הנפוצים ביותר פציעות פועל עקב overuse, overtraining, נעליים לא תקין, או פגם ביומכני של מבנה הגוף ואת התנועה. החדשות הטובות הן כי רבים פציעות ריצה ניתן למנוע. בצע את השלבים הבאים כדי לשמור על עצמך על הכביש.
1. הימנע "נורא גם של"
פגיעות רבות הן תוצאה של overtraining: יותר מדי אינטנסיביות, יותר מדי קילומטרים, מוקדם מדי.
חשוב ללכת בקלות בעת הוספת קילומטראז או אינטנסיביות האימונים שלך. אתה לא צריך להגדיל את המילים השבועיות שלך על ידי יותר מ -10% בכל שבוע. אתה עדיין יכול לדחוף את הגבולות שלך, אבל תצטרך לקחת גישה הדרגתי וסבלני. על ידי בניית לאט, אתה יכול לשמור על עצמך כאב ותסכול, ועדיין להגיע המטרות שלך. תן השכל הישר ואת לוח הזמנים אימון חכם לקבוע כמה אתה צריך להיות פועל.
2. התייחס הרגליים שלך נכון
ודא כי הנעליים שלך אינם שחוקים וכי יש לך את המודל הנכון עבור הרגליים שלך פועל בסגנון. הנעל הלא נכונה יכולה למעשה להחמיר בעיות קיימות, ולגרום לכאב ברגליים, ברגליים, בברכיים או בירכיים. ללבוש נעליים שאיבדו ריפוד שלהם עלול גם לגרום לפציעה. עבור המומחיות פועל חנות שבו אתה יכול להיות מצויד כראוי עבור נעלי ריצה , ולהחליף אותם כל 350-500 קילומטרים. אם יש לך בעיה ביומכנית עם הרגליים שלך, אתה יכול גם להסתכל לתוך מקבל מצויד עבור מרים העקב או אורתוטיקה.
3. מצא את המשטח הנכון
ברגע שיש לך את הנעליים הנכונות, אתה רוצה לוודא שאתה משתמש בהם על פני השטח הטוב ביותר . באופן אידיאלי, אתה רוצה את הקרקע לספוג זעזוע, ולא להעביר אותו לאורך הרגליים. הימנע בטון ככל האפשר: זה בערך 10 פעמים קשה כמו האספלט והוא משטח נורא לרוץ.
נסה למצוא דשא או עפר שבילים לרוץ על, במיוחד עבור ריצות קילומטראז שלך גבוה. עקביות גם היא חשובה, משום ששינוי פתאומי במשטח ריצה חדש עלול לגרום לפציעות. אתה גם רוצה למנוע פונה חזק, כך לחפש עקומות איטי ושבילי ישר.
4. הישאר Loose
תוכנית מתיחה קבוע יכול ללכת דרך ארוכה למניעת פציעה. להיות חרוץ על מתיחה לאחר הריצות שלך - הגוף שלך יגרום לך לשלם אם אתה מקבל עצלן על זה. עיסוי עצמי רגיל עם רולר קצף או כלי עיסוי אחרים יכולים לעזור לחסל את הלחץ שלאחר לרוץ כי הוא נפוץ בקרב רצים
5. שמור את היתרה
פציעות לפעמים צצים כאשר אתה משלם יותר מדי תשומת לב שרירי הריצה שלך שוכח את האחרים. לדוגמה, כאבי ברכיים מתרחשים לעתים משום ריצה מחזקת את הגב של הרגליים יותר מאשר את החלק הקדמי של הרגליים. חלציך החלשים יחסית אינם חזקים מספיק כדי לשמור על הברכיים נעים בחריץ הנכון, מה שגורם לכאב. עם זאת, ברגע שאתה לחזק quads שלך, הכאב לעתים קרובות ללכת משם. אתה לא צריך להרים משקל רציני כדי לעשות את ההבדל. עושה 15 דקות של משקל הגוף תרגילים 2-3 פעמים בשבוע יכול לעשות הבדל עצום עם מניעת פציעה.
6. הימנע להכות- Heel
עקב בולט הוא כאשר הרגליים שלך נוחתות מול הירכיים שלך, כך העקב שלך הוא להכות את הקרקע הראשונה. באופן אידיאלי, אתה רוצה לנחות באמצע הרגל. עקב בולט, שהוא נפוץ למדי בקרב הרצים, יכול לגרום לפציעות כגון שריטות שוקה וכאב משותף. ואכן, מחקר שנערך לאחרונה מצא כי רצים אשר הראשון לתקוף את הקרקע עם חוויותיהם הקדמיות פחות פציעות בברך מאשר עמיתיהם מרשים העקב שלהם. זוהי גם דרך יעילה פחות לרוץ כי אתה בעצם בלימה עם כל צעד, אז אתה מבזבז הרבה אנרגיה.
דגש על הנחיתה באמצע הבלעדי, עם הרגל שלך ישירות מתחת לגוף שלך עם כל צעד.
תנופת זרוע קצרה, נמוכה, היא המפתח לשמירה על הצעד קצר וקרוב לאדמה. נסה לשמור על הצעדים שלך קל ומהיר, כאילו אתה דורך על גחלים חם. ככל שתמשיכו לתרגל נחיתה באמצע הבלעדי, זה יהיה קל וטבעי יותר.
7. לרוץ עם הרגליים הצבעה ישר
רצים שרץ עם הרגליים שלהם הצביע או פנימה נוטים יותר להתמודד עם בעיות הקרסול או הברך. אתה רוצה לנסות למנוע כל תנועה מתפתל או לצדדים כאשר אתה פועל ולשמור על הרגליים והרגליים נעים קדימה. נסה לרוץ בקו ישר, כך שהמיקום של כף הרגל מקביל זה לזה. זה יקטין את סיבוב או פיתול של הקרסוליים והברכיים. עבור אלה רצים שרגליו באופן טבעי להצביע פנימה או החוצה, לרוץ עם הרגליים הצביע ישר יכול להרגיש לא טבעי בהתחלה. תמשיכו לנסות את זה קצר עבור stretches שלך פועל וזה יהיה בסופו של דבר להתחיל להרגיש יותר בנוח.
8. אל תשכח
צורה טובה של הגוף העליון פירושו להישאר זקוף ולשמור על הכתפיים שלך בחזרה ונינוח. אם הכתפיים שלך רועדות, לא רק שתתקשה יותר לנשום (כי החזה שלך דחוס), אבל הגב התחתון עלול להתחיל לכאוב במהלך הריצה או לאחר שתסיים. לאחר הליבה חזקה מקל לשמור על יציבה טובה תוך כדי ריצה, כדי לוודא שאתה עובד כמה תרגילי הליבה לתוך האימונים שלך. בזמן שאתה מפעיל, לעשות בדיקת יציבה כל קילומטר או כך. הרם את הכתפיים לאוזניים ולאחר מכן השליך אותן למצבן הרגוע.
9. שמור את הראש ישר למעלה
הראש שלך עלול להרגיש כבד, במיוחד לקראת סוף ריצה ארוכה. אבל אם אתה לא מחזיק את זה כמו שצריך, אתה עלול לפתח בעיות. אם זה נוטה יותר מדי לאחור, הראש שלך מציב זן על שרירי הצוואר. החזקת הראש שלך רחוק מדי יכול להוביל כאבי צוואר וגב. זה גם יכול לדחוס את החזה ולהפוך אותו לנשימה קשה יותר. אתה צריך לשמור את הראש שלך מעל הכתפיים והמותניים.
אם אתה חושב טופס הריצה שלך יכול להשתמש קצת עזרה, זה עשוי להיות שווה להתייעץ עם פיזית פסיכיאטר או מאמן פועל לקבלת ייעוץ. ייתכן שתצטרך קצת התערבות עם תרגילים ממוקדים כדי לתקן כמה חולשות שרירים או חוסר איזון.
10. ודא שאתה מוכן לחזור
כדי למנוע פציעה חוזרת, קחו חזרה לאימונים עם ריצה עמוקה במים , רכיבה על אופניים, או באמצעות מאמן אליפטי. שוחח עם הרופא או עם המטפל על מתי זה בטוח להתחיל לרוץ שוב. Overtraining הוא הגורם מספר אחת של פציעות, אז לנסות לזכור כי התקדמות לוקח זמן.