אחרי שאתה כבר פועל במשך זמן מה ושיפור הסיבולת שלך, ייתכן שתרצה להתמקד במטרה חדשה - פועל מהר יותר. הנה כמה דברים פשוטים שאתה יכול לעשות כדי להרים את הקצב ולשפר את הזמנים המירוץ שלך:
1 - להיות מוכן קצת אי נוחות
חלק מהמתחילים מתקשים לרוץ מהר יותר משום שהם מפחדים להרגיש לא נוח. אבל אחד הצעדים הראשונים להגיע מהר יותר הוא ללמוד איך זה מרגיש להרים את הקצב. כאשר אתה דוחף את עצמך במהלך אימון מהירות, מצפה לקבל נשימה ולחוש את שרירי הרגליים בוער. זה עלול להרגיש מוזר ולא נוח בהתחלה, אבל תתחיל להתרגל לתחושה הזאת ובסופו של דבר להתחיל לצפות (וליהנות!) זה.
2 - עבודה על מחזור שלך
אם אתה יכול להגדיל את מחזור הצעד שלך, תוכל לרוץ מהר יותר. התחל על ידי הפעלת על 5K שלך בקצב של 30 שניות וספירה בכל פעם את רגל ימין פוגעת בקרקע. ואז לרוץ במשך דקה להתאושש לרוץ במשך 30 שניות שוב, הפעם מנסה להגדיל את הספירה. דגש על נקיטת צעדים מהירים, קלים, קצרים - כאילו אתה דורך על גחלים לוהטות.
3 - נסה אינטרוולים אימון
Interval האימונים הם דרך מהנה לעבוד על המהירות שלך. אתה יכול לעשות מעקב אחר האימונים , כגון 400 מ '(אחד הברכיים סביב המסלול) חוזר. לאחר חימום של חמש עד 10 דקות, החלף בין הרצת 400 מ 'בקצב 5K שלך לבין ריצה קלה אחת. התחל עם שניים או שלושה 400m חוזר (עם הבראה השחזור בין כל), ולנסות לעבוד בדרך שלך עד חמש או שש. לחלופין, אם אתה מפעיל על הכביש, אתה יכול להשתמש בפנסים המנורה או מוטות הטלפון כדי לסמן intervals. לאחר ההתחממות, נסה לרוץ על שתי עמדות מנורה, ולאחר מכן לשחזר לשניים, וחזור על הדפוס עד שתכסה קילומטר.
4 - האם לרוץ טמפו פעם בשבוע
טמפו רץ לעזור לך לפתח את הסף האנאירובי, שהוא קריטי לרוץ מהר יותר. כדי לעשות ריצה טמפו, להתחיל לרוץ שלך עם 5 עד 10 דקות של ריצה קלה, ולאחר מכן להמשיך עם 15 עד 20 דקות של ריצה על 10 שניות איטי יותר 10K קצב שלך. סיים עם 5 עד 10 דקות של קירור. אם אתה לא בטוח מה הקצב 10K שלך, לרוץ בקצב זה מרגיש "בנוחות קשה". אתה לא צריך להיות מתנשף באוויר, אבל אתה גם לא צריך להיות מסוגל לנהל שיחה.
5 - נסה קצת הדרכה היל
גבעה חוזרת הם דרך יעילה לבנות כוח פועל. למצוא גבעה תלולה למדי, כי הוא כ 100 מטר. לרוץ קשה לראש הגבעה, ולאט לאט לרוץ בחזרה למטה. התחל עם 3 עד 4 חוזר פעם בשבוע, ובהדרגה לעבוד בדרך שלך עד 6 עד 7 חוזר.
6 - לרדת במשקל
אם אתה כבר מנסה לשפוך כמה פאונד, הנה תמריץ יותר: מחקרים הראו כי, בממוצע, רצים לקבל שתי שניות לכל קילומטר מהר יותר עבור כל קילוגרם הם מאבדים. אז, למשל, ירידה במשקל 10 קילו היה להתגלח על דקה אחת את זמן המירוץ 5K שלך.
7 - אל תשכח ימי מנוחה
אל תניח כי פועל קשה כל יום יגרום לך מהר יותר. מנוחה היא קריטית את ההתאוששות שלך ואת המאמצים למניעת פגיעה , אז אל תשכחו לקחת לפחות יום אחד את כל שבוע לחלוטין. השרירים שלך בעצם לבנות ולתקן את עצמם במהלך ימי המנוחה שלך. אז, אם אתה מפעיל כל יום בלי לקחת ימי חופשה, לא תראה שיפור משמעותי.
8 - להיות רוכב חכם
זה אפשרי לגלח כמה שניות או אולי אפילו דקות את זמן הגמר שלך עם אסטרטגיות מרוץ חכם, כגון לוודא שאתה לא להתחיל מהר מדי . נסה כמה אסטרטגיות אלה לרוץ מהר הגזעים .
ראה גם: 4 דרכים להגיע מהר יותר
איך מתחילים יכולים לרוץ מהר יותר 5K
איך רצים מנוסים יכול לרוץ מהר יותר 5K