מוכן להתחיל אימון כדי להפעיל 5K? הנה כמה עצות הכשרה 5K כדי לעזור לך לקבל מוכן לרוץ 5K בביטחון.
1 - ללבוש את נעלי ריצה ימין.
נעלי הריצה שלך הם היצירה החשובה ביותר של ציוד ריצה. עבור אל חנות המומחיות פועל כדי לקבל מצויד עבור נעלי ריצה ימין עבור סוג הרגל שלך ואת סגנון ריצה. כמו כן, ודא כי אתה לא לרוץ ב-שחוקה- out נעלי ריצה - הם צריכים להיות מוחלפים כל 300-400 ק"מ כדי לשמור על נוחות ולמנוע פציעות .
2 - השתמש בתוכנית הדרכה.
בעקבות לוח זמנים 5K אימון לא רק לשמור לך מוטיבציה, אבל זה גם יסייע למנוע ממך להיפגע על ידי עושה יותר מדי מוקדם מדי. נסה את אחד מהזמנים הבאים:
- הפעלה / הליכה 5K לוח זמנים
- 5K אימון לוח הזמנים למתחילים הרצים
- רכבת במשך 5K בחודש אחד
- רכבת במשך 5K בשישה שבועות
3 - לרוץ באופן עקבי.
אחד המפתחות הגדולים להצלחה עבור רצים חדשים (כמו גם ותיקי) הוא להישאר עם זה. יהיו ימים כאשר אתה לא מרגיש כמו לרוץ יהיה לך תירוץ לצאת האימון שלך. להילחם בפיתוי לדלג על זה, זוכר את המטרה של הפעלת המירוץ, ולקבל את עצמך שם פועל. אתה תרגיש טוב יותר ברגע שאתה שם בחוץ. אתה לא יכול להרגיש גבוה של רץ בסוף כל לרוץ, אבל הבא לא יכול להיות רחוק מדי. ואם אתה מתגעגע יום, לא להכות את עצמך. רק לחזור ללוח הזמנים שלך בהקדם האפשרי ולנסות להפוך את הפעלת עדיפות.
4 - קרוס-טרי.
הרבה למתחילים מניחים כי כדי להיות רצים טובים יותר הם צריכים לרוץ יותר. כן, ריצה יותר יכול לשפר את הסיבולת ואת המהירות, אבל עושה יותר מדי יכול לגרום לפציעה ולשרוף הכולל. אתה יכול גם לבנות כושר ולהפחית פציעות עם cross- אימון, אשר כל פעילות זה משלים את הריצה. אימון כוח , במיוחד הליבה שלך ואת הגוף התחתון, הוא מאוד מועיל הרצים. פעילויות מצוינות אחרות של אימון צולבות עבור רצים כוללות רכיבה על אופניים, שחייה, ריצה במים , יוגה ופילאטיס.
5 - יש תוכנית גיבוי עבור מזג אוויר רע או תנאים לא בטוחים.
אל תתנו החושך או השלג להיות תירוץ בשבילך לא לרוץ. אפשר לרוץ במזג אוויר גרוע , אבל אם אתה פשוט לא יכול לעשות את זה, יש תוכנית לאימון מקורה. אם אין לך גישה הליכון או מועדון בריאות, ודא שיש לך תוכנית האימון מבוסס הביתה עם קצת אירובי כגון קפיצה חבל טיפוס המדרגות, כמו גם כמה תרגילי חיזוק. גם אם אתה פשוט לעבוד במשך 20 דקות, אתה תרגיש יותר טוב שאתה לא לדלג על יום.
6 - שים לב לטופס שלך.
כדי לעזור לך לרוץ ביעילות רבה יותר בנוחות, להתמקד להישאר זקוף, לא slouching, עם הראש שלך ואת הרמה. שמור את הכתפיים למטה, עם הידיים שלך רגוע בזווית של 90 מעלות. נסו לנקוט בצעדים קצרים ומהירים כדי לאפשר לכם לחסוך באנרגיה ולמזער את ההשפעה על הרגליים והמפרקים.
7 - קבל באדי לרוץ איתך.
אימון מירוץ הוא יותר כיף אם אתה עושה את זה עם חבר או בן משפחה. אתה יכול גם לעזור לשמור אחד את השני על המסלול מוטיבציה. אם אתה לא יכול לשכנע אדם לרוץ איתך, הכלב שלך גם עושה שותף רץ נהדר !