אחת השאלות הנפוצות ביותר של רצים חדשים היא האם הם צריכים לאכול לפני הריצה. רבים לדאוג כי אכילת כל דבר לפני ריצה יוביל cramping או בעיות במערכת העיכול . אבל הם חוששים גם כי לא תדלוק לפני ריצה יעזוב אותם מרגיש חלש, רדום, רעב בזמן שהם רצים.
כאשר אתה מתחיל לרוץ, אתה צריך להרגיש לא מורעבים ולא ממולאים.
אתה לא רוצה לאכול מיד לפני ריצה כי זה יכול להוביל cramping או תפרים בצד מעצבן. אבל ריצה על בטן ריקה עלול לגרום לך להפעיל את האנרגיה ולהשאיר אותך מרגיש עייף מאוד במהלך הריצות שלך. ההימור הטוב ביותר שלך הוא לאכול חטיף או ארוחה קלה על 1 1 עד 2 שעות לפני שאתה מתחיל לרוץ.
מה לפני הפעלה
הבחירה שלך של ארוחה מוכנה מראש היא חשובה, כמו אכילת מזונות לא נכונים יכול לשלוח לך מחפש את חדר האמבטיה הקרוב ביותר במהלך הריצה שלך או פשוט לעזוב אותך מרגיש מאוד לא נוח. בחר משהו גבוה בפחמימות ונמוך בשומן, סיבים וחלבון. כמה דוגמאות של טוב לפני האימון דלק כוללים בייגל עם חמאת בוטנים; הודו וגבינה על לחם מחיטה מלאה; שיבולת שועל עם גרגרים; בננה ובר אנרגיה; או קערה של דגנים קרים עם כוס חלב. אם אתה מפעיל בדרך כלל בבוקר, הנה כמה רעיונות ארוחת בוקר מהירה ובריאה. אם אתה רץ בערב וזה כבר כמה שעות מאז ארוחת הצהריים (אבל עדיין לא אכלתי ארוחת ערב), נסה לאכול אחד חטיפים בריאים אלה כשעה לפני הריצה שלך.
תתרחק עשירים, שומן מאוד, או מזונות עשירים בסיבים, כפי שהם עלולים לגרום למצוקה במערכת העיכול . אם היו לך בעיות עיכול למצוא את עצמך עצור להשתמש בשירותים לעתים קרובות במהלך הריצות שלך, הנה כמה הצעות למזון הטוב ביותר לרוץ מראש עצות על אילו להימנע.
כמה זמן לחכות לאחר אכילה לרוץ
כמו הרבה שאלות הקשורות הקשורות ריצה, התשובה היא, זה תלוי.
אם אתם אוכלים ארוחה גדולה מאוד, אתה צריך לחכות לפחות שעתיים לפני ריצה. זה נכון במיוחד אם אתם אוכלים מזון זה לוקח הרבה זמן לעכל, כגון שמנוני, שומן, או מזונות מטוגנים. (באופן כללי, מומלץ להימנע ממזונות אלה לפני ריצה.)
אם אתם אוכלים משהו קטן יותר, כמו ארוחת בוקר קלה או ארוחת צהריים, אתה צריך להיות בסדר לרוץ כשעה אחרי שאתם אוכלים. אבל, זה שוב תלוי מה אתה אוכל. כמו כן, לכל אחד יש מערכות עיכול שונות ומה עובד עבור מישהו אחר לא בהכרח עובד בשבילך. זה עשוי להיות קצת ניסוי וטעייה עד שאתה להבין בדיוק מה עובד בשבילך. כמה רצים כמו לרשום את מה שהם אוכלים לפני פועל (במיוחד ריצות ארוכות) ולאחר מכן לרשום איך הם מרגישים, אז הם יכולים להסתכל אחורה על יומני האימונים שלהם להבין אילו מאכלים היתה ההשפעה הטובה ביותר על הביצועים.
אם אתה מעדיף לרוץ בבוקר ואתה לא רוצה להתעורר ממש מוקדם לתת לעצמך מספיק זמן לאכול, נסה לאכול חטיף קטן אז אתה לא מתחיל לרוץ שלך עם טנק ריק. אתה יכול לקבל בר אנרגיה, בננה, קצת טוסט, או משהו אחר זה קל וקל לעיכול. אתה עדיין צריך לנסות לסיים את הארוחה שלך על 30 דקות לפני שתתחיל.
כמו כן, ודא כי אתה שותה קצת מים עם זה. רוב האנשים מתעוררים מיובש, כך רצים בבוקר צריך מחדש לחות לפני שהם מתחילים לרוץ שלהם. אם אתה מפעיל במשך יותר מ 45 דקות, לשאת ג'ל אנרגיה או חטיף קטן אחר איתך במקרה שאתה מקבל רעב.
שום דבר חדש ביום המירוץ
אם אתה אימון עבור מרוץ גדול, חשוב לך לנסות שונים מראש להפעיל מזון ולתרגל את העיתוי של כל זה כדי שתוכל להבין מה עובד בשבילך. אתה לא רוצה לקבל הפתעות ביום המירוץ. בבוקר של הגזע שלך, אתה רוצה לאכול את אותם מאכלים עם אותו תזמון כמו שעשית במהלך האימונים שלך.
שלא כמו מזג האוויר יום גזע או תנאי הקורס, התזונה שלך היא אזור אחד שיש לך שליטה מלאה. עם תכנון נכון של הארוחה שלך מראש גזע, אתה תרגיש בטוח יותר ומוכן בידיעה כי כבר יש לך תוכנית תזונה הסתדר.