למרות ריצה נראה כמו ספורט פשוט (פשוט לשים על כמה נעליים וללכת, נכון?), יש למעשה עקומת למידה גדולה למדי. כפי שאתה מתחיל עם ריצה, אתה עלול להרגיש עצבני, לא מאובטח, קצת המום. כדי לעזור לך להקל על הספורט ולהימנע כמה blunders פועל, להלן 14 עובדות ועצות כי כל הרצים צריכים לדעת.
1 - כותנה היא לא בד טוב עבור ריצה בגדים.
בגדים רצים עברו כברת דרך ארוכה מאז ימי חולצות הכותנה, מכנסיים קצרים, ומכנסי זיעה מגושמים שנרטבים מזיעה ויכולים לגרום לגעייה . עכשיו הם עשויים מבדים סינתטיים כגון סטרץ פוליאסטר, אשר הרבה יותר טוב מאשר כותנה ב wicking משם זיעה. כמה בדים הם אפילו ריח עמידים , כך תוכל להימנע מלהיות רטוב מסריח.
ראה גם:
2 - 2. לקחת הפסקה הליכה לא בוגד.
אני שומע הרבה רצים חדשים אומרים דברים כמו, "אני לא רוצה ללכת!" כאילו הליכה שווה לזרוק במגבת. בין אם אתה רק יוצא לריצה או שאתה במרוץ, אין בושה לקחת הפסקה. למעשה, באמצעות ריצה / הליכה גישה יכול להיות מאוד מועיל הדרך בבטחה לבנות את כושר וסיבולת.
3 - לבישת נעלי ריצה ימין וחזיית ספורט עושה הבדל גדול.
לבישת נעלי ריצה ימין הוא המפתח לנוחות ומניעת פציעה. בקר בחנות המומחיות פועל כדי לקבל מצויד עבור נעלי ריצה הנכון עבור סוג הרגל שלך ואת סגנון ריצה.
אם אתה רץ נקבה, אתה תרגיש הרבה יותר נוח ובטוח פועל בחזייה ספורט מתאים, תומך .
4 - בשלב מסוים במהלך ריצה, תצטרך להשתמש בשירותים באופן בלתי צפוי.
אם יש לך פחד של שירותים ניידים או קמצנים חדרי אמבטיה נוחות, ייתכן שיהיה עליך להתגבר על כך בקרוב. רוב הסיכויים כי תצטרך להתחמק אחד או השני במהלך ריצה בשלב כלשהו.
זה נפוץ עבור רצים יש דחף פתאומי להשתמש בשירותים כי הם שתו יותר מדי מים לפני הריצה שלהם או שהם סובלים טרוטות רץ חשש. כאשר זה קורה לך, לא להתבייש כי היית צריך להפסיק את הריצה שלך עבור הפסקת בסיר - ברוכים הבאים למועדון!
כמו כן, ראה: כיצד להימנע עצירה להשתין במהלך ריצה
מביך בעיות הפעלה
5 - אתה לא תקבל תפר בצד ממי שתייה תוך כדי ריצה.
כמה רצים מתחילים לא אוהבים לשתות מים בזמן שהם רצים כי הם מודאגים שהם הולכים לקבל התכווצויות בצד שלהם (הידוע גם בשם תפר בצד ). תפרים בצד, שהם בדרך כלל כאב ימין מתחת לכלוב הצלעות, אינם נגרמים על ידי מי שתייה. הם בדרך כלל תוצאה של לא לנשום כראוי .
אם אתה מפעיל 30 דקות או פחות, אתה לא צריך לשתות מים במהלך ריצה. אבל אם אתה מפעיל יותר מזה, במיוחד במזג אוויר חם יותר, אתה צריך להיות מי שתייה כל 20 דקות בערך.
ראה גם: הפעלת הידרציה
6 - ריצה לא נותן לך רישיון לאכול מה שאתה רוצה.
"אתה מפעיל מרתונים, אתה חייב להיות מסוגל לאכול מה שאתה רוצה!" הוא משהו שאני שומע לעתים קרובות שאינם רצים. בעוד ריצה עושה לשרוף הרבה קלוריות, זה בהחלט לא נותן לך רישיון לאכול כל מה שאתה רוצה כל היום. כמה רצים חדשים ללמוד את זה בדרך הקשה, כאשר הם למעשה לעלות במשקל לאחר כמה חודשים של ריצה רגילה. להבין כמה קלוריות אתה צריך להתמקד באכילה תזונה בריאה ומאוזנת .
אם אתה מנסה לרדת במשקל (או לשמור על המשקל הנוכחי שלך), נסה לעקוב אחר התרגיל שלך ואת צריכת הקלוריות ביומן - תקבל תמונה טובה יותר של כמה קלוריות אתה בעצם בוער ולקחת. ומעקב אחר הכל יגרום לך לחשוב פעמיים לפני לאכול הרבה מאכלים עתירי קלוריות עתירי שומן לאחר ריצות.
7 - מרתון הוא 26.2 מייל.
זה נפוץ לשמוע שאינם רצים מתייחסים למרוץ של כל מרחק כמו "מרתון", כמו, "אני רוצה לעשות אחד מאותם 5K מרתונים." אם זה משהו שעשית לפני שאתה רץ, אז עכשיו זה הזמן להפסיק את הרגל. מרתון, מעצם הגדרתו, הוא מירוץ של 26.2 מייל. אז רק הגזעים כי הם 26.2 ק"מ צריך להיקרא מרתונים. מרוץ חצי מרתון הוא 13.1 ק"מ. גזעים אחרים נקראים גם על ידי המרחקים שלהם, כגון מירוץ 5K (3.1 מייל) ו 10 K מרוץ (6.2 מייל).
ראה גם: 10 דברים לא להגיד לרצים מרתון
8 - אתה בטח נפגע בשלב כלשהו.
נסו לנקוט גישה פרואקטיבית לרוץ ולהניח כי תקבל נפגע בשלב כלשהו. אתה תהיה מודע יותר כאשר הגוף שלך מאותת שמשהו לא בסדר. רצים שחושבים שהם עמידים בפני תדירות יתעלמו לעיתים קרובות מסימני אזהרה של פגיעה, ידחפו את הכאב, לא ינקטו צעדים לטיפול עצמי , ובסופו של דבר יגרום לפציעות הרבה יותר גרועות.
ראה גם: 7 שלבים למניעת פגיעה
9 - אתה צריך לרוץ נגד התנועה.
אם אתה מפעיל על כבישים, ודא שאתה פועל בכיוון ההפוך של מכוניות. אתה תהיה הרבה יותר בטוח אם אתה יכול לראות מכוניות מגיע לך ולא שיש להם על הגב. באזורים מסוימים, זה אפילו לא עניין של בחירה - החוק דורש כי הרצים והליכונים הפנים התנועה הקרובה.
נהגים יש הרבה הסחות דעת והם עשויים לא לראות אותך עד הרגע האחרון (או עד שיהיה מאוחר מדי), אז להישאר ברור של מכוניות מתקרבים ולא להניח כי הנהג יכול לראות אותך.
ראה גם: הפעלת עצות בטיחות
10 - אתה כנראה לא תסיים האחרון.
אם אתה אף פעם לא השתתפו במרוץ לפני, ייתכן שיהיה חשש עצום כי אתה תהיה האדם האחרון כדי לסיים. במציאות, אתה כנראה יש סיכוי הרבה כדי לסיים את האחרון כמו שאתה עושה על הגמר הראשון. רוב המרוצים קצרי המרחק (כגון 5Ks) יש מספר הליכונים המשתתפים, אז אם אתם מתכננים לרוץ או לרוץ / ללכת , אתה כנראה הולך לסיים לפני חבורה של הליכונים. וגם, אם אתה עושה לסיים האחרון או קרוב האחרון, להיות גאה להיות שם בחוץ חוצים את קו הסיום בכלל! אתה עדיין לפני כל האנשים האלה בבית על הספות שלהם.
ראה גם: מרוצי מרוצים נפוצים
סיבות לרוץ גזע
11 - אתה לא צריך לרוץ על שיפוע תלול עבור כל ההליכון שלך לרוץ.
בתור רץ חדש, אתה יכול להיות מרגיש שאפתני ולהחליט אתה רוצה באמת אתגר את עצמך על ידי עושה את כל ההליכון לרוץ על שיפוע תלול. אבל זה הרבה גבעה ישר פועל הוא אף פעם לא רעיון טוב יכול לגרום לפציעות. תחשוב על זה: האם אי פעם למצוא גבעת 3 קילומטר על שיפוע 5 או 6%? אם אתה עושה, אתה כנראה לא רוצה לרוץ את זה!
כדאי להימנע מריצה בשיפוע תלול במשך יותר מ 5 דקות. אתה תקבל אימון הרבה יותר טוב, בטוח יותר אם אתה חלופי בין הפעלת כמה דקות עם שיפוע לרוץ כמה דקות ללא שיפוע. כמו כן, לא ללכת מעל שיפוע 7% כי זה במקומות יותר מדי מאמץ על הגב, הירכיים והקרסוליים.
ראה גם: הליכון נפוץ הפעלת טעויות
12 - זה בסדר לזרוק כוס על הקרקע במהלך מרוץ.
כשראיתי לפני 5 שנים לפני כמה שנים, ראיתי רץ לוקח כוס מים משולחן ליד תחנת המים ולשתות אותה תוך שהיא ממשיכה לעבור על פני השולחן. לא הייתי יודעת שהיא חדשה עד שראיתי אותה כפופה עם הספל ומניחה אותו על השולחן. הערצתי את שאיפתה לא להשליך, אבל המעקב האחורי שלה גרם לתוהו ובוהו, כשם שרצים אחרים ניסו להתחמק ממנה. פשוט לזרוק את כוס נייר על הקרקע! מתנדבי המירוץ נמצאים שם כדי לאסוף את הספלים, ואתה תרגיש כמו רץ קשה הליבה.
ראה גם: כיצד לקחת מים מפסיק מים מרוצים
כללי התנהגות לריצות
13 - ללבוש את החולצה גזע אחרי שאתה מפעיל את המירוץ.
אם אתה משתתף במירוץ, סביר להניח שאתה מקבל חולצת טריקו עם שם המירוץ על זה. ללבוש את זה היא דרך מצוינת להתרברב לעשות את המירוץ, לאחר שתסיים את זה . אז, במילים אחרות, לבחור חולצה נוספת ללבוש במהלך המירוץ. לא רק שיש אמונות טפלות הקשורות ללבוש את החולצה במירוץ במרוץ, אבל זה גם גורם לך להיראות כמו טירון! וגם חולצות מירוץ עשויים לעתים קרובות של כותנה, וזה עוד סיבה למה אתה לא צריך מרוץ בו (ראה פריט מס '1).
ראה גם: טיפים המירוץ הראשון שלך
14 - כולם היו רצים חדשים בשלב מסוים.
אתה עלול להרגיש קצת מאוים כאשר אתה סביב רצים מנוסים יותר, אם אתה רץ איתם או סתם מפטפטים על ריצה. נסו לזכור כי כל הרצים היו הנעליים שלך בשלב מסוים והם כנראה היה מישהו ענה על השאלות שלהם ונתן להם תמיכה כאשר הם היו הראשונים להתחיל. אז אל תרגיש מטופש אם אתה שואל שאלות. רוב הרצים רוצים לעזור!
ראה גם: