אימון כוח הוא מועיל מאוד רצים , כמו גם להיות חלק חיוני של כל שגרת כושר. זה טוב לעבוד תרגילי חיזוק לתוך לוח הזמנים שלך, או הרמת משקולות או תרגילים bodyweight. אתה עשוי לתהות אם אתה יכול להרים משקולות ולהפעיל באותו יום ואם עדיף לעשות לרוץ הראשון ולהרים השני, או להיפך.
כמות אימון כוח ו Cardio מומלץ
ההמלצות לאימון אירובי וכוח יובילו בדרך כלל לימי ריצה ארוכים יותר מאשר ימי אימון. זה מומלץ על ידי המרכזים לבקרת מחלות ומניעת כדי לקבל פעילות אירובית ברוב ימי השבוע, עם 150 דקות של תרגיל בעצימות בינונית (הליכה מהירה או ריצה קלה) או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת (ריצה). אימון כוח מומלץ לעשות 2-3 ימים בשבוע.
ריצה פלוס אימון כוח אימון
אם המטרה העיקרית שלך היא פועל כושר כללי, אתה יכול לעשות כוח cardio workouts באותו יום ולא על ימים חלופיים. עם זאת, זוהי אמונה הרווחת כי אם אתה רוצה לפתח שרירים גדולים אתה לא צריך לעשות אירובי תרגילי כוח באותו אימון. להשקפה זו יש ראיות מחקריות, אבל יש גם ראיות מנוגדות. עם ראיות מעורבים, הפרדת האימונים שלך סביר יהיה צורך אלא אם המטרה העיקרית שלך היא פיתוח גוף.
רצף של תרגילי ריצה וחוזק
כמה מחקרים הראו כי אין הבדל עבור אנשים צעירים כוח שריר וכוח אם אתה עושה את האימון כוח לפני או אחרי אימון אירובי כגון ריצה. עם זאת, סקירה של מחקרים מצאו את זה טוב יותר עבור קשישים לעשות אימון כוח הראשון, אז cardio, כדי למקסם את הרווחים כוח, אם כי לא נמצא הבדל בכמה מחקרים.
אם אתה צריך לעשות ריצה או אימון כוח הראשון האימון שלך תלוי באיזו פעילות הוא הכי חשוב לך, זה אחד אתה צריך להתחיל עם. אם אתה בעיקר רץ, המיקוד שלך הוא לבנות ולשמור על סיבולת לב וכלי דם, אז אתה צריך לרוץ הראשון.
סיבות להפעיל משקולות הרם הראשון
אחת הסיבות הרצים צריך לרוץ הראשון הוא להפעיל שלך יהיה יעיל יותר כאשר אספקת האנרגיה שלך (דלק זמין) הם הגבוהים ביותר. אם אתה הרכבת הרכבת הראשונה, תוכל לרוקן חלק מן האנרגיה, ואתה כנראה לא יפעל זמן רב או קשה ככל שתוכל, אם אתה רץ לפני אימון כוח.
יתרון נוסף הוא שאתה תשרוף יותר קלוריות מאשר אם אתה מרים הראשון. הסיבה לכך היא שרוב האנשים יוכלו לרוץ יותר בעוצמה גבוהה יותר אם הם רצים הראשון כי הם לא יהיה עייף מ אימון הפעלה מראש כוח הפעלה.
אימון כוח לאחר הריצות שלך הוא תזכורת טובה גם לעשות כמה מתיחה שלאחר. אתה יכול לעבור את תרגילי החיזוק שלך, לסיים עם כמה מתיחות , ולסיים להרגיש כאילו היה לך אימון נחמד, מאוזן.
> מקורות:
> Cadore EL, Izquierdo מ 'כיצד בעת ובעונה אחת לייעל כוח שריר, כוח, יכולת תפקודית, ורמת הלב וכלי הדם אצל קשישים: עדכון. גיל . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, לוין GT, et al. השפעת סיבולת סימולטנית והתנגדות מעגלית על רצף השרירים ופיתוח הכוח. כתב העת של חוזק והתניה מחקר . 2008, 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> הנחיות פעילות גופנית נוכחית. מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> מחלוף אני, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi א. השפעת רצף חוזק וסיבולת אימון שחקנים צעירים כדורגל זכר. כתב העת של חוזק והתניה מחקר . 2016, 30 (3): 841-850. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. שריר השלד היפרטרופיה עם תרגיל סימולטני אימון: עדות ניכרת עבור אפקט התערבות. רפואה ספורט . 2016, 46 (8): 1029-1039. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.