מחפש לשפר את זמן 5K שלך? או מנסה יחסי ציבור בחצי מרתון ? לא משנה מה המירוץ המטרה שלך, אתה יכול ליהנות משלבת אלה פשוטים workouts לתוך הריצה שלך. (אם אתה יחסית חדש לרוץ ואף פעם לא עשו אימון מהירות לפני, לבדוק את " 8 כללים של מהירות הדרכה " לפני תחילת.)
1 - סטריידס
כל הרצים, ממתחילים לאליטות, יכולים להפיק תועלת מהצעדים. Strides יכול לעזור לשפר את המהירות שלך, גמישות, תיאום, ויעילות פועל. Strides הן קצרות, מרווח מהיר פועל בין 50 ל 200 מטר. הם צריכים להיות לרוץ בקצב "ספרינט נוח", כלומר אתה בעצם פועל מהר ככל שתוכל מבלי להקריב טופס ריצה תקין .
התחל עם הפגישה של צעדים לפחות פעם בשבוע, רצוי לאחר ריצה קלה או בינונית. לדוגמה, ייתכן שתרצה להפעיל 8 x 100m לאחר ריצה קלה של 30 דקות. כמה רצים גם אוהב לעשות כמה צעדים (כגון 5 x 50m) כחלק ההתחממות שלהם לפני מרוץ או מהירות אימון. רק לוודא שאתה לא עושה צעדים אחרי אימון מהירות קשה, כי אתה קרוב לוודאי להיות עייף יכול להגדיל את הסיכון שלך לפציעה.
Strides הם מהנה לעשות על המסלול, כי אתה יכול להשתמש בצורת המסלול כדי לקבוע את משך הזמן שלך קשה לשחזור אינטרווליים. החל על המסלול ישר, לרוץ קשה במשך כ 10-15 שניות, ולאחר מכן לרוץ קלה עבור שאר ישר ואת העקומה. ברגע שאתה מכה ישר ישר, לרוץ קשה עוד 10-15 שניות. לעשות זאת במשך ארבע הקפות של המסלול (בערך קילומטר).
2 - Fartleks
Fartleks , אשר פועל שבו אתה חלופי בין קטעים מהירים רצים איטי, הם דרך מהנה להתחיל עם אימון מהירות כי הם לא מובנים ואת מרווחי העבודה שלך לנוח יכול להיות מבוסס על איך אתה מרגיש. כדי לעשות אימון fartlek, נסה להציג כמה תקופות קצרות של קצב גבוה מעט לתוך הריצות הרגילות שלך. לשמור על קצב מהיר יותר עבור מרחק קצר או מרווחי זמן, כגון 200 מטרים או 30 שניות. המרווחים עשויים להשתנות במהלך האימון, ואתה יכול אפילו להשתמש בציוני דרך כגון עצים או עמודי טלפון כדי לסמן את המקטעים שלך.
לאחר השלמת קטע מהיר, להאט את הקצב שלך מתחת לקצב הריצה הרגיל שלך, עד שיש לך מלא התאושש ואת הנשימה שלך חזר רגיל. לאחר מכן לחזור לרוץ בקצב הרגיל שלך, ולשלב מהר יותר מהר במרווחים מאוחר יותר בטווח.
במהלך fartlek פועל הקבוצה, כל אדם יכול לקחת בתורו לבחור את ציון הדרך הבא או מרווח הזמן. הם יכולים להחליט אם הם רוצים להגיד לקבוצה את הבחירה שלהם מראש.
3 - היל חוזר
ביצוע חוזר גבעה יעשה אותך חזק יותר, כמו גם לשפר את יעילות הריצה שלך ולהגדיל את סף חומצה . כל זה מתרגם לרוץ מהר יותר.
כדי לחזור על גבעה, להתחיל עם 10-15 דקות חימום של ריצה קלה. מצא גבעה עם הגון - אבל לא תלול מדי - המדרון זה בערך 100-200 מטר. לרוץ במעלה הגבעה במאמץ קשה - אתה רוצה לנסות לדחוף את עצמך במעלה הגבעה, אבל מנסה לשמור על המאמץ שלך עקבי ולא נותנים את הטופס לחלוטין להתפרק. להסתובב ולהחלים על ידי ריצה קלה או הליכה במורד הגבעה. מספר חזרות הגבעה שלך תלוי בניסיון שלך וברמת הכושר. רצים מתחילים צריכים להתחיל עם 2-3 חזרות, הוספת עוד חוזר אחד בכל שבוע במשך שלושה עד ארבעה שבועות. רצים מנוסים יותר יכולים להתחיל עם שישה חוזר ולהוסיף עוד אחד בכל שבוע, עם מקסימום של עשר חוזר.
עוד: טיפים להרים היל
4 - גימור חזק
קטיף את הקצב עבור האחרון כמה קילומטרים של ריצות ארוכות שלך הוא תרגול טוב עבור יום מרוץ תנאים וזה גם משפר את הסיבולת ואת קשיחות נפשית. כאשר אתה עושה את הריצה הארוכה השבועית, נסה להרים את הקצב על ידי כ 20-30 שניות עבור השלישי של המרחק הארוך שלך.
עוד: איך לסיים חזק במרוצים