אם אתה רוצה לרדת במשקל בצורה בריאה ולשמור על קילוגרמים לטובה, אתה צריך רזה למטה בקצב איטי ויציב. רוב המומחים ממליצים לך לאבד בערך 1 עד 2 פאונד בשבוע, למרות שאתה לא יכול בעקביות לאבד שני פאונד בכל שבוע . אז איך מגיעים למטרה הזאת? אתה מתאים את מאזן האנרגיה שלך כדי להגיע הגירעון הקלורי הנכון .
כדי לאבד 1 פאונד בשבוע, אתה צריך להגיע לגירעון קלוריות כולל של כ 3500 קלוריות בשבוע או 500 קלוריות ליום. כדי לאבד 2 פאונד בשבוע, אתה צריך להכפיל את המספר הזה. אז אתה צריך להגיע 1000 קלוריות ליום הגירעון או 7000 קלוריות בשבוע. נשמע מסובך? זה לא קשה מדי, ברגע שאתה מקבל את העניין. ואתה יכול להשתמש במחשבון כמו זה אחד כדי להבין כמה קלוריות אתה צריך לאכול עבור הרזיה.
תקצוב הקלוריות שלך הוא כמו תקצוב כסף. הרזיה מנדי לוי מסביר זאת בצורה מושלמת. "קלוריות מתווספות עד ליש"ט, כשם שהשינוי הפנוי מסתכם בדולר, דולר או מאה סנט ניתן לחלק במובנים רבים: 100 פרוטות, 20 שקלים, 10 אגורות, 4 רבעונים ... ואינספור שילובים. יש רק כמה דרכים להפיץ את הקלוריות שלך. " אם אתה יכול תקציב הקלוריות שלך לבוא "קצר" על ידי 500-1000 קלוריות בכל יום , תוכל לרדת במשקל.
דרכים יצירתיות להגיע גירעון קלוריה
המתמטיקה היא פשוטה, אבל שינוי הרגלייך לאכול פחות ולעבור יותר קשה. אז, כדי לקחת חלק ניחושים מתוך התהליך, מנדי ואני את ראשינו יחד והגיע עם 10 דרכים פשוטות כדי ליצור 500-1000 קלוריות הגירעון בכל יום.
כל נקודה למטה מכילה שילוב "קלפינג" קלורי יצירתי שיסייע לך להגיע אל היעד שלך. אתה תראה אפשרויות עבור 500 קלוריות ליום הגירעון לאבד קילוגרם אחד בשבוע או 1000 קלוריות ליום הגירעון לאבד שני פאונד בשבוע. כמו תמיד, ספירות קלוריות הן הערכות, כך שהמספרים המדויקים שלך עשויים להשתנות. וכל פעילות או החלפת מזון חייבת לגרום לגרעון. זה אומר שאתה לא יכול לפצות על ההתנהגות שלך ידידותי דיאטה עם תוספת מזון או naptime. אבל כל שילוב צריך לשים אותך צעד אחד קרוב יותר להגיע אל המטרה שלך.
1 - ניקוי בוקר + אימון הספה
500-קלוריות הגירעון לאבד 1 פאונד בשבוע
"הפעל את התוכנית שלך עם ניקוי זעיר", מציע מנדי. "ביום הראשון של תוכנית התזונה הבריאה שלכם, החליפו את ארוחת הבוקר שלכם (250 קלוריות) ואת חטיף הבוקר שלכם (150 קלוריות) עבור שתי אבקות טריות מתוקות ומיץ לימון (100 קלוריות כל אחת) שתמצאו בכל סטארבקס ". אחר הצהריים, כבר תגיעו לגירעון של 200 קלוריות. כדי להגיע הגירעון מלא 500 קלוריות, לקבל פעיל כאשר אתה צופה בטלוויזיה בערב. תאמינו או לא, אמון סופר חדר כושר יכול לשרוף 300 קלוריות או יותר.
