לרוץ טמפו עזרה לבנות מהירות וחוזק

טמפו פועל הן דרך מצוינת עבור רצים לעבוד על בניית מהירות וכוח. הם פועל כי הם עושים ברמה מאמץ יציב, בדרך כלל רק קצת יותר לאט מאשר 10K קצב המירוץ שלך.

היתרונות של טמפו פועל

טמפו רץ לעזור לך לפתח את סף אנאירובית או לקטט (LT), אשר הוא קריטי לרוץ מהר יותר. ה- LT שלך הוא הנקודה שבה חומצה לקטית (תוצר לוואי של מטבוליזציה של גלוקוז) מתחילה להצטבר בשרירים.

הצטברות של חומצה לקטית בשרירים מובילה עייפות וכאב רצים ניסיון כאשר רצים קשה. אם אתה יכול להגדיל את LT שלך על ידי עושה ריצות טמפו, אתה יכול להפחית את הצטברות של חומצה לקטית ולהפעיל מהר יותר ללא סבל עייפות שרירים.

טמפו פועל גם מועיל לפיתוח קשיחות נפשית סיבולת צורך מירוץ, שכן יהיה לך בפועל פועל בקצב זה קצת מחוץ לאזור הנוחות שלך.

איך לעשות טמפו פועל

בין אם אתה אימון עבור 5K או עוד מרחק תחרות כמו מרתון, טמפו פועל הם חלק חשוב של כל תוכנית אימונים, במיוחד אם אתה מקווה לשפר את פעמים המירוץ. כדי להתחיל עם ריצות טמפו, להתחיל לרוץ שלך עם 5 עד 10 דקות של ריצה קלה להתחמם , ולאחר מכן להמשיך עם 15 עד 20 דקות של ריצה על 10 שניות איטי יותר 10K שלך קצב. אם אתה מפעיל על ההליכון, קל לחבר את הקצב שלך לתוך המכונה.

אם אתה מפעיל בחוץ, אתה צריך מכשיר תזמון ה- GPS כגון Garmin כדי לעקוב אחר הקצב שלך.

אם אינך בטוח מהו קצב 10K שלך או שאתה לא יכול לעקוב אחר הקצב שלך, לרוץ בקצב זה מרגיש "בנוחות קשה". אתה יכול גם להשתמש בנשימה שלך כמדריך שלך. עבור ריצות קלות, רוב הרצים נוטלים שלוש רגליים תוך כדי נשימה ושתי פסיעות בעת הנשימה.

עבור ריצות טמפו, אתה צריך להיות על שתי רגליים בזמן נשימה אחת הרגל בזמן לנשום. אם אתה נושם מהר יותר מזה, הקצב שלך מהיר מדי.

טמפו פועל יכול להיות מאתגר נפשית, אז לנסות כמה טיפים אלה לחפור עמוק יותר כדי לעבור. תגיד לעצמך כי מקבל את ריצות הטמפו שלך יעזור להפוך אותך חזק, מהר יותר רץ.

סיים עם 5 עד 10 דקות של קירור. אתה יכול גם לעשות כמה מתיחות או יוגה מהלכים לאחר הריצה שלך.

אפילו שבועי 15 עד 20 דקות קצב הקצב לרוץ מספיק כדי לקבל הטבות ממנו, אבל כמה רצים מתקדמים יותר יעשו יותר טמפו שבועי פועל של 40 דקות או יותר.