כיצד להימנע טרוצ 'רס של
חשוב לאכול לפני ריצה כדי לוודא שאתה כראוי דלק. אבל אם היו לך בעיות עם מצוקה גסטרואינטסטינלית (הידועה גם בשם טרוטר של רץ) במהלך או אחרי הריצות שלך, את המאכלים שאתם אוכלים ב 24 שעות לפני הריצה שלך עשוי להיות עברין. הנה מדריך למה שאתה צריך ולא צריך לאכול לפני שלך פועל.
מזון להימנע לפני הפעלת
נסה להגביל או לבטל כמה מזונות אלה לפני ריצה כדי לראות אם זה עושה את ההבדל:
מזונות עתירי סיבים : מזונות מלאים של דגנים, ירקות, קטניות ופירות עשירים בסיבים עלולים לגרום למצוקה במערכת העיכול או לשלשולים. בעוד מזונות אלה הם בחירה מצוינת, בריא מזון עבור הרצים , הם עלולים לגרום לבעיות עיכול ב רצים אשר צורכים אותם בלילה לפני או בבוקר של ריצה ארוכה. אז, בזמן שאתה לא צריך לחסל את האפשרויות האלה בריאים מן הדיאטה שלך, אתה כנראה טוב יותר לאכול אותם כאשר אין לך ריצה ארוכה למחרת.
מזונות עתירי שומן: מזונות עם הרבה שומן, כגון מזונות מטוגנים, גבינה, המבורגרים או בייקון, מתעכלים לאט וירגישו כאילו הם יושבים בבטן. במקרים רבים, אלה יהיו מזונות אתה רוצה להגביל את הדיאטה עבור הבריאות הכללית שלך ואת התזונה, בנוסף על בעיות העיכול שהם עלולים לגרום לפני ריצה ארוכה.
קפאין: קפה או משקאות המכילים קפאין אחרים עלולים לגרום לבעיות בקיבה או לשלשולים בטווח הארוך. כמה רצים, במיוחד שותי קפה רגילים, יכולים לסבול את זה בלי בעיות ולהעריך את היתרונות הפוטנציאליים של דחיפה קפאין. חשוב לבדוק את התגובות של הגוף שלך קפאין ועוד צרות בעיות פוטנציאליות, כך שאתה יכול להבין את הטוב ביותר ואת הגרוע ביותר לרוץ מראש אפשרויות מזון בשבילך.
בטוח לפני הפעלה מזון
אלו הם הסוגים הטובים ביותר של מזונות מוכנים מראש כדי למנוע מצוקה במערכת העיכול במהלך או לאחר הריצה:
פחמימות מזוקקות: מזון לבן מעובד, כמו פסטה רגילה, אורז לבן, בייגל רגיל הן בחירה טובה. למרות שהם לא מזינים כמו דגנים מלאים מזונות לא מעובדים, הם יותר קל על הבטן שלך כי כל התבואה כבר נשבר. ביגל רגיל עם קצת חמאת בוטנים (וכוס מים) תהיה בחירה בטוחה לפני ריצה ארוכה.
סיבים נמוכה פירות וירקות: אם אתה באמת רוצה לאכול פירות או ירקות לפני ריצות, קישואים, עגבניות, זיתים, ענבים, אשכולית הם כולם בסיבים נמוכים.
תחליפי חלב: יש אנשים שיש להם בעיות כאשר הם צורכים מוצרי חלב לפני פועל . חלב סויה, אורז ושקדים בטוחים בדרך כלל משום שהם אינם מכילים את לקטוז הסוכר, אשר יכול להיות קשה לעיכול. אתה יכול גם לנסות acidophilus חלב ויוגורט עם תרבויות חיות, אשר מכילים חיידקים המסייעים לעיכול.
תזמון של מזון הוא מפתח
במידת האפשר, עדיף לסיים לאכול ארוחה לפני ארבע עד שש שעות לפני האימון. פעולה זו תסייע לך למזער בעיות במערכת העיכול ולמטב את הביצועים שלך. המזון כבר יהיה מתעכל ונספג, ואת השרירים ואת הכבד גליקוגן חנויות יהיה הגבוה ביותר שלהם.
אם אתה מפעיל בבוקר, זה אומר לאכול ארוחה עשירה בפחמימות עשירות לפני השינה. אם אתה רעב צריך חטיף נוסף לפני הריצה שלך, לבחור חטיף קטן, פחמימות המכילים חלבונים לאכול אותו 30 עד 60 דקות לפני.
שום דבר חדש ביום המירוץ
אם אתה אימון עבור מרוץ גדול, כגון חצי מרתון מלא, חשוב לך להבין מה מזונות לעבוד בשבילך לפני יום מרוץ. אתה לא רוצה לאכול מזון ארוחת בוקר חדש בבוקר של הגזע שלך, כי אתה אף פעם לא יודע איך זה ישפיע עליך. האימונים שלך פועל, במיוחד הריצות הארוכות שלך, הם הזמן לנסות מאכלים שונים להבין מה עובד הכי טוב בשבילך.
כל רץ הוא שונה, אז מה עובד עבור מישהו אחר לא בהכרח עובד בשבילך, ולהיפך. ניסוי עם מזונות שונים בלילה הקודם ובבוקר של ריצות ארוכות, ולשים לב איך אתה מרגיש במהלך הריצה. ברגע שיש לך להבין מאכלים שאינם גורמים לך בעיות GI, ונראה לעזור לך להשיג ביצועים מיטביים, מקל עם הבחירות האלה. בוא יום מרוץ, אתה תהיה מאושר שעשית.
> מקור:
> Moth, נטלי, MD > תזונה לספורטאים, > 2015