איך לעשות את תרגיל פילאטיס חיוניים מאט: המסור

המסור הוא גב מסובך וגמיר למתוח כי הוא חיוני לכל מתחילים של תרגיל פילאטיס . זה מחזק את השרירים של עמוד השדרה, מותח את hamstrings ואת הירכיים, ואת שרירי הבטן עמוק. תרגיל זה יכול גם לעזור לשפר את היציבה ולקדם גוף יציב יותר עם תנועה נשלט לאורך.

אני אוהב את זה הרבה כי זה דרך נפלאה לחוות מתיחה מתיחה, שבו החזה והגב העליון נפתחו על ידי הזרועות הקדמיות והאחוריות להגיע בכיוונים מנוגדים. כאשר אתם מכירים יותר את התרגיל, הדינמיקה המנוגדת בין הכתף הקדמית לבין הירך הנגדית הופכת להיות מעניינת מאוד.

המסור הוא שיעור חשוב ביציבות האגן . אמנם יש הרבה פעילות בחלק העליון של הגוף, את abdominals לשמור את הירכיים עדיין ואפילו במהלך התרגיל.

1 - המסור - הכן

הכנה מסודרת

• שבו ישר על עצמותיכם. שלח אנרגיה דרך המחצלת ומעלה דרך החלק העליון של הראש.
• להאריך את הרגליים מולך, רגליים על רוחב הכתף בנפרד. למתוח את הרגליים ולהפיץ את בהונות ולאחר מכן להירגע אותם. אם יש לך hamstrings חזק ייתכן שיהיה צורך לתלות את הירכיים שלך על להרים קטן, כמו מגבת מקופלת. או, אתה יכול לשבת עם הרגליים משוכלות.
• זרועות נמתחות לצד, אפילו עם הכתפיים, כפות הידיים פונות קדימה.

אם יש לך כאבים בכתף ​​או בעיות, אתה יכול לנסות וריאציה של המסור. זה עוקב אחר אותה תנועה, אבל הזרועות הן עד החזה או החוצה לצדדים עם הידיים מונחות על הכתפיים.

2 - הפעל ולהגיע

1. לשאוף ולפתול לימין. קבל גבוה כמו שאתה מפעיל את כל הגוף שלך, אבל להשתמש שרירי הבטן שלך כדי לשמור על הירכיים שלך יציב ואפילו אחד עם השני. כאשר אתה מסתובב, לשמור על האגן שלך יציב ולוודא הגוף שלך לא להישען.
2. נשיפה : תן את המבט שלך בצע את היד האחורית שלך לתוך התור, מתפתל פלג הגוף העליון שלך, כך שאתה כמעט מתכרבל לתוך עצמך. תאר לעצמך שאתה סוחט את האוויר מעופש מתוך הגוף שלך כמו שאתה טוויסט. זה לוקח הרבה תמיכה מן שרירי הבטן שלך ואת הפעולה יהיה להרים את היד אחורה יותר.
3. אפשר למתוח לקחת אותך קדימה כאשר אתה מגיע לאצבע הזרת של היד הקדמית שלך על פני החלק החיצוני של הרגל הנגדית לגעת הבוהן הקטנה שלך אם אתה יכול. אין להטות קדימה במאמץ להגיע לרגל. טוויסט ככל שתוכל, אבל תמיד לשמור על עצמות לשבת שלך נגד השטיח.
4. נשוף עוד קצת כאשר תגיע רחוק יותר.

3 - החזרה

1. ברגע שהישג יגיע לנקודה הרחוקה ביותר, שמור על תנוחתך כאשר אתה שואף וחוזר לישיבה.
2. לנשוף ולבטל את התור שלך, חוזר למצב ההתחלה.
3. חזור על התרגיל הזה 3 פעמים בכל צד.

ברצף פילאטיס קלאסי של המזרן, המסור קדום על ידי מחלץ הפקקים ואחריו הברבור .