כיצד להגדיל את המרחק בבטחה
אחד האתגרים הגדולים ביותר מתחילים רצים פרצופים הוא הגדלת המרחק שלהם. כאשר הם מנסים לדחוף את הריצות שלהם קצת יותר רחוק, רצים חדשים לעתים קרובות בפני מכשולים פיזיים ומנטליים. אם אתה רק מתחיל עם ריצה, נסה כמה אסטרטגיות אלה כדי להפוך את פועל יותר ויותר מהנה. רק לזכור כי, על מנת למנוע פציעות , אתה לא צריך להגדיל את המילים השבועיות שלך על ידי יותר מ -10 אחוזים בכל שבוע.
1 - תמיד להתחיל עם התחממות
חימום טוב לפני ריצה יכול למנוע כל מיני בעיות, כגון תפרים בצד ואת שריר הידוק, זה יכול לחבל לרוץ שלך. לאורך אותם קווים - אל תשכח להתקרר לפחות חמש דקות של קצב קל בסוף הריצה שלך.
2 - האם לרוץ / ללכת שילוב
אל תפעיל לחץ על עצמך כדי להפעיל את כל אורך המרחק הרצוי. האם לרוץ / ללכת שילוב כדי לכסות יותר מרחק. אתה עדיין מקבל אמון גדול. לאט לאט לבנות את כושר וביטחון אתה צריך לרוץ מרחקים ארוכים יותר בלי ללכת.
3 - לרוץ החוצה
ריצה על ההליכון יכול לפעמים להיות משעמם. למרות הליכון פועל עשוי להיות קצת יותר קל פיזית , זה יכול להיות הרבה יותר קשה האתגר המנטלי. אם מזג האוויר ואת היתרי בטיחות, לקבל את עצמך בחוץ עבור פועל שלך. אוויר צח, נוף, מסלולים חדשים עשויים להסיח את דעתך כל כך הרבה כי תוכל לרוץ יותר ממה שאתה בדרך כלל על ההליכון הישן.
4 - מניעת שעמום על ההליכון
יש פעמים כאשר אתה צריך לרוץ על ההליכון עבור בטיחות ונוחות. לא רק לקפוץ על ההליכון ולהתחיל לרוץ. ודא שיש לך תוכנית להכות שעמום והפיכת ההליכון פועל יותר כיף . ליהנות ממגוון של הליכון-שעשוע הליכון הוא מכשיר דישה אחד טקטיקה.
5 - עצור ו למתוח
קשיחות בשרירים שונים היא סיבה נפוצה מדוע מתחילים רצים (כמו גם אלה מנוסים יותר) סוף שלהם פועל מוקדם. לעתים קרובות, אם אתה מרגיש מתיחות בשריר, קצת מתיחה באמצע יכול לעבור דרך ארוכה. נסו למתוח את החלק הגוף המושפע למשך כ -30 שניות ולאחר מכן לנסות להמשיך את הריצה. אם אתה מרגיש כאב זה לא ישתפר בזמן שאתה להתחמם, ייתכן שיהיה עליך להפסיק לרוץ. לדעת מתי זה בסדר לרוץ דרך הכאב ומתי להפסיק הוא חשוב.
6 - הפעלה עם אנשים אחרים /
רצים מתחילים רבים אומרים שהם לעולם לא יוכלו לרוץ הרבה זמן בלי השותפים שלהם לרוץ. בין אם זה בגלל לחץ חברתי, הסחת הדעת של השיחה, תמיכה מוטיבציה, או אולי שילוב של כל שלושת, רצים החברים עם חברים בדרך כלל מוצאים כי הם יכולים לרוץ יותר. אם אתה בדרך כלל לרוץ לבד, לשאול חבר או בן משפחה להצטרף אליך או למצוא קבוצת פועל לידך.
7 - מניעת תפרים בצד
למרות שאתה עשוי לחשוב כי תפרים בצד הם חלק בלתי נמנע של ריצה, אתה יכול למעשה למנוע אותם. בצע את הצעדים כדי למנוע תפרים בצד , ולכן הם לא מכריחים אותך לחתוך את הריצות שלך קצר.
8 - לרוץ בקצב קונספורציה
אחת הסיבות הנפוצות ביותר מדוע הרצים מתחילים להפסיק לרוץ לפני שהם מגיעים למרחק המטרה שלהם היא כי הם רצים מהר מדי. כאשר אתה הראשון להתחיל עם ריצה, אתה באמת צריך להיות פועל בקצב שיחה, כלומר, אתה יכול בקלות מאוד לדבר משפטים שלמים תוך כדי ריצה. אם אתה מתנשף באוויר, אתה בהחלט פועל מהר מדי .
9 - הוספת כוח כוח
אימון כוח מסייע לגוף שלך להתמודד טוב יותר עם הלחצים של ריצה. השרירים שלך יוכלו לבצע יותר זמן לפני מקבל עייף, כלומר אתה יכול ללכת על עוד קילומטרים. כל מה שנדרש הוא שניים או שלושה 15 דקות כדי 20 דקות לחזק אימונים בשבוע כדי לבנות מסת שריר יותר.
10 - קרב בקרב הנפש
כמה רצים מתחילים הם למעשה בכושר פיזי מספיק כדי לרוץ מרחק מסוים, אבל אין להם את הביטחון או כוח נפשי לדחוף את עצמם רחוק יותר. במקרים רבים, זה פשוט "אכפת על החומר". נסה להסיח את עצמך על ידי משחק משחקי המוח, בחירת מסלולי ריצה חדשים, או ריצה עם אנשים אחרים.
11 - שינוי נתיבי ריצה שלך
נסה מסלולי ריצה חדשים יסיח את דעתך כדי שלא תתפתה להפסיק בגלל שעמום. אם אתה בדרך כלל רץ במסלול המקומי שלך, נסה לרוץ ברחובות בשכונה שלך או בנתיב או שביל סמוך.
12 - עמוק עמוק
כדי לדחוף את עצמך למרחק רב יותר, זה עלול לפגוע קצת ואתה עלול למצוא את עצמך נואש יותר כוח סיבולת. יש לך את זה בתוכך; פשוט לנצל את הפוטנציאל הזה. נסה דרכים לחפור עמוק יותר במהלך הריצות .
13 - הגדרת מטרות קטנות עבור עצמך
לאחר מטרות לטווח קצר מאוד לעבוד לקראת יכול גם לעזור עם האתגרים הנפשיים של ריצה ארוכה. המטרות שלך יכול להיות פשוט כמו, "הפעל כדי לעצור את השלט הבא" (ולאחר מכן את התחנה הבאה לחתום, ואת אחד אחרי זה). כל עוד הוא שומר אותך זז, זה לא משנה כמה צולע או uninspired המטרה שלך אולי נראה.