בין אם הרצים צריכים למתוח - וכאשר הזמן האופטימלי למתוח - הם דיונים פופולריים בקרב רצים ומומחים בתחום הכושר. המלצות לגבי מתיחות משתנות ממומחה למומחה והמחקר בנושא הוא סותר. לרצים יש גם דעות שונות על מתיחות - יש כאלה שנשבעים שמתח רגיל עוזר לשפר את הריצה שלהם ושומר עליהם ללא פציעה, בעוד שאחרים אינם מותחים ואינם סובלים מתופעות לוואי.
כמו דברים רבים הקשורים לרוץ, מה עובד עבור רץ אחד לא בהכרח עובד עבור אחר.
האם מתיחה מועילה?
תומכי מתיחות לרצים אומרים שזה עוזר לשמור על הפחתת הסיכון לפציעות ומונע כאבים. אבל סקירה מקיפה של המחקר המדעי על מתיחות ופציעות ספורט מראה כי למרות מתיחות עושה להגדיל את הגמישות, הגמישות המוגברת לא מונע פציעות. חוקרים שעלו על כמעט 100 מחקרים רפואיים שפורסמו בנושא הגיעו למסקנה כי יותר פציעות יימנעו על ידי חימום טוב יותר, אימון כוח , תרגילי איזון מאשר על ידי מתיחה.
מתיחות קבוע תסייע לשמור על הגמישות שלך טווח התנועה, אם כי כמה מחקרים מראים מומחים יטענו כי לא בהכרח לשפר את הביצועים שלך פועל. אבל כמה רצים למתוח לומר שהם עושים את זה כי זה עוזר להם להירגע וזה פשוט מרגיש טוב, וכי תועלת קשה לכמת.
אני בדרך כלל מייעץ לרצים להשתמש בשיקול דעתם הטוב ביותר ולקבוע מה עובד עבורם. אני יודע הרבה רצים אשר מוצאים את זה מתיחה לאחר חימום עוזר להם להימנע מהצטברות באזורים בעייתיים כמו השוקיים שלהם או להקות IT, או אחרים שראו שיפורים בטווח התנועה שלהם לאחר הפעלת שגרת מתיחה קבוע.
רצים מאסטרס בפרט נראה להפיק תועלת מתיחה כי כולם מאבדים כמה תכונות אלסטיות של רקמות רכות כפי שהם גיל. מצד שני, יש כמה רצים שהפסיקו למתוח אחרי שנים של עושה את זה ולא הבחין הבדל בכלל.
בעת קביעת הצרכים האישיים שלך, רק לזכור כי מתיחות או massaging (שחרור) שרירים הדוקים צריך להיות חלק מתוכנית אימון זה כולל גם חם קופצים ותרגילי חיזוק כדי להפחית את חולשות השריר וחוסר איזון.
מתי הוא הזמן הטוב ביותר עבור הרצים למתוח?
בין אם הם חושבים מתיחות מועיל או לא, רוב המומחים יסכימו כי זה אף פעם לא טוב למתוח שרירים קרים. מתיחת שרירים קרים, הדוקים או מתיחות בלתי הולמת עלולה להוביל לזני שרירים, דמעות או פציעות אחרות. אז, אם אתה הולך למתוח באופן קבוע, אתה לא רוצה למתוח לפני שאתה מתחיל לרוץ או עושה פעילות אחרת.
לפני שתמתח (ולאחר מכן להתחיל לרוץ), חשוב לחמם את הגוף שלך הראשון, כמו שרירים קרים נוטים יותר להיות משוך או קרוע. התחל על ידי ביצוע כל השפעה נמוכה, תרגיל קצבי במשך כחמש דקות. זה יכול לכלול הליכה, צעידה, מרים ברך, בעיטות בטן, שקעי קפיצה, או כל דבר אחר זה קל על הגוף שלך אבל מקבל את הדם זורם.
אז אתה יכול לעבור את שגרת מתיחה או לרוץ, ולאחר מכן למתוח לאחר הריצה שלך.
כמה רצים מעדיפים לחכות עד סוף הריצה שלהם כדי למתוח, וזה בסדר כי השרירים שלך הם התחמם בהחלט. עם זאת, היזהר כאשר אתה מתיחה לאחר ריצה ארוכה (יותר מ 90 דקות). השרירים שלך מתרוקנים, עייפים ואתה לא רוצה לגרום יותר נזק. אז רק לעשות מתיחה עדינה מאוד אם אתה מרגיש שאתה צריך את זה.
עשה ואל תעשה עבור מתיחה
בצע את הטיפים הבאים כדי להפיק את המרב מהמתח שלך:
- לא למהר אותו. למתוח לאט להחזיק את המתיחה במשך 15 עד 30 שניות.
- אל תמתח את הכאב. אל תמתח מעבר לנקודה שבה אתה מתחיל להרגיש חזק בשריר. אתה לא צריך לדחוף את ההתנגדות שריר, ואף פעם לא למתוח עד לנקודה של כאב. כפי שאתה מרגיש פחות מתח, אתה יכול להגדיל את למתוח קצת יותר עד שאתה מרגיש את אותו משיכה קלה.
- האם למתוח את שני הצדדים. לא רק למתוח את עגל שמאל כי אתה מרגיש חזק בצד הזה. ודא שאתה מותח את שני הצדדים שווה.
- לא להקפיץ. זוהי טעות נפוצה, אבל מקפץ סיכונים משיכת או קריעה השריר שאתה מנסה למתוח. ודא שאתה למתוח את השרירים בהדרגה.
- אל תעצור את הנשימה. להישאר רגוע לנשום פנימה והחוצה לאט. ודא שאתה לא לעצור את הנשימה. קח נשימות בטן עמוקות .
מתיחה לרצים
חלק מחלקי הגוף החשובים ביותר עבור רצים למתוח הם: quadriceps (הקדמי של הירך), hamstrings (האחורי של הירך), flexors ירך, עגלים, הירכיים, הגב התחתון, התלת ראשי, הכתפיים, ומפשעה. בדוק Essential Post-Stretches עבור הוראות צעד אחר צעד על מתיחה אלה אזורים. אתה יכול גם לנסות תנוחות יוגה אלה עבור הרצים .
> מקורות:
אנדרסן, מתיחה JC לפני ואחרי תרגיל: השפעה על שריר שרירים וסיכון פגיעה. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
> ת'אקר, SB, et al. השפעת מתיחה על הסיכון לספורט פגיעה: סקירה שיטתית של הספרות. Med. Sci. תרגיל ספורט, כרך א '. 36, מס '3, עמ' 371-378, 2004
> Trehearn TL, בורש RJ. גמישות לשבת ולמצוא ולהפעיל את הכלכלה של גברים ונשים רצים מרחק קולג '. J כוח חוזרת Res. 2009 ינואר; 23 (1): 158-62.