1000-קלוריות הגירעון לאבד 2 פאונד בשבוע
בארוחת צהריים וערב, לדלג על עמילן. לא כל צ 'יפס עם הכריך שלך בצהריים לדלג על תפוח אדמה אפוי עם הארוחה שלך. עמילן עצמו אינו בהכרח עלות קלוריות ענק. תפוח אדמה אפוי, למשל, מספק רק 150-200 קלוריות. אבל תוספות שאתה מוסיף יכול בקלות סה"כ כמה מאות.
2 - אימון ללא תירוצים
500-קלוריות הגירעון לאבד 1 פאונד בשבוע
"ללכת למכון הכושר!" אומר מנדי. זה נשמע פשוט, אבל כולנו באים עם סיבות כדי למנוע את זה. "אל תעשה תירוצים, "היא אומרת. מנדי מציע לך לבחור שריפת שומן תרגילי cardio שאתה יכול לכמת אז אתה יודע בדיוק כמה קלוריות אתה שורף במהלך הפגישה שלך. הגדרת המטרה לשרוף לפחות 300 קלוריות. "זמן הביקור שלך בחדר הכושר עם תוכנית הטלוויזיה האהובה עליך (או מרתון טלוויזיה!), כך שכאשר אתה רץ או הליכה על ההליכון או אליפטי, אתה יכול רק לאזור החוצה לצבור את הקילומטרים."
ואז במקום לתגמל את עצמך עם קינוח, לדלג על ממתקים לתגמל את עצמך עם עוד 200 קלוריות הגירעון להגיע סך 500 הקלוריות שלך הגירעון ליום.
1000-קלוריות הגירעון לאבד 2 פאונד בשבוע
בצהריים, לדלג על הלחם על הכריך שלך ולעטוף אותו במקום חסה. אייסברג או חסה BIB עובד היטב. חלק דיאטרים אפילו להשתמש מלפפון החוצה חלול במקום לחם . ומכיוון שאין לך לחם, אתה לא צריך את התבלינים הרגילים גם. ללא לחם ו mayo, יש לך לחתוך את סך ארוחת הצהריים על ידי 250 קלוריות.
כדי לשרוף תוספת של 250 קלוריות, ג 'ק את המהירות או להגדיל את השיפוע כאשר אתה על cardio שלך במכון הכושר. רק התאמה קטנה יכולה להוסיף עד 200-300 קלוריות נוספות במהלך האימון שלך.
3 - צד עם PUCH שלך
500-קלוריות הגירעון לאבד 1 פאונד בשבוע
הכלב שלך הוא המאמן המושלם הרזיה. הוא תמיד מוכן לעזור לך לשרוף קלוריות כדי רזה למטה. כדי לשרוף 250 קלוריות, לקחת את הכלב שלך עבור הליכה מהירה של שעה.
אחר כך, אחרי הארוחה המבוקרת בקלוריות, תיהנו מקינוח "מתחזה". "אחד הקינוחים האהובים עלי הוא טפי אפל", אומרת מנדי, המשלבת 60 קלוריות עם חטיף "ללא סוכר" עם 80 קלוריות עם תפוח גרני סמית 80 קלוריות.קינוח זה 140 קלוריות הוא כמעט 300 קלוריות קל יותר מאשר קערה טיפוסית של גלידה, אז אתה לא רק להגיע ל 500 קלוריות הגירעון, תוכל למעשה יעלה על זה.
1000-קלוריות הגירעון לאבד 2 פאונד בשבוע
כדי להפוך את הכלב הליכה הפגישה לתוך אמון כלבים, לקחת את החנית לפארק לאימון parcourse . תוכלו למצוא את השבילים האלה מתאים בפארקים מקומיים רבים מרכזים קהילתיים. זוהי דרך מצוינת לשרוף קלוריות ולבנות כוח.
4 - חיסכון ליל שבת
500-קלוריות הגירעון לאבד 1 פאונד בשבוע
אתה יכול בקלות לחסוך קלוריות כאשר אתה יוצא עם חברים . לקבלת ארוחה במסעדה ידידותית לדיאטה, מנדי מציעה שתביא את עצמך ... מה שלא יהיה. "תביאי את הסלט שלך, סלט, גבינות ותוספות אחרות לארוחת ערב איתך, "היא אומרת. "תחסוך כסף קלוריות, למי אכפת אם תיראה כאילו מרי פופינס מוציאה את כל האוצרות האלה מהארנק שלך, את עומדת להיות רזה! ותגיד למלצר לדלג על הלחם. ללא לחם או רטבים עתירי קלוריות רוטב, תוכלו בקלות לחסוך 500 קלוריות (או יותר!)
