טופס טעות מס '1: עקב מכה
עקב בולט הוא כאשר הרגליים שלך נוחתות מול הירכיים שלך, כך העקב שלך הוא להכות את הקרקע הראשונה. באופן אידיאלי, אתה רוצה לנחות באמצע הרגל, או על הכדור של כף הרגל. עקב בולט, שהוא נפוץ למדי בקרב הרצים, יכול לגרום לפציעות כגון שריטות שוקה וכאב משותף. זוהי גם דרך יעילה פחות לרוץ כי אתה בעצם בלימה עם כל צעד, אז אתה מבזבז הרבה אנרגיה. זה הרבה יותר קשה לדחוף את הרגל שלך כאשר זה מול הירכיים שלך.
הנה כמה דרכים שבהן אתה יכול לעבוד על מקבל מן העקב בולט ולהיות יותר של החלוץ באמצע הרגל:
- ודא כי אתה לא לזנק קדימה עם הרגליים. זה חשוב במיוחד כאשר רץ במורד ההר , כאשר רצים רבים יש נטייה overstride. דגש על הנחיתה באמצע הבלעדי, עם הרגל שלך ישירות מתחת לגוף שלך עם כל צעד. תנופת זרוע קצרה, נמוכה, היא המפתח לשמירה על הצעד קצר וקרוב לאדמה. נסה לשמור על הצעדים שלך קל ומהיר, כאילו אתה דורך על גחלים חם.
- רוב האנשים באופן טבעי הקרקע באמצע הבלעדית כאשר רץ יחף. אז נסה לרוץ על שטיח, דשא, או דשא עם נעליים ללא תקופות קצרות של זמן, כך הגוף שלך יכול למצוא את הצעד הטבעי שלה. התחל עם 30 שניות בהתחלה ולעבוד את הדרך עד דקה או יותר. זה לא אומר שאתה צריך לרוץ יחף כל הזמן, שכן זה יכול לגרום לפציעה. אבל במרווחים קצרים על משטח רך, בטוח מאפשר לך לתרגל הנחיתה באמצע הרגל.
- עוד דרך מצוינת לתרגל את הנחיתה באמצע הרגל היא על ידי ביצוע תרגילי ריצה כגון בעיטות בטן, דילוג, ברכיים גבוהות, ריצה אחורה, או צד shuffles. כאשר אתה עושה כל התרגילים האלה, זה בלתי אפשרי לנחות על העקבים שלך. לכן, ככל שתתרגלו יותר, כך תתרגלו לנחיתה בחלק הקדמי של כף הרגל, בניגוד לעקב. אתה יכול לעשות תרגילי ריצה כחלק ההתחלה מראש שלך לרוץ או לעבוד אותם לרוץ שלך. לדוגמה, אתה יכול intersperse 30 שניות השני של הברכיים גבוה או לאחור פועל כל 4-5 דקות במהלך ריצה של 30 דקות.
הפעלת טופס טעות מס '2: הגוף העליון Unrelaxed
כאשר אתה מנסה לשפר את טופס הריצה שלך, זה קשה לנסות פשוט להישאר רגוע. אבל חשוב לשמור על הכתפיים והזרועות רגוע כי אם אתה מתוח, זה יכול להוביל כאבי צוואר, כתפיים, גב במהלך ואחרי הריצה.
הנה כמה עצות כדי להבטיח כי הגוף העליון שלך הוא רגוע ואתה משתמש יעיל הגוף העליון טופס:
- שמור את הידיים כפופות ליד המרפק בזווית של 90 מעלות.
- לנער את הידיים או להרים את הכתפיים לאוזניים כל קילומטר או כך, ולאחר מכן להחזיר אותם למצב האידיאלי שלהם, רגוע.
- שמור את הידיים שלך באגרוף רופף, כאילו אתה מחזיק ביצה ולא רוצה לשבור אותו. אם יש לך אותם באגרוף חזק, כי הלחץ יהיה להקרין את היד ולהוביל מתח בכתפיים שלך.
הפעלת טופס טעות # 3: איטיות קיידנס
הקצב שלך, או מחזור מחזור, הוא כמה צעדים אתה לוקח במהלך דקה של ריצה. עבור רוב הרצים, קצב שלהם נשאר באותו צעדים שונים ושינויים במהירות נעשים על ידי שינוי אורך הצעד שלהם.
רצים יעילים יש מחזור גבוה צעד - כ 180 צעדים לדקה. לאט יותר את הקצב שלך, את הזמן יותר את הרגליים לבלות על הקרקע, ואת האנרגיה הדרושה יותר כדי להניע את הרגל קדימה. קצב מהיר יותר משפר את היעילות, מקטין את הלחץ על השרירים ומקטין את ההשפעה על המפרקים. אז אם אתה משפר את הקצב שלך, אתה יכול להיות רץ יעיל יותר, מהר יותר. הנה כמה דברים שכדאי לנסות:
- האם זה תרגיל כדי לעזור לשפר את מחזור stride: התחל על ידי הפעלת בערך 5K קצב במשך 30 שניות וספירה בכל פעם את רגל ימין פוגעת בקרקע. ואז לרוץ במשך דקה להתאושש לרוץ במשך 30 שניות שוב, הפעם מנסה להגדיל את הספירה על ידי אחד. חזור על זה מספר פעמים, ונסה להוסיף צעד נוסף בכל פעם. לראות כמה קרוב אתה יכול להגיע האידיאל של 180 שלבים לדקה.
- כאשר אתה מנסה להגדיל את שיעור התחלופה שלך, להתמקד בצעדים מהירים, קל. תרים את הרגליים למעלה ברגע שהם פגעו באדמה, כאילו אתה דורך על גחלים חם. הרגליים צריכות לנחות מתחת לירכיים, לא לפניך.
- תרגול פועל drills (אשר גם לעזור למנוע העקב מרשים) היא דרך טובה לעבוד על מחזור שלך צעד כי הם מכריחים אותך להיות מהיר על הרגליים. שלב הברכיים גבוה, צעדים בצד, בעיטות בקע ועוד תרגילי ריצה לתוך החימום שלך כמה פעמים בשבוע.
הפעלת טעויות טופס מס '4: זרוע זרוע לא יעילה
כמה רצים מניפים את זרועותיהם על החזה שלהם, אשר מבזבז הרבה אנרגיה יכול גם לגרום לך להרגיש מעל (מה שיכול להוביל כאב גב, כתף, צוואר). הנה כיצד להניף את הידיים כראוי כדי למנוע פגיעה ולהיות יעיל ככל האפשר:
- שמור את הידיים בצד שלך, מקבילים זה לזה, ו כפוף בזווית של 90 מעלות היא הדרך היעילה ביותר להחזיק אותם. המרפקים צריכים להיסגר לצד שלך, לא דבק ישר החוצה (אין כנפיים עוף!).
- אם הזרועות שלך לחצות על החזה שלך, אתה צפוי יותר slouch, כלומר אתה לא נושם ביעילות. תארו לעצמכם קו אנכי פיצול הגוף שלך במחצית - הידיים שלך לא צריך לחצות אותו.
- אם אתה מרגיש את עצמך מתכופף, לדחוף את החזה החוצה. לנער את הזרועות שלך ולכוונן אותם בעמדה זווית 90 מעלות בצד שלך.
- אתה צריך לסובב את הידיים שלך על הכתף (לא ליד המרפק), אז הם מתנדנד קדימה ואחורה, כמו מטוטלת.
ראה גם: