קבל בכושר בקיץ
אני יודע שהגיע הזמן לרדת במשקל בקיץ כשאני שומע בכי שקט בא מחנות ההלבשה בחנות. פעם, הייתי בתור כדי לנסות על בגדים ושמעתי רק את זה מגיע מאחד חדרי הולם. האישה שמאחורי לחשה, "היא מנסה על בגד ים, "באותה נימה של קול אפשר לומר, "היא פשוט נכנסה לכלב כלבים".
אם החורף לא היה אדיב, אתה עלול להתפתות לקרוס דיאטה או לבלות שעות בחדר הכושר.
השנה, למה לא לקחת גישה אחרת ולתת לעצמך זמן כדי להקל על תוכנית איטית, ירידה במשקל בריא? אתה תקבל בכושר, לאבד שומן במקום שריר ולעשות שינויים קבועים שיימשך כל השנה.
כיצד להתכונן קיץ
לפני שתתחיל עם תוכנית תרגיל חדשה דיאטה, תצטרך את הדברים הבאים:
- הצעת חוק נקייה מהרופא אם יש לך פציעה, מחלה או מצב רפואי
- 20-60 דקות של זמן, 4-5 ימים בשבוע ( פיצול אותו אם יש צורך)
- מחויבות לעקוב אחר תזונה בריאה רוב ימי השבוע
- גישה משקולות חינם, להקות התנגדות או מכונות
תוכנית אירובית שלך
החלק הראשון של כל ירידה במשקל טוב או תוכנית כושר הוא פעילות אירובית . זה הבסיס שלך שריפת קלוריות, מיזוג הלב שלך, הריאות, ואת הגוף מקבל את הגוף חזק עבור פעילויות הקיץ אחרים. אם אתה מתחיל , אתה צריך זמן לעבוד את הדרך עד כמות cardio אתה צריך לרדת במשקל, על 5 או 6 ימים בשבוע בערך 20-60 דקות באזור היעד שלך קצב הלב.
השתמש בטיפים ובהנחיות אלה להגדרת תוכנית הלב:
- התחל היכן אתה נמצא . להעריך את רמת הכושר שלך ולהתחיל עם מה נוח לך. אם אתה לא עובד במשך הגילאים, אתה יכול להתחיל עם 15-20 דקות 3-4 ימים בשבוע ובהדרגה להוסיף זמן ותדירות.
- פיצול האימונים שלך . אם אין לך זמן אימון ארוך, נסה לעשות קצר bouts של התרגיל לאורך כל היום. מומחים מצאו כי זה יעיל בדיוק כמו אימונים מתמשכים.
- בחר פעילויות שאתה נהנה . אתה תהיה יותר מוטיבציה להישאר עם האימון שלך כאשר אתה אוהב את מה שאתה עושה.
- משתנה את האינטנסיביות, משך הזמן וסוג הפעילות . נסה קצר, אינטנסיבי workouts מעורבב עם יותר, איטי workouts עבור מגוון. אתה יכול גם לנסות interval אימון פעם או פעמיים בשבוע כדי לשרוף קלוריות נוספות להגביר את הסיבולת שלך.
Cardio workouts
לקבלת רעיונות, דפדף בין כמה האימונים אירובי להלן לתת אחד לנסות, שינוי האימונים לפי הצורך כדי להתאים את רמת הכושר שלך ואת המטרות:
כדי לראות כמה קלוריות אתה בוער עם כל אימון, להשתמש במחשבון זה קלוריות .
החלק השני של התוכנית שלך יהיה אימון כוח לבנות שריר רזה ולהגדיל את חילוף החומרים שלך . כדי לשרוף את הקלוריות ביותר מקל עם תנועות המתחם (כלומר, תנועות המכוונות יותר מקבוצת שרירים אחת). דוגמאות יהיה squats , lunges , pushups , וכן למשוך UPS .
כמה הנחיות:
- לכוון את כל קבוצות השרירים שלך לפחות פעמיים בשבוע, עם יום או יומיים של מנוחה בין האימונים.
- שמור חזרות שלך בין 8-12 לבנות שריר, 12-16 לסיבולת 4-8 לבנות כוח. אל תפחדו להשתמש טווחי נציג שונים באופן קבוע כדי לאתגר את הגוף בדרכים חדשות.
- אל תפחד להרים כבד (כולל נשים)
- בחר 1-2 תרגילים עבור כל חלק בגוף. לדוגמה:
- אם אתה מתחיל, התחל עם קבוצה אחת של 15 חזרות של כל תרגיל עם משקל מתון, הוספת קבוצה בהדרגה. עוד על קבוצות וחזרות .
- השתמש במשקל מספיק כי נציג האחרון קשה, אבל לא בלתי אפשרי. אתה אמור להיות מסוגל לסיים את נציג האחרון עם צורה טובה.
- האם את האימון סולו סולו או באותו יום כמו cardio workouts שלך . אם אתה עושה אותם עם cardio שלך, ייתכן שתרצה לפצל את השגרה, כך שאתה פשוט עושה תרגילי הגוף העליון או התחתון כדי לחסוך זמן ואנרגיה.
צעד אחר צעד כוח אימון
המשאבים הבאים מציעים צעד אחר צעד הוראות לעבודה כל שריר בגוף שלך.
בעוד פעילות גופנית חשובה, לעיתים קרובות השינויים הגדולים ביותר במשקל מגיעים מהתזונה. באופן ספציפי, אתה רוצה לוודא שאתה לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל. אחת הדרכים להשיג זאת היא לעקוב אחר דיאטה, אך יש לזכור כי אנשים רבים מתקשים בעקבות דיאטות קפדניות, כך שתוכל למצוא הצלחה גדולה יותר לבצע שינויים קטנים לאורך זמן.
בין אם תחליט לעקוב אחר דיאטה מסוימת או לא, יש כמה עצות פשוטות שיעזרו לך להישאר בשליטה על האכילה שלך:
- שמור יומן מזון . הצעד הראשון בביצוע השינויים הוא להיות מודע לבחירות שלך. שמור יומן מזון במשך שבוע לכתוב הכל. אתה תהיה מופתע כמה קלוריות נוספות אתה אוכל, ואתה גם תהיה מרוצה למצוא דרכים קטנות לקצץ קלוריות ללא הרעבה עצמך.
- לא לדלג על ארוחות . אנשים רבים קיצצו באופן דרמטי קלוריות כאשר הם רוצים ירידה במשקל מהירה דילוג על ארוחות היא בחירה פופולרית. הבעיה היא, זה יכול למעשה backfire. לא רק אתה נוטה לאכול יותר, אתה עלול למעשה להאט את חילוף החומרים שלך כלומר הגוף שלך הוא שריפת קלוריות פחות.
- לשתות יותר מים או תה . להישאר hydrated יהיה להדוף עייפות ולעזור לך להתמודד עם רעב תה הוא לעתים קרובות דרך מצוינת לרסן את התיאבון. כאשר אתה מקבל את אחר הצהריים רעב, שקול לשתות כוס תה ירוק קלוריות (או כל סוג שאתה אוהב) במקום ממתק.
- צפה בגודלי המנות שלך . זה תמיד אחד ברור כשמדובר בחיתוך קלוריות וכנראה הקשה ביותר לעקוב. אחרי הכל, מה זה גודל חלק? אחת הדרכים לנהל את הגדלים היא להשתמש בצלחות וקערות קטנות יותר. זוהי דרך קלה לחתוך מנות שלך בלי להרגיש כאילו אתה מתגעגע.
- לאכול מזונות עשירים בסיבים . פירות, ירקות ודגנים מלאים למלא אותך מבלי להוסיף קלוריות. אחת הדרכים שבעלי ואני מתבוננות בקלוריות שלנו היא תמיד לאכול את פירות וירקות קודם לאכול את שאר הארוחות שלנו.
לקבלת טיפים נוספים, לבדוק ג 'ניפר סקוט טיפים מהירים עבור הרזיה .
בצע שינויים משלך
יש לך כמה טיפים תחת החגורה שלך, אבל עכשיו אתה צריך להבין בדיוק איך תתקרב הדיאטה שלך.
להלן כמה אפשרויות איך אתה יכול להתחיל.
בצע דיאטה מובנית
רובנו יש דיאטה פעם אחת או אחרת והם יכולים להיות מועיל לפחות ללמד אותנו דרכים בריא לאכול. אם תבחר לעקוב אחר תוכנית מובנית כמו Atkins או שומרי משקל, אתה רוצה לעשות קצת מחקר הראשון כדי למצוא דיאטה זה מתאים לך. משאבים אלה מציעים מידע על דיאטות שונות כדי לעזור לך להתחיל.
- דיאטה דלת פחמימות
- תזונה ב
- דיאט עצה
בצע שינויים קטנים בתזונה הנוכחית שלך
זוהי למעשה הגישה האהובה עלי לאבד משקל. זה לא סקסי כמו דיאטה - עם רוב הדיאטות, אתה חותך את הקלוריות שלך כל כך הרבה כי בסופו של דבר לאבד משקל מהר יותר מאשר אתה עושה עם שינויים קטנים. עם זאת, עם גישה זו, אתה לא צריך לוותר על המאכלים האהובים עליך, אתה לא צריך לשנות את האופן שבו אתה בן לילה ואת השינויים שתבצע סביר יותר להיות קבוע.
כמה רעיונות לביצוע שינויים קטנים ובריאים:
- הוסף מזונות בריאים יותר לתזונה . זה תמיד קל יותר להוסיף את הדיאטה במקום לקחת מזון משם. במקום לחתוך את כל קבוצות המזון, נסה להוסיף משהו בריא לכל ארוחה ולאכול אותו קודם. סלטים, פירות, לחם מחיטה מלאה או כוס מים הם רק כמה רעיונות תמצאו כי המילוי על דברים בריאים משאיר פחות מקום עבור דברים שובב.
- שנה חלק אחד של הדיאטה שלך . דרך נוספת להתקרב היא לבחור אחד מזון בריא לך לאכול להיפטר ממנו או למצוא תחליף. שים את כל האנרגיה שלך כלפי שינוי רק הרגל רע אחד ולהשאיר את השאר לבד. קל יותר לוותר על קוקה קולה או ממתק כאשר אתה יודע כל השאר נשאר אותו הדבר.
- לאכול פחות . רק לגזור אחד או שני לילות של אכילה בחוץ יכול לעשות הבדל גדול המותניים שלך. כאשר אתה מבשל ארוחות משלך, אתה יודע בדיוק מה אתה אוכל, לשלוט כמה אתה מקבל ואתה יכול לוודא את החומרים שאתה משתמש טובים בשבילך.
- נסה מאכלים חדשים ומתכונים . מציאת מתכונים קלים ובריאים עוזרת להפוך את האוכל המזין למהנה יותר. מנסה דברים חדשים היא הדרך היחידה לאכול בריא יכול להיות דרך חיים, אז הניסוי - לצפות ברשת מזון או לאסוף כמה ספרי מתכון בספרייה או בחנות ספרים. להשקיע באכילה בריאה ואתה עלול למצוא אותך ממש נהנה ממנו.
הטריק כדי לצפות הקלוריות שלך היא למצוא אסטרטגיה אתה יכול לשמור על קשר קבוע על בסיס קבוע. אם אתה עובד שעות מטורפות, יש ילדים לטפל ואין לי זמן, בחירת תוכנית דיאטה מסובך לא יכול להיות הרעיון הטוב ביותר. מצד שני, אם יש לך יותר זמן, ללמוד איך לעשות ארוחות בריא יכול להיות משהו שאתה נהנה.
המרכיבים של תוכנית הרזיה הם פשוט - אירובי, אימון כוח אכילה בריאה. מה לא פשוט הוא יישום אלמנטים שונים אלה לתוכנית קוהרנטית שמתאים מה שאתה אוהב, מה אתה יכול לעשות ומה שאתה רוצה להשיג.
