בין אם אתה חדש לרוץ או רץ ותיק, לרוץ / טכניקה ללכת יכול להיות כלי רב עוצמה, יעיל לבטיחות לשפר את הסיבולת שלך פעמים מרוץ. רוב רצים מתחילים להתחיל עם טכניקה ריצה / הליכה כי אין להם את הסיבולת או כושר לרוץ לתקופות ממושכות של זמן. כמה רצים מנוסים גם להשתמש לרוץ / ללכת כאסטרטגיה להגדלת קילומטראז הכולל שלהם, השלמת מירוצי סיבולת, והפחתת הסיכון הפציעה שלהם.
כיצד לעשות את שיטת ריצה / הליכה:
- שיטת ריצה / הליכה היא פשוטה: לאחר שחיממת- up עם 5 דקות הליכה וכמה תרגילי חימום , לרוץ עבור קטע קצר ולאחר מכן לקחת הפסקה. למתחילים ניתן להחליף מקטעי ריצה קצרים מאוד עם הליכה קצרה, כגון ריצה של דקה אחת, 7 דקות הליכה.
- המשך לחזור על תבנית ההפעלה / הליכה עד שתכסה את המרחק או את המרחק. לדוגמה, אם אתה רוצה לרוץ / ללכת במשך 16 דקות, אתה יכול לרוץ / ללכת על יחס של 1: 7 עבור שני מחזורים. ודא שאתה משתמש בטופס המתאים (חל על ריצה וגם קטע הליכה).
- אתה צריך להתחיל את החלק הליכה לפני השרירים פועל שלך לקבל עייף מדי. זה יאפשר לשרירים שלך להתאושש באופן מיידי, אשר מרחיב את הזמן והמרחק שאתה יכול לכסות. אם אתה ממתין עד שאתה עייף מאוד, בסופו של דבר אתה הולך לאט וזה יהיה קשה להתחיל לרוץ שוב.
- אם אתה רוצה זמן ריצה שלך והליכה intervals, אתה יכול להשתמש בשעון או מכשיר אחר כי צפצופים לאות כאשר אתה צריך לעבור. שעון ריצה פשוט כגון Timex Ironman יש תכונה טיימר מרווח. מוצר נוסף הוא מועדף בקרב לרוץ / הליכונים הוא Gymboss, קטן, קל לשימוש טיימר מרווח שיכול קליפ על המכנסיים שלך, חולצה, ז 'קט, או כובע. זה צפצף בקול רם כדי לאותת מתי להתחיל ולהפסיק את המרווחים.
- עבור חלקים הליכה, ודא שאתה לא לוקח לטייל בנחת. אתה צריך להשתמש בטופס פועל טוב לשאוב את הידיים, כך קצב הלב שלך נשאר מוגבה. בדרך זו, אתה עדיין מקבל אימון Cardiovascular טוב וזה יהפוך את המעבר חזרה לרוץ קל יותר. אם אתה להירגע יותר מדי במהלך ההליכה שלך intervals, זה יכול להיות קשה לחזור לרוץ.
- כאשר אתה ממשיך עם תוכנית ריצה / הליכה, נסה להאריך את משך הזמן שאתה מפעיל ולהקטין את זמן ההליכה שלך.
עוד: מתי זה קל יותר? - אם אתה רוצה לכוון לרוץ במשך 30 דקות ברציפות, נסה את זה 8 שבועות לרוץ / תוכנית הליכה למתחילים .
- ברגע שאתה יכול לרוץ בהצלחה עבור משתרע ארוכה, לא מרגיש כאילו אתה צריך לנטוש את שיטת ריצה / הליכה. כמה רצים למרחקים ארוכים משתמשים בו באימוני ריצה ובגזעים כדי להפחית את כאבי השרירים והעייפות. בדוק את מתחת לרוץ / ללכת לוחות זמנים להתאמן על המירוץ הבא שלך:
הפעלה / הליכה לוחות זמנים הדרכה:
הפעלה / הליכה 5K לוח זמנים
הפעלה / הליכה 10K לוח זמנים
הפעלה / הליכה חצי מרתון הדרכה לוח זמנים
הפעלה / הליכה מרתון הדרכה
כיצד להשתמש טכניקה הפעלה / הליכה במהלך מרוצים
כדי להשתמש בשיטת ריצה / הליכה במהלך מרוץ, אתה יכול לעשות את אותו מרווחים שעשית באימון. עם זאת, כמה רצים כמו לעבור דברים במהלך הגזעים ולעשות מרווחי לרוץ יותר. לדוגמה, אתה יכול לקחת 30 שניות (או כמות אחרת של זמן) מעבר הליכה בכל סמן קילומטר או כל לעצור מים.
הקפד לנקוט זהירות ולתרגל כללי התנהגות טוב כאשר עושים לרוץ / ללכת במהלך הגזעים. כאשר אתה מפסיק לעשות את מרווח ההליכה שלך, ודא שאין רצים מאחוריך כי הם עלולים להיתקל בך כאשר אתה להאט.
להגיע לצד הכביש, או שטח של המירוץ שבו אתה לא תהיה מעצבנים אחרים מרוץ.
טיפים:
- לשתות מים בסוף האימון שלך כדי לייבש. אם זה חם ולחות, אתה צריך גם לשתות קצת מים (על 4-6 אונקיות) באמצע האימון שלך.
- השתמש בנשימה שלך כמדריך שלך במהלך קטעי ריצה שלך. אתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה בזמן הריצה ואת הנשימה שלך לא צריך להיות כבד. לא רק אתה תוכל לרוץ / ללכת עוד, אבל תוכל גם למנוע תפרים בצד .
מה אתה צריך:
גילוי
ב Fit, סופרים המומחים שלנו מחויבים לחקור ולכתוב ביקורות מתחשב עצמאי עצמאי של המוצרים הטובים ביותר עבור החיים שלך ואת המשפחה שלך.
אם אתה אוהב את מה שאנחנו עושים, אתה יכול לתמוך בנו דרך הקישורים שנבחרו שלנו, אשר מרוויחים לנו עמלה. למידע נוסף על תהליך הבדיקה שלנו .