תזונה נכונה הידרציה הוא קריטי לבריאות של רץ וביצועים. כמה רצים לזלזל כמה בדיוק מה הם אוכלים ולשתות לפני, במהלך ואחרי האימונים שלך ואת הגזעים יכול להשפיע עליהם.
הנה כמה טעויות נפוצות תזונה הרצים לעשות ועצות על איך לפתור אותם.
1 - טעות: לא שותה מספיק
רצים רבים לזלזל כמה נוזל הם מאבדים במהלך פועל ולא שותים מספיק בזמן שהם פועלים ואחרי שהם סיימו. כתוצאה מכך, הם סובלים התייבשות, אשר יכול להיות מזיק הביצועים שלהם מסוכן לבריאות שלהם.
פתרון: הרצים צריכים לשים לב למה וכמה הם שותים לפני, במהלך ואחרי התרגיל. גם אם מזג האוויר קר, אתה עדיין צריך את זה לוודא שאתה להישאר hydrated. הנה כמה כללים פשוטים עבור שתייה וריצה:
- שעה לפני שאתם מתחילים לרוץ, נסו לשתות 16 עד 24 אונקיות של מים או נוזל שאינו קפאין אחרים. להפסיק לשתות בשלב זה, כך שתוכל למנוע את הצורך להפסיק ללכת לשירותים במהלך הריצה שלך. כדי לוודא שאתה hydrated לפני שתתחיל לרוץ, אתה יכול לשתות עוד 4 עד 8 אונקיות ממש לפני שתתחיל.
- אתה צריך לקחת 6 עד 8 אונקיות של נוזל כל 20 דקות במהלך פועל שלך. במהלך אימון ארוך יותר (90 דקות או יותר), חלק מן צריכת הנוזלים שלך צריך לכלול משקה ספורט (כמו Gatorade) כדי להחליף נתרן אבוד ומינרלים אחרים (אלקטרוליטים)
- אל תשכח להתייבש עם מים או משקה ספורט לאחר הריצה שלך. אתה צריך לשתות 20 עד 24 oz. של מים לכל קילוגרם אבוד. אם השתן שלך הוא צהוב כהה לאחר הריצה שלך, אתה צריך לשמור rehydrating. זה צריך להיות צבע לימונדה קל.
2 - טעות: לא מספיק חלבון
פתרון: רצים, במיוחד אלה אימון למרחקים ארוכים כגון מרתונים, צריך לצרוך 0.5 עד 75 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף. מקורות טובים של חלבון הם דגים, בשר רזה, עופות, שעועית, אגוזים, דגנים מלאים, חלבון ביצים, חלב דל שומן, גבינה דלת שומן וכמה ירקות. אם אתה לא בטוח כמה חלבון אתה צריך להיות מקבל, להיפגש עם דיאטנית הספורט לעצה על איך לקבל את הסכום הנכון של חלבון בתזונה.
3 - טעות: לא אכילה נכונה לפני האימון
כמה רצים לא אוהבים לאכול לפני ריצה כי הם מודאגים לגבי מקבל cramps.
פתרון: למרות שאתה לא רוצה לאכול מיד לפני תחילת הריצה, אתה צריך לנסות לאכול חטיף קל או ארוחה על 1 1/2 עד 2 שעות לפני ריצה. פעולה זו תבטיח כי יש לך מספיק דלק להפעלה שלך. כל עוד אתה נותן לעצמך מספיק זמן לעכל את האוכל, אתה לא צריך לדאוג cramps. (רוב התפרים בצד נגרמים למעשה על ידי לא התחממות כראוי.)
מה אתה צריך לאכול? בחר משהו גבוה בפחמימות ונמוך בשומן, סיבים וחלבון. כמה דוגמאות של טוב לפני האימון דלק כוללים: בייגל עם חמאת בוטנים; בננה ובר אנרגיה; או קערה של דגנים קרים עם כוס חלב. תתרחק עשירים, עשירים בסיבים, ומזונות עתירי שומן, כפי שהם עלולים לגרום לבעיות במערכת העיכול .
עוד: הטוב ביותר וגרוע מפעלים לפני הפעלה
מה אם אין לי זמן במזרח לפני ריצה?
4 - טעות: לא מקבל מספיק ברזל
אנמיה חסרת ברזל היא שכיחה למדי, במיוחד אצל נשים ספורטאיות בעלות תקופות כבדות. אנמיה גורם עייפות וביצועים מופחת.
פתרון: אם לעיתים קרובות אתה מרגיש עייף ללא הסבר, לקבל את רמות הברזל שלך בדק עם בדיקת דם. כדי למנוע אנמיה, ודא כי הדיאטה שלך כוללת בשר אדום או חלופות עשירות בברזל (עוף בשר כהה או תרנגולי הודו, סלמון, טונה, שרימפס) ודגנים מבוצרים בברזל. חשוב גם לכלול ויטמין C בתזונה כי זה עוזר עם ספיגת ברזל. אז נסו לכלול פירות וירקות עשירים בוויטמין C, כגון תפוזים, עגבניות, גרגרים, ברוקולי, בכל ארוחה.
5 - טעות: לא לוקחים קלוריות במהלך ריצות ארוכות ורצים
כמה רצים חושבים שהם לא רצים מספיק זמן כדי להזדקק יותר דלק במהלך הריצות שלהם. כתוצאה מכך, הביצועים שלהם סובל והם עשויים אפילו להכות את הקיר במהלך מירוצים ארוכים כגון חצי מרתון מלא.
פתרון: כאשר אתה מפעיל במשך 90 דקות, רוב האנרגיה שלך מגיע גליקוגן שריר מאוחסן. אבל אם אתם רצים במשך יותר מ -90 דקות, הסוכר בדם ובכבד הגליקוגן הופך להיות חשוב יותר, משום שהגליקוגן השריר שלכם מתרוקן.
תדלוק עם פחמימות במהלך המרתון שלך ימנע ממך אוזל של אנרגיה להכות את הקיר, תוך גם לשפר את הביצועים שלך. כמה אתה צריך לאכול על הריצה? כלל אצבע בסיסי הוא שאתה צריך לקחת בערך 100 קלוריות לאחר כשעה של ריצה ולאחר מכן עוד 100 קלוריות כל 40 עד 45 דקות לאחר מכן. ייתכן שיהיה עליך יותר בהתאם לגודל שלך ואת המהירות, כדי לוודא שאתה מבצע עוד אחד או שני ג'לים (או מזון אחר). אם אתה מרגיש רעב או נמוך על אנרגיה, אתה בהחלט יכול לצרוך קלוריות "מחוץ ללוח הזמנים".
אל תתנו, "אין לי מקום לשאת תזונה" להיות תירוץ למה אתה לא אוכל על הריצה. יש שפע של חגורות ריצה על השוק זה מקל על סטאש ג 'לים שלך או מזון אחר בעת ריצה. כמה רצים גם להשתמש חגורות הידרציה או בקבוקי מים עם שקיות כדי לאחסן את התזונה שלהם.
ראה גם: אנרגיה בארים, chews, וכן ג 'לים עבור ריצה
6 - טעות: לא תדלוק כראוי לאחר אימון
כמה רצים לא לחדש את האנרגיה שלהם לאחר הריצות שלהם, אשר יכולה להיות השפעה שלילית על ההתאוששות שלהם.
פתרון: לאחר ריצה, במיוחד בטווח הארוך, אתה רוצה לחדש את האנרגיה מהר ככל האפשר. מחקרים הראו כי השרירים הם פתוחים ביותר לשיקום גליקוגן (מאוחסן גלוקוז) חנויות בתוך 30 הדקות הראשונות לאחר התרגיל. אם אתה אוכל זמן קצר לאחר האימון שלך, אתה יכול למזער קשיחות שרירים וכאב.
אתה רוצה לצרוך בעיקר carbs, אבל לא להתעלם חלבון. כלל אצבע טוב עבור מזון לאחר הריצה הוא יחס של 1 גרם חלבון ל -3 גרם פחמימות. ברים תזונה, כגון ברים Clif או ברים כוח, הן אפשרויות בריאים. דוגמאות אחרות יהיו בייגל עם חמאת בוטנים או שייק עשה עם פירות ויוגורט.
אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לאכול מזון מוצק מיד לאחר ריצה, נסה לשתות קצת חלב שוקולד . חלב השוקולד מספק שפע של חלבון, פחמימות וויטמינים מסוג B - מה שהופך אותו למשקה התאוששות גדול. וחלב שוקולד קר טעם די מרענן לאחר ריצה.
ביצוע בטוח שאתה אוכל בתוך 30 דקות מסיום הריצה שלך עשוי לדרוש קצת תכנון. נסה לחשוב קדימה וודא שיש לך מזון התאוששות זמין כאשר אתה מסיים את הריצה.