1000-קלוריות הגירעון לאבד 2 פאונד בשבוע
אתה יכול גם לחסוך קלוריות מגה על ידי דילוג על אלכוהול. למעשה, אתה יכול בקלות לרדת במשקל אם אתה לוותר על שתייה באופן זמני או לצמיתות. כל משקה מכיל בכל מקום בין 100-300 קלוריות או יותר. הוסף שעה על רחבת הריקודים יחד עם הארוחה המסעדה שלך ידידותי דיאטה, הגעת הגירעון 1000 קלוריות ליום.
5 - תוכנית המתמטיקה ומיילים
500-קלוריות הגירעון לאבד 1 פאונד בשבוע
אחת הדרכים פשוטות כדי לוודא שאתה מגיע הגירעון הקלוריות שלך כל יום היא לחשב BMR שלך . BMR שלך או קצב חילוף החומרים הבסיסי הוא מספר הקלוריות הגוף שלך צריך לבצע פונקציות בסיסיות כמו נשימה. אם אתה אוכל רק את המספר הזה של קלוריות ואז ללכת על חמישה קילומטרים לאורך כל היום, אתה צריך להגיע ל -500 קלוריות הגירעון. "הולך לעבודה, רץ על ההליכון, הולך לטייל בערב, בוחר את המדרגות, עושה עבודות בית, רודף אחרי הילדים שלך, זה כל מה שחשוב", אומרת מנדי. קבל צג פעילות ותנועה מסלול. "חמישה קילומטרים קל יותר להשיג ממה שאתה חושב, במיוחד אם אתה כבר קצת פעיל, זו השיטה הבריאה ביותר, והחזון היציב שאליו אתה רוצה.
1000-קלוריות הגירעון לאבד 2 פאונד בשבוע
אם אתה כבר פעיל למדי במהלך היום, להוסיף יותר תנועה. אתה יכול להפוך מטלות הבית שלך לתוך אמון כדי לסדר את הטון למעלה באותו זמן. או להפוך את הערב לטייל לתוך האימון הליכה מרווח . אינטרווליים הם דרך מצוינת לשפר כושר ולשרוף יותר שומן.
6 - לשתות מים בעבודה
500-קלוריות הגירעון לאבד 1 פאונד בשבוע
לשתות מים במקום משקאות בטעם אופייני כדי לחסוך מאות קלוריות במהלך היום . משקאות כמו סודה, קפה בטעם, ואפילו משקאות ספורט מלאים סוכר ומרכיבים משמינים אחרים. וכמה משקאות אלה מכילים מאות קלוריות. ראש למקרר מים במקום להגיע הגירעון 500 קלוריות.
1000-קלוריות הגירעון לאבד 2 פאונד בשבוע
לשרוף תוספת של 500 קלוריות על ידי השלמת שעה אחת המדרגות מטפסים האימון. אם זה נשמע מאתגר מדי, אל תדאג. אתה אפילו לא צריך חברות כושר כדי להשלים את האימון. למעשה, אתה יכול לרדת במשקל בעבודה עם שגרת פשוטה זו. פשוט לקחת מעברי שעה וללכת במדרגות במשך 7-10 דקות. לאחר מספר פגישות, יהיה לך אימון מלא של שעה אחת הושלמה.
7 - לשרוף קלוריות עם הילדים
500-קלוריות הגירעון לאבד 1 פאונד בשבוע
יש לך ילדים בבית? לשים אותם לעבוד? ילדים אוהבים לשחק משחקים והם אוהבים להתרוצץ. אז לשים את זה אנרגיה אינסופית לעבודה. קח את הילדים לפארק למשחק של תג. זה אימון בסגנון interval יכול לשרוף 300-400 קלוריות בעוד שעה. ואז הראש אל ציוד המשחקים עבור אימון ידידותי למשפחה להגיע הגירעון המלא 500 קלוריות שלך.
