למד כיצד להפעיל בהצלחה 3.1 מייל
זה ארבעה שבועות 5K אימון לוח הזמנים הוא מושלם אם אתה מתחיל עם מרוץ מתוזמן חודש משם. זה תוכנן במיוחד עבור מתחילים לרוץ / הליכונים שרוצים לבנות עד ברציפות לרוץ 5K (3.1 מייל) מרוץ. אם אתה רץ מנוסה יותר, אתה צריך להשתמש 4 שבועות ביניים 5K לוח הזמנים או ארבעה שבועות מתקדמים 5K לוח הזמנים .
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, וחשוב יותר, כדי למנוע פגיעה, תוכנית זו היא הטובה ביותר להשתמש אם היית פעיל בחודש האחרון.
באופן אידיאלי, כדי להתחיל את תוכנית האימון, היית צריך גם את ארבעת שבועות תוכנית 1 קילומטר , היה פעיל כמה ימים בשבוע, או יכול כבר לרוץ בנוחות קילומטר וחצי.
5K סקירה כללית תוכנית
עם תוכנית זו תוכל לבצע עליות קלות ריצה שלך תוך ביצוע ירידות קטנות מרחק הליכה שלך כל שבוע. לאחר ארבעה שבועות, תוכל להפעיל את מרחק 5K ללא הפסקה. כמובן, אם אתה רוצה לקחת הפסקה הליכה במהלך 5K שלך, זה בסדר מדי.
אתה לא צריך לעשות את פועל על ימים מסוימים; עם זאת, אתה צריך לנסות לא לרוץ יומיים ברציפות. או לקחת יום מנוחה מלאה או לעשות אימון הדדית על ימים בין פועל. אימון הדדית יכול להיות רכיבה על אופניים, יוגה, שחייה, או כל פעילות אחרת (מלבד ריצה) כי אתה נהנה. אימון כוח פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע הוא גם מאוד מועיל עבור הרצים.
אם אתה מוצא את זה תוכנית האימונים מתקדמת מהר מדי בשבילך, אתה יכול להוסיף שבוע לחזור על האימונים לפני שעבר בשבוע הבא.
הפעלת פייס
אין קצב מדויק אתה צריך להיות חתירה עבור פועל שלך (או שלך 5K גזע, לצורך העניין) שכן כושר הכושר של כולם להשתנות מאוד. בתור רץ מתחיל, אתה צריך להתמקד פועל בקצב שיחה, כפי שאתה בונה את הסיבולת שלך ואת הביטחון. קצב השיחה אומר שאתה אמור להיות מסוגל לדבר משפטים שלמים תוך כדי ריצה - אתה לא צריך לנשום יותר מדי או מתנשף לאוויר.
אם אתה מוצא את עצמך נשימה, להאט את הקצב או לקחת הפסקה. אם אתה מפעיל על הליכון ואתה לא בטוח איפה להתחיל את הקצב, להתחיל ב 4.0 קמ"ש ולעשות עלייה קלה עד שאתה מרגיש כאילו הגעת לקצב נוח, שיחה שלך.
תוכנית שבועי שבועי
שבוע 1
- יום 1: לרוץ 10 דקות, ללכת 1 דקה, לחזור 2 פעמים
- יום 2: מנוחה או רכבת
- יום 3: לרוץ 12 דקות, ללכת 1 דקה, לחזור 2 פעמים
- יום 4: מנוחה
- יום 5: לרוץ 13 דקות, ללכת 1 דקה, לחזור 2 פעמים
- יום 6: מנוחה או רכבת
- יום 7: מנוחה
שבוע 2
- יום 1: לרוץ 15 דקות, ללכת 1 דקה, לחזור 2 פעמים
- יום 2: מנוחה או רכבת
- יום 3: לרוץ 17 דקות, ללכת 1 דקה, לרוץ 7 דקות
- יום 4: מנוחה
- יום 5: לרוץ 19 דקות, ללכת 1 דקה, לרוץ 7 דקות
- יום 6: מנוחה או רכבת
- יום 7: מנוחה
שבוע 3
- יום 1: לרוץ 20 דקות, ללכת 1 דקה, לרוץ 6 דקות
- יום 2: מנוחה או רכבת
- יום 3: ריצה 24 דקות
- יום 4: מנוחה
- יום 5: לרוץ 26 דקות
- יום 6: מנוחה או רכבת
- יום 7: מנוחה
שבוע 4
- יום 1: לרוץ 28 דקות
- יום 2: מנוחה או רכבת
- יום 3: רץ 30 דקות
- יום 4: מנוחה
- יום 5: ריצה 20 דקות
- יום 6: מנוחה
- יום 7: מרוץ! הפעל 3.1 מייל
טיפים יום המירוץ
כפי שאתה להתכונן 5K שלך, הנה כמה טיפים כדי לוודא שאתה מוכן גזע. אלה יעזרו לענות על שאלות שאולי יש לך על מה לעשות לפני המירוץ .
- אל תדחפי את עצמך . אתה לא צריך לטעון פחמימות עבור מירוץ 5K. אכילת יתר עלולה להוביל למצוקה במערכת העיכול או לבעיות אחרות. פשוט לאכול מנות בגודל נורמלי של ארוחת ערב רגילה, בריא בלילה הקודם. נסו לדבוק במזונות שאכלתם - שום דבר חדש.
- בצע את השגרה. כלל הזהב של מרוצי הוא: שום דבר חדש ביום המירוץ. ודא כי אתה לובש בגדים וציוד כי יש לך כבר נבדק במהלך האימון פועל. אתה לא רוצה להיות מופתע על ידי בגדים לא נוח או בעיות chafing כואב ביום המירוץ. אם מעולם לא רץ לפני, ללמוד איך לשים את המירוץ שלך על המרוץ לפני המירוץ.
- לעשות קצת warmup. במרוץ קצר כמו 5K, זה רעיון טוב לעשות חימום , אז לאט לאט להעלות את קצב הלב שלך ולקבל את השרירים התחמם. בערך 15 דקות לפני תחילת המירוץ, לעשות ריצה איטית במשך כחמש דקות או לעשות כמה תרגילי warmup , ואז ללכת במהירות על קו ההתחלה .
מילה מ
אימון עבור 5K הוא יעד בר השגה עבור הרצים מתחילים, אבל זה לא אומר שאתה לא תיתקל אתגרים לאורך הדרך. לעשות את המיטב כדי להישאר מוטיבציה להמשיך עם האימון שלך. וכאשר אתה לא מרגיש מוטיבציה, להסתמך על המשמעת שלך ואת הרגלי להתאמן בכל מקרה.
אם אתה עצבני על הגזע שלך, אתה לא לבד. יש הרבה שאלות נפוצות על 5K מירוץ כי אתה יכול ענה מראש. ברגע שאתה מצליח להפעיל את המירוץ שלך, אולי אתה תהיה מוכן לאתגר הבא שלך. נסה מתחילים 10K או מרתון חצי מתחילים .
> מקור:
> תרגיל אירובי: איך להתחמם להתקרר. מאיו קליניק. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.