"אני חדש לרוץ ואני לא בטוח כמה מהר אני צריך לרוץ, מה הקצב הנכון לרוץ אני צריך לרוץ על צעדים שונים, תלוי כמה רחוק אני הולך?"
רצים רבים, במיוחד מתחילים, תמיד סקרנים לגבי הקצב שבו הם צריכים לפעול. רוב ריצות היומי צריך להיעשות בקצב "קל". זה נכון עבור רצים מתחילים, אבל גם עבור רצים מנוסים יותר.
ריצה בקצב מהיר או בעוצמה גבוהה עבור ריצות רבות מדי עלולה לגרום לפציעה ולשחיקה. תוכל להתקדם יותר אם אתה לאט לבנות את בסיס הריצה שלך בקצב קל. אפילו רצים מתקדמים יותר צריכים לעשות רק מהירות פעם או פעמיים בשבוע.
מה זה קל פייס?
אבל מהי הדרך הטובה ביותר לקבוע מה "קל" פירושו? הדרך הטובה ביותר והפשוטה ביותר לקבוע זאת היא לרוץ לאט מספיק כדי שתוכל להמשיך בשיחה. אם אתה עובד עם מישהו, זה אומר שאתה אמור להיות מסוגל לדבר משפטים שלמים, לא רק לתת "כן" או "לא" תשובות. אם אתה רץ לבד, אתה אמור להיות מסוגל לשיר "יום הולדת שמח" בלי לנשום אוויר. עבור כמה רצים חדשים, קצב שיחה עשוי מתכוון לעשות ריצה / ללכת שילוב . אתה יכול להחליף בין מרווחי ריצה והליכה, בהדרגה להגדיל את זמן הריצה שלך ולהקטין את זמן ההליכה שלך.
היתרונות של הפעלת ב Conversational Pace
ריצה בקצב שיחה (המכונה גם בסיס פועל), יש הרבה יתרונות, כולל: מסייע ליצור סגנון ריצה יעיל יותר; עוזר לשרירים שלך ללמוד לשרוף שומן ביעילות רבה יותר, לקבל ולעבד חמצן טוב יותר, להתמודד טוב יותר עם חומצה לקטית; מאמן את הלב ואת הריאות כדי להיות יעיל יותר בקליטת, אספקת, ניצול החמצן.
הביטחון שלך פועל גם להגדיל את הסיבולת שלך משתפר.
בתור מתחיל, רוב הריצות שלך צריך להיות בקצב שיחה. אל תדאג הקצב שלך לכל קילומטר - אם אתה יכול לעבור את "מבחן לדבר", אתה פועל במהירות הנכונה.
מתי לאסוף את הקצב
כאשר אתה בונה את הסיבולת שלך, תגלה כי קצב השיחה שלך באופן טבעי להגיע מהר יותר.
אבל ברגע שאתה בונה את רמת הכושר שלך ולצבור יותר ניסיון כמו רץ, ייתכן שתרצה להציג ממוקד, לרוץ מהר יותר פעם בשבוע, כגון לרוץ fartlek או לרוץ טמפו , לתוך האימונים שלך. כשתהיה מוכן להתחיל בעבודה, הקפד לפעול על פי הכללים הבאים להוספת עבודה מהירה לאימונים שלך, כדי למנוע פגיעה. לדוגמה, תצטרך לוודא שאתה עדיין עושה את החום הנכון לפני לקפוץ לתוך האימון המהיר שלך.
רק להיזהר כי אתה לא מקבל מתלהבים מדי להתחיל לרוץ בקצב מהיר עבור כל אימון. בפרט, ריצות ארוכות צריך להיעשות בקצב קל, שיחה כדי לוודא שאתה יכול לכסות את המרחק. אפילו הרצים המנוסים ביותר לא מפעילים כל אימון במאמץ קשה. הם עושים ריצות קלות לפחות בכל יום אחר כדי לתת לגופם הזדמנות להתאושש לבנות מחדש את עצמם כדי להיות חזקים יותר. ריצה קשה כל יום עלולה לגרום לפציעה, כמו גם שחיקה פיזית ומנטלית מ overtraining .
עוד שאלות נפוצות למתחילים הרצים: