טעויות הרצה נפוצות להימנע
כמו רצים, יש הרבה דברים שאנחנו יכולים לעשות כדי לשפר את הביצועים שלנו, כגון אכילה בריאה מקבל שפע של שינה. אבל מה עם אותם הרגלים רעים - הדברים שאנחנו עושים כדי לחבל במאמצינו? הנה כמה מכשולים נפוצים רבים רצים נופלים - ואיך להימנע מהם.
1 - להפסיק לרוץ בנעליים הלא נכונות.
לובש את הסוג הלא נכון של נעלי ריצה עבור הרגליים שלך פועל בסגנון יכול להוביל פציעות פועל . אם אתה אף פעם לא היה ניתוח הליכה בהליכה לעשות, ללכת לחנות המומחיות פועל , שם הם יכולים לעשות אחד ולהמליץ על נעלי הריצה הנכון בשבילך. אתה גם צריך לוודא שאתה לובש את הנעליים בגודל הנכון - אתה צריך לקבל נעליים כי הם לפחות חצי גודל גדול יותר גודל הנעליים ברחוב שלך. הרגליים שלך להתנפח כאשר אתה רץ אז זה טוב כדי לקבל קצת תוספת בחדר הבוהן כדי למנוע ציפורניים שחורות שלפוחיות .
ראה גם: כיצד למצוא את נעלי ריצה העכבר
מה לא ללבוש ריצה
2 - הפסק להתעלם מכאב.
כמה רצים מניחים שהם בלתי מנוצחים ודוחפים בריצה למרות כמה כאב זה לא הולך. אל תעשה את הטעות של המחשבה כי חסר כמה פועל ירוס את האימונים שלך או למנוע ממך להגיע למטרה או לסיים את המירוץ. הכאב הוא אות מהגוף שלך שמשהו לא בסדר והשאר הוא בדרך כלל הטיפול הטוב ביותר. לוקח פסק זמן מהריצה כאשר פציעה בשלבים הראשונים שלה ימנע יותר זמן מאוחר יותר. אם אתה דוחף את זה, את הפציעה סביר להניח להחמיר.
ראה גם: 7 שלבים להפעלת מניעת פגיעה
כיצד לטפל עצמי פציעות
3 - תפסיק לתת לעצמך רישיון לאכול מה שאתה רוצה.
אני לא אשם בזה כל הזמן, אבל לעתים קרובות אחרי ריצות ארוכות או שבוע של קילומטראז 'גדול, אני מוצא את עצמי הולך קצת בארוחות. אני מצדיק כמה ביסקוויטים של מזון על ידי אומר לעצמי כמה קילומטרים אני רץ. זוהי דרך קלה עבור הרצים לעלות במשקל, למרות כל התרגיל שהם עושים. עקוב אחר ההתעמלות שלך ואת צריכת הקלוריות ביומן - תקבל תמונה טובה יותר של כמה קלוריות אתה בעצם בוער ולקחת פנימה ומעקב הכל יגרום לך לחשוב פעמיים לפני אכילה של הרבה קלוריות גבוהה, גבוהה מזונות שומן לאחר ריצה.
גם לראות: למה אני לא מאבד משקל על ידי הפעלת?
הפעלת טעויות זה יכול להוביל במשקל
4 - הפסק לומר, "אני לא רץ אמיתי."
ציטוט זה של בארט יאסו תמיד מצחיק אותי: "לעתים קרובות אני שומע מישהו אומר שאני לא רץ אמיתי, כולנו רצים, חלקם פשוט רצים מהר יותר מאחרים, מעולם לא פגשתי רץ מזוייף". כמו יאסו, אני שומע לעתים קרובות אנשים אומרים שהם לא רצים אמיתיים, וכמה מהם כבר רץ ומרוץ במשך שנים. אתה לא צריך תת 7: 00 קילומטרים או לרוץ מרתונים להיות רץ אמיתי. אם אתה מפעיל באופן קבוע - לא משנה מה קצב או מרחק - אתה יכול בגאווה לקרוא לעצמך רץ.
ראה גם: אתה יודע שאתה ראנר כאשר ...
5 - להפסיק לדלג על החימום שלך.
אני לפעמים לדלג או למהר החימום שלי, בדרך כלל כי אני קצר בזמן או שאני רק להוט להתחיל עם בשר האימון שלי. אבל הזנחת החימום שלי לעיתים קרובות גורמת להתפתחות של תפר צד או תחושה הדוקה במהלך הזוג הראשון של מרווחי מהירות. לא משנה איזה סוג של ריצה אתה עושה, חשוב להתחמם מראש כדי לקבל את הדם זורם ואת השרירים התחמם על התרגיל. חימום יכול להיות הליכה מהירה של 5 דקות או ריצה איטית, או תרגילי חימום כגון צעידה במקום, קפיצה שקעים, מרים ברך או בעיטות בטן.
ראה גם: 5 תרגילים עבור הפעלה מראש שלך להתחמם
6 - להפסיק לרוץ בלי לחות.
אני מכיר רצים שלא שותים מים בזמן ריצה כי הם חושבים שהם יקבלו תפר בצד . ואז יש מי למנוע את המים מפסיק במהלך הגזעים כי הם לא רוצים לבזבז זמן. אם אתה מפעיל יותר מ -30 דקות, אתה באמת צריך לחות במהלך הריצה שלך, כדי למנוע את ההשפעות של התייבשות . ההמלצות הנוזליות הנוכחיות לרצים אומרים שהן צריכות לציית לצמא שלך ולשתות כאשר הפה יבש, והן מרגישות צורך לשתות.
ראה גם: הפעלת & הידרציה
7 - להפסיק לרוץ על בטן ריקה.
בעוד כמה רצים יכולים לברוח עם לא לאכול בכלל לפני ריצה של כל מרחק, תוכל לרוץ חזק אם אתה אוכל משהו לפני. באופן אידיאלי, אתה רוצה לנסות לאכול משהו לפחות 90 דקות לפני הריצה , אז יש לך זמן לעכל את האוכל שלך, אתה fueled עבור הריצה שלך, ואתה לא רעב במהלך הריצה שלך. אבל זה כמובן לא עובד עבור כולם, במיוחד רצים בבוקר. אם אתה מפעיל בבוקר ואת הריצה שלך היא פחות משעה, אתה יכול לברוח עם לא לאכול לפני. אבל אתה עדיין צריך לוודא שאתה hydrated לפני שתתחיל לרוץ. לשתות לפחות 6-8 גרם של מים כאשר אתה הראשון להתעורר. אתה יכול לשתות משקה ספורט לפני הריצה שלך אז אתה יודע שאתה לפחות מקבל קצת קלוריות.
אם אתה מפעיל יותר משעה או עושה אימון מהירות אינטנסיבית, ואתה מפעיל בבוקר, עדיף לכפות את עצמך להעיר שעה וחצי מוקדם או יותר לארוחה קטנה. אכילת ארוחת בוקר 300-500 קלוריות של פחמימות בעיקר יבטיח שאתה לא פועל על אדים. כמה דוגמאות של טוב לפני האימון דלק כוללים: בננה ובר אנרגיה; בייגל עם חמאת בוטנים; או קערה של דגנים קרים עם כוס חלב. אם אתם אוכלים פחות משעה לפני הריצה, לכוון לחטיפים קלויים של 200-300 קלוריות כמו טוסט עם חמאת בוטנים או כוס יוגורט. אם אתה מפעיל זמן רב ואתה באמת אין לי זמן או הבטן שלך מתרגז אם אתה אוכל לפני הריצה, לנסות לאכול משהו קטן, כגון ג'ל אנרגיה , כ -30 דקות לתוך הריצה שלך.
8 - הפסק להשוות את עצמך לרצים אחרים.
9 - תפסיק להיתקע בתוך רוט.
האם אתה מפעיל את אותה שטוח, 3-לולאה לולאה כל יום באותו קצב? החלפת גובה, מרחק וקצב של ריצות שלך לא רק תעזור לך למנוע שעמום, אתה יכול גם לשפר את הריצה שלך על ידי הוספת קצת לרוץ גבעה , לרוץ טמפו , ריצה ארוכה פעם בשבוע.
ראה גם: לצאת Rut הפעלה
10 - עצור מצפה יחסי ציבור בכל גזע.
כאשר אתה מתחיל לרוץ, זה לא קשה לשמור על שיפור ולהגדיר שיא אישי חדש (PR) בכל פעם שאתה מרוץ. אבל בסופו של דבר תוכל להגיע לרמה כאשר זה הופך להיות יותר ויותר קשה לגלח את הזמן את הזמנים הטובים ביותר שלך. וגם להפעיל לחץ על עצמך כדי לשמור על מהר יותר ויותר יכול למצוץ את כל הכיף של ריצה ומירוץ. אמנם זה בסדר להציב מטרות עבור גזעים מסוימים ולעבוד קשה להשיג, חשוב גם להיות מציאותי ולוודא המטרות שלך להתאים את היכולות שלך ואת המאמצים הכשרה. בנוסף, כדי להקל על חלק מהלחץ הזה, ייתכן שתרצה לבחור כמה גזעים מדי שנה, כי אתה פשוט לעשות בשביל הכיף ולהפעיל ללא כל ציפיות. נושאים מירוצים נהדרים לעשות רק בשביל הכיף ועם קבוצה של חברים.
ראה גם:
- 8 טיפים לרוץ ב 50s שלך מעבר
- 14 דברים כל ראנר חדש צריך לדעת
- 7 שיעורים רצים למד את הדרך הקשה
- 5 דברים מנטלית חזקה רצים לעשות
- 4 הפעלת טעויות זה יכול להוביל במשקל