אם אתה משתמש חדש, אתה עלול להיות מוצף על ידי כל המידע פועל זמין. רק לנסות לקחת את זה צעד אחד בכל פעם, באותה דרך אתה צריך להתקרב פועל שלך! הנה שבעה טיפים בסיסיים כדי להתחיל עם הרגל פועל.
קבל את נעלי ריצה
לבישת נעלי ריצה ימין הוא המפתח לנוחות ומניעת פציעה. בקר בחנות המומחיות פועל כדי לקבל מצויד עבור נעלי ריצה הנכון עבור סוג הרגל שלך ואת סגנון ריצה. כמו כן, ודא כי אתה לא לרוץ ב-שחוקה- out נעלי ריצה - הם צריכים להיות מוחלפים כל 300-400 מייל .
ודא שאתה להתחמם להתקרר למטה.
חימום טוב האותות לגוף שלך כי זה יהיה להתחיל לעבוד בקרוב. על ידי איטי להעלות את קצב הלב, החימום גם עוזר למזער את הלחץ על הלב שלך כאשר אתה מפעיל את הריצה. אז אתה צריך להתחיל את הריצות שלך עם הליכה מהירה, ואחריו ריצה קלה מאוד במשך כמה דקות. אתה יכול גם לעשות כמה תרגילי חימום . מגניב למטה מאפשר את קצב הלב ואת לחץ הדם ליפול בהדרגה, ולכן חשוב לך לסיים את הריצה עם חמש דקות הליכה איטית או הליכה. לאחר הריצה היא גם זמן טוב לעשות קצת מתיחה מאז השרירים שלך הם התחמם.
למד את טופס הגוף העליון הנכון.
צורה לא נכונה של הגוף העליון עלולה לגרום לכאב בזרועות, בכתפיים, בצוואר ובחזרה. נסו לשמור על הידיים בגובה המותניים, ממש במקום שבו הם עשויים להבריש את הירך. הזרועות שלך צריך להיות בזווית של 90 מעלות, עם המרפקים בצדדים שלך. שמור על היציבה שלך ישר זקוף. הראש שלך צריך להיות למעלה, את הגב ישר, ואת הכתפיים ברמה. הזרועות שלך צריך להיות בצד שלך. חציית הידיים על החזה עלולה לגרום לך להתחיל לנדנד, מה שמוביל נשימה יעילה.
אל תדאג לפייס.
בתור מתחיל, רוב שלך פועל צריך להיות קל או "שיחה" קצב. אתה אמור להיות מסוגל לנשום בקלות רבה ולנהל שיחה. אל תדאג לקצב שלך לקילומטר - אם אתה יכול לעבור את " מבחן הדיבור " ולדבר במשפטים שלמים בלי לנשום אוויר, אז אתה זז במהירות הנכונה. החל עם סוג זה של ריצה קלה יסייע למנוע overtraining ו overuse פציעות. אתה יכול להתמקד בהגדלת המהירות שלך לאחר שבנית את הסיבולת שלך, כוח, ביטחון.
נסה גישה לרוץ / הליכה.
רוב רצים מתחילים להתחיל עם טכניקה ריצה / הליכה כי אין להם את הסיבולת או כושר לרוץ לתקופות ממושכות של זמן. שיטת ריצה / הליכה כרוכה לרוץ על קטע קצר ולאחר מכן לקחת הפסקה. כאשר אתה ממשיך עם תוכנית ריצה / הליכה, המטרה היא להאריך את משך הזמן שאתה מפעיל ולהקטין את זמן ההליכה שלך. רצים מסוימים בוחרים להמשיך לרוץ / ללכת גם לאחר שהם נבנו באופן משמעותי את הסיבולת שלהם, כי הם מוצאים שהם יכולים להשלים את המרחקים שלהם מהר יותר בנוחות.
אל תעשה הרבה יותר מדי מהר.
רצים חדשים לפעמים להתלהב יותר מדי להתחיל להתחיל בסופו של דבר להגדיל את קילומטראז מהר מדי, אשר יכול לגרום לפציעה. אל תגדיל את השבועון השבועי שלך ביותר מ -10% בכל שבוע. על ידי בניית לאט, אתה יכול לשמור על עצמך כאב ותסכול, ועדיין להגיע המטרות שלך.
השתמש בשכל הישר ובצע את לוח הזמנים אימון מתחיל לקבוע כמה אתה צריך להיות פועל. אם אתה רוצה לעשות יותר, אתה תמיד יכול להשלים את הריצה שלך עם תרגילי חוצה אימון כגון שחייה, יוגה, או רכיבה על אופניים.
לנשום דרך האף והפה.
כמה רצים חדשים מניחים שהם צריכים לנשום רק דרך האף שלהם. אתה בעצם רוצה לנשום דרך האף והפה שלך כדי לוודא שאתה מקבל מספיק חמצן לשרירים שלך תוך כדי ריצה. לקיחת נשימה עמוקה של בטן יכולה לסייע במניעת צד stiches , אשר הם בעיה נפוצה עבור רצים חדשים .