אין דרך נכונה להגדיר תוכנית האימון, אבל אם אתה צריך קצת עזרה, אספתי כמה משאבים שיעזרו לך לשים את הכל ביחד.
- תוכניות תרגיל . קורסים אלקטרוניים הבאים מציעים כמה תוכניות מובנות עבור אנשים המעדיפים הדרכה בקביעת ירידה במשקל או תוכנית כושר.
- 90 ימים כושר הרזיה - 30 הימים הראשונים שלך
- טיול החיים - 10 שבועות הליכה
- הגדרת תוכנית משלך . אם אתה יותר של רוח חופשית, ייתכן שתרצה להגדיר תוכנית משלך כי הוא לא מובנה כל כך. משאבים אלה כדי לעזור לך:
- עבודה עם איש מקצוע . אם אתם מחפשים הדרכה מעשית יותר, אתם עשויים לשקול לעבוד עם מאמן אישי, פנים אל פנים או באינטרנט. משאבים אלה יעזרו לך להחליט אם אימון אישי מתאים לך:
לא משנה לאן אתה הולך, זכור כי מתחיל ירידה במשקל או תוכנית כושר הוא לא רק אירוע קיץ ... וגם זה רק על לאבד משקל ונראה טוב בבגד ים.
עבור שינויים אמיתיים, קבע, אתה גם צריך רצון לחיות חיים בריאים יותר . זה הרצון הזה עוזר לך לעשות את הבחירות היומי הכרחי לבריאות, כושר וירידה במשקל.
זוועה של מנסה על בגדי ים במציאות הקשה של התאורה פלורסנט לא ניתן להכחיש. עם זאת, אתה יכול להקל על עצמך על ידי קביעת החליפה המתאימה לגוף שלך. מומחית האופנה סינתיה נליס אומרת: "זה אולי לא יהיה קל יותר להתמודד עם הרגע הזה של אמת במהלך בגד הים הראשון לנסות את העונה, אבל לפחות מגוון בגדי הים ואת הגודל משתפר מדי שנה."
מצא חליפה כי מחמיא לך
אם אתה קטן busted Cynthia ממליצה לדחוף למעלה ביקיני tops. אם אתה גדול יותר בתחתית, נסה סארונג שהיא "הדרך הכי מחמיאה ו chicest כדי לכסות."
עבור אלה מבורך עם החזה, ללכת לתמיכה הראשונה. נסה את האליטר הדף ביקיני או ללכת על חתיכה אחת עם חזה מובנה. אתה יכול גם להשתמש אסטרטגית להציב פרחים הדפסים, פסים colorblocking להוסיף עניין להחמיא הדמות שלך.
כדי להפוך את הבחירה שלך אפילו פחות כאבים, נסה את הטיפים הבאים מ Cynthia:
- נסה על גודל גדול יותר מאשר בדרך כלל ללבוש. אתה כנראה למצוא פחות משיכה בכושר טוב יותר.
- נצל את גודל מיוחד (על ידי גודל החזייה או פלג גוף עליון).
- אם אתה מנסה על בגדי ים בחנות, להתכופף, לשבת, לעמוד וללכת כדי לוודא את החליפה יישאר במקום.
- תסתכל על הגוף שלך במראה משולשת; אם אתה לא בוטח בשיפוט שלך, לקחת יחד חבר שיגיד לך איך אתה באמת נראה בחליפה.
המלצה אחת נוספת: זכרו תמיד כי אין תאורה פלואורסצנטית על החוף . השמש היא הרבה יותר סלחנית, כך שאף אחד לא יבחין פגמים קלים. בנוסף, בחדר ההלבשה אתה תהיה בוהה בעצמך מקרוב אישי. אל תשכח שרוב האנשים לא יהיה אף אל האף איתך בבריכה.
הטריק בקיץ הוא למצוא דרכים להישאר פעיל, להיות בריא לבנות אמון בגוף שלך. אם אתה מטפל בעצמך, להיות גאה איך אתה נראה וכמה טוב הגוף שלך זז. ככל שתתאמן יותר, כך קל יותר לקבל את זה ואתה מרגיש טוב יותר על עצמך.