1000-קלוריות הגירעון לאבד 2 פאונד בשבוע
ארוחה פיקניק בריא להביא לפארק אבל לשמור על הקלוריות שלך בשליטה על ידי חיתוך כל המנות שלך במחצית. אם אתה עושה את זה במהלך שתי הארוחות במהלך היום אתה יכול לחתוך עוד 400-500 קלוריות להגיע הגירעון הקלוריות אתה צריך לאבד 2 פאונד בשבוע.
8 - חטיף חכם יותר עבור הרזיה
500-קלוריות הגירעון לאבד 1 פאונד בשבוע
קלוריות מחטיפים יומיים יכולים להגיע ליותר מאשר הקלוריות שאתם צורכים בזמן הארוחה. אלה nibbles קטן להוסיף! אז כדי להפחית את צריכת הקלוריות שלך על ידי 500 קלוריות, להחליף את החטיפים שלך עם מנה אחת של פירות טריים או ירקות. אתה יכול גם לחסל את חטיפים לגמרי. תאמינו או לא, חטיף אינו נדרש כאשר אתה מנסה לרדת במשקל. למעשה, זה באמת יכול לגרום לעלייה במשקל אצל דיאטנים מסוימים .
1000-קלוריות הגירעון לאבד 2 פאונד בשבוע
שונא קשה workouts? אין בעיה! לשרוף תוספת של 500 קלוריות עם שני קל יותר (אבל יותר) workouts במהלך היום. תזמן טיול בשעות הבוקר המוקדמות לשעה בבוקר ולאחר מכן שוב בערב. כל אימון צריך לשרוף בערך 250 קלוריות.
9 - השתמש הרזיה Smoothies
500-קלוריות הגירעון לאבד 1 פאונד בשבוע
ארוחה תחליפים הם דרך קלה לחתוך 500 קלוריות מן הצריכה היומית שלך. אם אתה מחליף אחת או שתי ארוחות עם חתיכת רזה, אתה צריך להגיע למטרה שלך. אבל אתה צריך לעשות דיאטה ידידותית. זה אומר שאתה לא רק לזרוק חבורה של מרכיבים לתוך בלנדר ומקווים לטוב. האהוב עלי הירוק הוא אופציה נהדרת. הוא משלב תרד, תפוח, בננה, אבקת חלבון. זה לא נשמע נהדר, אבל אתה תאהב את זה.
1000-קלוריות הגירעון לאבד 2 פאונד בשבוע
האם מיני workouts היום לשרוף עוד 500 קלוריות. האם ארבעה אינטנסיבי 5 דקות ירידה במשקל workouts לשרוף תוספת של 400 קלוריות. רק לוודא שאתה תרגיל מספיק קשה כדי לנצל את שריפת קלוריות מלאה. הבונוס הוא כי לאחר סגנון זה של האימון, אתה בעצם לשרוף יותר קלוריות למשך שארית היום בגלל אפקט מגביר-מטבוליזם שנקרא EPOC.
10 - מתי בספק ...
כל אחת מאסטרטגיות אלה משלבת פתרון מימוש עם אסטרטגיית מזון כדי להגיע אל היעד שלך קלוריות הגירעון, אבל, בואו נודה בזה. יהיו ימים כאשר אתה לא יכול להשלים את שניהם או אפילו אחת של משימות ספציפיות אלה כדי להגיע לירידה במשקל שלך. וזה בסדר. כאשר יש ספק, פשוט לאכול קצת פחות. חותכים את מנות המזון שלך לחצי, לחסל רטבים וממרחים, ולשתות מים. שלושה שלבים פשוטים אלה יקטין את צריכת הקלוריות שלך על בסיס יומי ושבועי.
מה שחשוב ביותר הוא עקביות. אם יש לך יום רע, לצחוק אותו, לחזור למסלול מחר. "דיאטה מוצצת - כולנו יודעים את זה, "אומרת מנדי. "אבל הגישה היא הכל והצלחה יכולה להיות מסע ארוך, לפחות אתה יכול לעשות קצת כיף להגיע לשם."