הישאר בריא עם אלה טיפים תזונתיים
רצים צריכים לאכול בריא כדי להדליק את האימון שלהם כראוי לעזור לבנות גופים חזקים יותר. בצע את הכללים האלה הגיונית בריא לאכול כדי להפיק את המרב מהאוכל שלך - ואת הריצות שלך.1 - דגש על מזונות לא מעובדים.
נסו לשמור על המקרר והמזווה שלכם עם מזונות המרכיבים תזונה בריאה ומזינה, כגון דגנים מלאים, דגים, בשר רזה, ירקות ופירות. הם יספקו חומרי הזנה חיוניים, לעזור דלק האימונים שלך כראוי לסייע לאחר ההתאוששות שלאחר הריצה. נסו למזער את כמות המזון המעובד שאתם אוכלים.
עוד: Best Foods עבור הרצים
2 - לאכול ארוחות קטנות לאורך כל היום.
לזרוק את הרעיון של שלוש ארוחות גדולות ביום מחוץ לחלון - זה לא עובד עבור רצים. אתה צריך יותר קלוריות במהלך היום מאשר אנשים בישיבה, אז עדיף להפיץ אותם עם ארוחה קטנה כל שלוש עד ארבע שעות. תגלו כי אכילת ארוחות מיני יסייע לשמור על רמות האנרגיה שלך לאורך כל היום ולשמור עליך להרגיש רעב כל הזמן . תוכלו גם להפחית את הסיכון של אכילת יתר אם אתה אוכל לפני שאתה מרגיש רעב מאוד.
3 - לא להכחיש את עצמך את המאכלים שאתה אוהב.
כולנו יודעים מה קורה אם אתה לא להיכנע מאכלים האהובים עליך: יום אחד יהיה לך תשוקה מפלצת בסופו של דבר overindulging. זה יותר טוב אם אתה מרשה לעצמך מנות קטנות של מאכלים שאתה אוהב ולא לכפות את עצמך לאכול מזונות אתה באמת לא אוהב. בטווח הארוך, זה יחסוך לך קלוריות, כי אתה תרגיש יותר מרוצה ואתה תהיה פחות סיכוי binge לאכול בלי דעת. אכילה במתינות היא המפתח. נסו לא לעשות כל "לרמות ימים", אבל כמות קטנה של מזונות עתירי שומן או קלוריות גבוהה בסדר בכמויות קטנות.
4 - לערבב את הדברים.
נסו לא לקבל את הרגל של לאכול את אותם מאכלים יום אחרי יום. פסטה לעתים קרובות הופך להיות מרכיב עיקרי של דיאטה של רץ, אבל יש הרבה אפשרויות אחרות carb בריא ומעניין עבור הרצים, כגון קוסקוס, אורז או קינואה. פירות וירקות שונים מספקים חומרים מזינים שונים, ולכן חשוב לך לאכול מגוון של פירות וירקות מדי. כלל אצבע טוב עם פירות וירקות הוא לאכול מגוון של צבעים שונים.
5 - אל תשכח על חלבון.
רצים להתמקד כל כך הרבה על צריכת carbs שלהם כי חלבון הצרכים שלהם לפעמים נשכח. חלבון משמש אנרגיה מסוימת לתקן רקמות שנפגעו במהלך האימון. חלבון צריך לפצות על 15% של הצריכה היומית שלך. רצים, במיוחד אלה הכשרה למרחקים ארוכים כגון מרתונים, צריך לצרוך 0.5 עד 75 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף. מקורות טובים של חלבון הם דגים, בשר רזה, עופות, שעועית, אגוזים, דגנים מלאים, חלבון ביצים, חלב דל שומן, גבינה דלת שומן וכמה ירקות.
ראה גם: האם הרצים צריכים לקחת ויטמינים או תוספי?
10 דברים הרצים צריך להפסיק לעשות
מקורות:
> המועצה האמריקאית על פעילות גופנית: לאכול טוב להישאר מוטיבציה ו Energized
> American Orthopedic Society for Sports Medicine (AOSSM) אתר אינטרנט: "ספורט תזונה"