טיפים פשוטים כדי למנוע מחלות לפני מרוץ או מרתון
אף אחד לא רוצה להיות צדדי ממרוץ גדול בגלל זיהום קר, שפעת, או אחרים. בעת קבלת זרימת שפעת השנתית שלך היא צעד ראשון טוב למניעת מחלה, ישנם דברים אחרים שאתה יכול לעשות את זה יכול לעזור לשפר את המערכת החיסונית שלך.
מעבר לטפל בעצמך עם דיאטה נכונה והרבה מנוחה, אתה צריך להבטיח את האימונים שלך לא לשים אותך בדרך של נזק. וזה מה שאנשים מסוימים לא מבינים: כי אימון ביצועי שיא אינו מתכוון לדחוף את הגוף מעבר לגבולות סבירים. זה יכול לעשות יותר נזק מאשר תועלת.
כדי להבטיח שתשאר במצב בריאותי לפני המירוץ או המרתון, הנה שישה טיפים פשוטים שעליך לשקול:
לשתות הרבה מים
להישאר hydrated חשוב כדי למנוע מחלה, ומים היא האפשרות הטובה ביותר, יקר לפחות. ודא כי אתה שותה הרבה במהלך היום כדי להתיז תמיד לפני, במהלך, ואחרי הריצות שלך.
הידרציה נכונה היא טובה של מניעת כל דבר, החל עצירות זיהומים בשלפוחית השתן, והוא יכול לעזור לשלוט טוב יותר סוכר הדם ולחץ הדם, כמו גם.
רשויות הבריאות בדרך כלל ממליצים שתיית שמונה כוסות 8 אונקיות ביום, שוות ערך לשני ליטר או חצי ליטר מים. עם זאת, אתה לא רוצה overhydrate כפי יכול להוביל למצב המכונה hyponatremia שבו מלח בגוף שלך מדולל בצורה חריגה.
לאכול מזון עשיר חמצון
לאכול הרבה פירות וירקות אם אתה רוצה למנוע מחלה. סוגים אלה של מזונות עשירים בחומרים נוגדי חמצון אשר מסייעים לחזק את המערכת החיסונית שלך ואף עשוי לסייע במניעת הצטננות.
עשבי תיבול ותבלינים כגון זנגביל, קינמון, אורגנו, שום מכילים כמויות גבוהות של phytochemicals ונוגדי חמצון שיכולים גם לסייע בהגנה מפני מתח תאים. למעשה, כמה תבלינים מכילים הרבה יותר נוגדי חמצון מאשר פירות או ירקות
לעומת זאת, אתה צריך להגביל את צריכת השומן הרווי שלך כפי שהם יכולים להפחית את החסינות שלך ולגרום לך יותר רגישים לזיהום.
זכור תמיד לאכול לפחות שלוש ארוחות ביום ולהתמקד תזונה מאוזנת היטב עם הרבה חלבון רזה, דגנים מלאים, פירות וירקות.
רחץ את ידיך
הקפד לשטוף את הידיים לעתים קרובות בבית, עבודה, חדר כושר. שטיפת ידיים היא, ללא ספק, הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי למנוע את התפשטות המחלה.
על פי דו"ח של המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, שטיפת הידיים מתרגמת לבריאות טובה יותר במספר דרכים:
- זה מקטין את הסיכון של שלשול גורמת לזיהומים על ידי 31 אחוזים.
- זה מקטין את הסיכון של מחלות בדרכי הנשימה, כולל הצטננות, על ידי 16-21%.
זה נכון במיוחד בחדר הכושר שבו חיידקים ווירוסים להתרבות באמת. כאשר עובדים במכון הכושר, הקפד לשטוף את הידיים לפני ואחרי האימון, לנגב מכונות לפני ואחרי השימוש, ולהביא מגבת משלך.
אם אתה בחוץ, להביא יחד ידני חיטוי במכונית שלך או בארנק רק למקרה שאתה מוצא את עצמך בחברה של חולה רוצה להתרחץ.
יותר
קבל שפע של שינה
מניעת שינה עלולה לגרום לך להיות רגישים יותר הצטננות ומחלות אחרות. למה? ובכן, על פי המחקר 2010 מבית הספר לרפואה של הרווארד, מניעת שינה מעורר תגובה חיסונית דומה למה יקרה עם פגיעה או זיהום. כאשר זה קורה, אתה יכול בסופו של דבר מרגיש לחוץ לגמרי שחוקים במהלך שעות היום, מה שמשאיר אותך נוטה לזיהום.
קבלת שינה נכונה - לפחות 7-8 שעות ללילה - תסייע להגביר את המערכת החיסונית שלך. לשם כך:
- הימנע ממריצים כמו קפאין
- להכהות את החדר כהכנה לשינה
- הימנע מכשירים אלקטרוניים לפני השינה
- ללכת למיטה באותו זמן בכל לילה
יותר
לא overtrain
בתור רץ, אתה באופן טבעי רוצה להגדיל את האינטנסיביות ואת המרחק של האימונים שלך; זה איך אתה בנוי. אבל חשוב לזכור כי אימון יתר יכול להיות כמעט מזיק לבריאות שלך לא אימון מספיק.
הימנע דחף קשה למרחקים ארוכים יום אחר יום. במקום זאת, לקצב את עצמך ולשנות את הדברים באופן קבוע. לדוגמה, אתה יכול להיתקל קילומטראז שלך להחזיק אותו ברמה זו במשך שבוע או שבועיים לפני הוספת כמה אימון מהירות.
יתר על כן, הקפד לקחת לפחות יום מנוחה אחד בשבוע כדי לתת לגוף לנוח. Ramping את כל המהירות המלאה כל הזמן יכול ללבוש אותך, מה שהופך אותך רגישים יותר הן הצטננות ופציעות פועל.
להתחדד לקראת מרוץ גדול
אם אתה מפעיל מירוץ גדול, כגון מרתון, חשוב לקצץ על קילומטראז בשבועות האחרונים שלושה עד שלושה ימים לפני יום המירוץ. זו תקופה מתחדד יאפשר לגוף להתאושש כל אימון קשה אתה כבר עוברים.
זכור כי אימון מאומץ גורם דלקת של המפרקים והשרירים גם כאשר אתה גדל חזק יותר בכושר. Tapering נותן את המערכת החיסונית הפסקה קטנה, ומאפשר לו להתמקד טוב יותר על הצטננות הלחימה זיהומים קטנים אחרים.
כמו כן, למצוא דרכים נגד הלחץ הטבעי אתה עלול להרגיש לפני המירוץ. מתח הוא אחד האשמים העיקריים התורמים למחלה, גרימת לילה ללא שינה וליצור תחושה מוגזמת של חוסר בטוב.
> מקורות:
> מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. "הראה לי את המדע - למה לשטוף את הידיים?" אטלנטה, ג'ורג'יה; עודכן בנובמבר 18, 2015.
> מולינגטון, י. סימפסון, נ. Meyer-Ewert, H. et al. "אובדן שינה ודלקת". תרגול מיטבי אנדוקרינול . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.