זה שמונה שבועות 5K תוכנית אימון מיועד לרוץ / הליכונים שרוצים לבנות עד לרוץ 5K מרוץ (3.1 מייל). התוכנית מניחה כי אתה כבר יכול לרוץ / ללכת (ב 5 דקות / 1 דקות לרוץ / מרווחי הליכה) במשך 30 דקות. אם אתה אף פעם לא לרוץ או לרוץ / ללכת לפני, ייתכן שתרצה להתחיל עם 3 שבועות ל 30 דקות הרגל הרגל התוכנית . אם אתה כבר יכול לרוץ בנוחות קילומטר אחד, אולי כדאי לך לנסות את זה Runner למתחילים 5K תוכנית הדרכה או זה 4 שבועות 5K לוח זמנים .
אם לא היה לך פיזית לאחרונה, בקר הרופא שלך כדי לקבל לנקות עבור ריצה.
הערות על לוח ההדרכה
תוכנית זו היא לרוץ / ללכת לתוכנית ריצה מתמשכת, ולכן חלק מההוראות האימון שלך יוצג במרווחים לרוץ / הליכה. המספר הראשון המוצג יהיה כמות הדקות להפעלה והמספר השני הוא הסכום להליכה. אז, למשל, 5/1 פירושו לרוץ במשך 5 דקות, ואז ללכת במשך 1 דקה.
אתה צריך להתחיל כל לרוץ עם הליכה 5-10 דקות חימום או ריצה איטית. לסיים עם הליכה 5-10 דקות מגניב למטה או ריצה איטית.
אתה לא צריך לעשות את פועל על ימים מסוימים; עם זאת, אתה צריך לנסות לא לרוץ יומיים ברציפות. עדיף לקחת יום מנוחה או לעשות אימון הדדית בימים שבין ריצות. אימון קרוס יכול להיות הליכה, רכיבה על אופניים, ריקודים, שחייה, או כל פעילות אחרת (מלבד ריצה) כי אתה נהנה.
שבוע 1:
יום 1: 5/1 x 5 (5 דקות לרוץ, 1 דקות הליכה x 5, בסך הכל 30 דקות)
יום 2: מנוחה
יום 3: 5/1 x 5
יום 4: 40-45 דקות אימון משולב
יום 5: מנוחה
יום 6: 6/1 x 5
יום 7: מנוחה או 30 דקות הליכה
שבוע 2:
יום 1: 7/1 x 4
יום 2: מנוחה
יום 3: 7/1 x 4
יום 4: 40-45 דקות אימון משולב
יום 5: מנוחה
יום 6: 8/1 x 4
יום 7: מנוחה או 30 דקות הליכה
שבוע 3:
יום 1: 9/1 x 3
יום 2: מנוחה
יום 3: 10/1 x 3
יום 4: 45 דקות אימון משולב
יום 5: מנוחה
יום 6: 11/1 x 3
יום 7: מנוחה או 30 דקות הליכה
שבוע 4:
יום 1: 12/1 x 3
יום 2: מנוחה
יום 3: 14/1 x 2
יום 4: 45 דקות אימון משולב
יום 5: מנוחה
יום 6: 15/1 x 2
יום 7: מנוחה או 30 דקות הליכה
שבוע 5:
יום 1: 16/1 + 12 דקות לרוץ
יום 2: מנוחה
יום 3: 18/1 + 10 דקות לרוץ
יום 4: 45 דקות אימון משולב
יום 5: מנוחה
יום 6: 20/1 + 10 דקות לרוץ
יום 7: 30 דקות אימון הדדית
שבוע 6:
יום 1: 23/1 + 5 דקות לרוץ
יום 2: מנוחה
יום 3: 24/1 + 5 דקות לרוץ
יום 4: 45 דקות אימון משולב
יום 5: מנוחה
יום 6: 25/1 + 5 דקות לרוץ
יום 7: 30 דקות אימון הדדית
שבוע 7:
יום 1: לרוץ 26 דקות
יום 2: מנוחה
יום 3: לרוץ 28 דקות
יום 4: 45 דקות אימון משולב
יום 5: מנוחה
יום 6: לרוץ 30 דקות
יום 7: 30 דקות אימון הדדית
שבוע 8:
5K הראשון שלך הוא השבוע! נסו לקחת את זה קצת יותר קל השבוע, כך שאתה נח היטב עבור 5K שלך. בהצלחה!
יום 1: ריצה 25 דקות
יום 2: 30 דקות אימון הדדית
יום 3: ריצה 20 דקות