אסטרטגיות להתחלה ורצים מתקדמים
5K, שנמשך רק שלושה קילומטרים, הוא אחד הגזעים הפופולריים ביותר עבור רצים בילוי. זה מחובק על ידי שני המתחילים שרוצים לתת מירוץ זריקה מתקדמים הרצים מי להשתמש בו כאמצעי אימון.
סיבה להשתתף
אנשים משתתפים 5K הגזעים מסיבות רבות. הם דרך אידיאלית לאתגר את עצמך ולהגדיר מטרה מסוימת שאתה צריך להגיע.
הם מאפשרים לך להצטרף לקהילתך החולקים את אותם תחומי עניין כמוך. והכי חשוב, הם יכולים לספק לך תחושה של שביעות רצון (חציית קו הסיום) כי הליכון לא יכול להציע.
רבים 5K הגזעים משמשים גם כאמצעי לגיוס כספים עבור צדקה. ניתן לטעון, הפופולרי ביותר הוא סוזן G. Komen גזע עבור תרופה בוושינגטון, אשר מושך מעל 30,000 רצים מדי שנה.
מציאת 5K גזע הוא בדרך כלל לא קשה מדי היום, אפילו בקהילות קטנות יותר. קיץ ונופל הם בדרך כלל העונות הפופולריות ביותר עבורם, אם כי יותר ערים וערים מתחילים לתזמן 5Ks השנה.
איך להתחיל
עבור אנשים חדשים לרוץ, 5K אולי נראה מפחיד בהתחלה. אבל, עם הכנה נכונה ואת אסטרטגיית הכשרה מתאימה, זה לא יהיה בלתי סביר להיות מוכן בתוך שמונה שבועות.
על ידי "מתאים" אנו מתכוונים כי אתה מכבד כל מגבלות ייתכן ולא לדחוף את עצמך לנקודה שבה אתה גורם לעצמך נזק.
אם אתה מבוגר או יש בעיות בריאותיות, אתה צריך בדיקה גופנית לפני שמתחילים. כושר מקצועי יכול גם לעזור לך להבטיח לך להישאר היטב בתוך אזור אירובי המתאים לגיל שלך ואת רמת הכושר.
גם אם יש חששות, זה לא אומר שאתה צריך להשתחוות. רבים רצים חדשים ישתמשו לרוץ / אסטרטגיה ללכת על המירוץ הראשון שלהם ולאפשר כי לשמש בסיס כדי לנצח את המירוץ הבא שלהם.
5K לוח זמנים
המטרה של השלמת מרוץ 5K הוא השגה לחלוטין. אבל יש דרכים קל וחכם יותר להגיע למטרה מאשר ממהר את הדלת הקדמית שלך הולם המדרכה בהתלהבות.
במקום זאת, אתה רוצה להתחיל בתוכנית מובנית, שמונה שבועות שבו אתה מתחייב אימון שוטף בין ארבעה לחמישה ימים בשבוע. התוכנית יכולה להשתנות בהתאם אם מעולם לא מימש לפני או יש רמה בסיסית של כושר. כך או כך, שמונה שבועות הוא זמן סביר עבור מקבל את עצמך לתוך טופס מירוץ.
לוחות זמנים מציעים מסגרת גדולה, אבל הם לא להגדיר באבן יכול להיות מותאם כדי להתאים טוב יותר את לוח הזמנים שלך. אבל, אם אתה עושה שינוי, לא לדחוף ארבעה ימי הדרכה ברציפות ולתת לעצמך שלושה ימי חופשה. זה לא יעבוד. במקום, שטח אימון ימים כך שהם פרושים במהלך השבוע.
חוויית כושר קטנה או לא
היית מתחיל עם לוח הזמנים של אימון למתחילים שיכולים להיראות כך:
- פועל בימי שלישי, חמישי ושבת
- אימון הדדית בימי רביעי
- או לעבור הכשרה או לרוץ בימי ראשון
- מנוחה בימי שני ושישי
כל יום אימונים יתחיל בחום של חמש עד עשר דקות כדי לגרום לשרירים להשתחרר ולשאוב את הלב.
המטרה היא להתחיל לאט ולהתקדם בהתמדה במשך 56 ימים. בימים ריצה, למשל, אתה תתחיל על ידי להכות סימן אחד קילומטר עד שבוע אחד ולהגיע היעד שלושה קילומטר בשבוע שבע.
לאחר כל אימון, לקחת את הזמן כדי להתקרר למתוח כדי למנוע את השרירים מלהידק. גם בימים מנוחה, מתיחה (בין אם כיסא או בעת צפייה בטלוויזיה) יכול להפחית את כל כאבי שרירים אתה צפוי לחוות.
התאמה, אבל לא ניסיון מירוץ
שמונה שבועות מתקדמים אימונים לוח הזמנים יאפשר לך לבנות על רמת הכושר הנוכחי שלך ולעסוק פועל פעיל יותר.
בעוד הפורמט דומה לזה של לוח הזמנים מתחיל, אתה תתחיל עם שני קילומטרים התקדמות בקצב מאומץ יותר (כולל פעם בשבוע לרוץ בקצב מרוץ ).
בטיחות ובריאות
ללא קשר לחווית המרוץ שלך, תמיד למצוא נעלי ריצה מתאימות מתאים לרחובות ומדרכות. הם לא צריכים להיות יקרים, אבל הם צריכים להתאים גם על בסיס סוג הרגל שלך . אל תדאג אופנה או צבע; הדבר החשוב ביותר הוא כי הנעליים מבוצעות עבור ריצה.
כאשר האימון, אף פעם לא לרוץ על בטן ריקה. לצרוך חטיף פחמימות אור 60 עד 90 דקות לפני שתתחיל, ולשתות לפחות 16 אונקיות של מים 2-3 שעות לפני תחילת האימונים שלך.כדי לשמור על עצמך hydrated, להביא יחד בקבוק מים או לשתות ספורט ללגום כל 15 דקות, אבל לא להתייבש . כאשר סיים, לאכול חטיף קל פחמימות או חלבון בר.
> מקור:
> גרייר, ט .; קנהם-צ'רוואק, ז. אנדרסון, מ 'ואח'. "ההשפעות של אימון גופני כושר על הפעלת פציעות של גברים צעירים פעילים מבחינה פיזית." J סטן קונדיט מיל. 2017 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.