התחל, בנה את הזמן שלך, ואז לבנות סיבולת
האם אתה תרגיל להשלים beginner מי מוכן להתחיל עם cardio workouts? אתה יכול להתחיל עם שני workouts שונים. ברגע שיש לך בנוי סיבולת שלך, אתה יכול להתקדם האימון cardio הסיבולת.
האימונים האלה מתאימים לך אם אתה מתאים לאחד מהקריטריונים הבאים:
- מעולם לא תרגלת.
- עבר הרבה זמן מאז שהתאמנת, ואתה מוכן לחזור למסלול.
- אתה כבר על הפסקה עקב מחלה או פציעה ואתה צריך להתחיל איטי וקל.
- אורח החיים שלך הוא מאוד ההגדרה של בישיבה.
לא משנה איפה אתה או כמה זמן זה היה, אתה עדיין יכול לחזור לעבוד בלי לפגוע בעצמך, להשתעמם, או להרגיש אומלל. הרעיון הוא להתחיל בעקביות אחת קטנה. יותר מכל דבר אחר, עקביות היא מה שאתה צריך כדי לבנות את הרגל התרגיל ואת אלה workouts נועדו לעשות בדיוק את זה. אם יש לך כל מצב בריאותי או לא היית פעיל, להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת פעילות גופנית התוכנית.
טיפים Cardio Workouts
הקפד לפקח על האינטנסיביות שלך . אתה יכול להשתמש בקנה מידה מאמץ נתפס, היעד אזורי קצב הלב או מבחן לדבר . שינוי האימונים בהתאם לרמת הכושר שלך . הוסף עוד זמן או צמצם את זמן האימון בהתאם לצורך. אם אתה לא יכול לדבר, להרגיש סחרחורת, או להרגיש כל כאבים חדים, להפסיק את האימון שלך.
אם אתה לא מרגיש יותר טוב אחרי מנוחה, התקשר לרופא לבדיקה.
שיעור המאמץ הנתפס (RPE) מסייע לך לעקוב אחר האינטנסיביות בסולם של 1 עד 10. בחר בקצב שאתה יכול לשמור על אורך האימון. זה לא משנה כמה לאט זה יכול להיות, הרעיון הוא לסיים את האימון ולהישאר קרוב לאזור הנוחות שלך.
- RPE רמה 3: אתה מרגיש בנוח אבל אתה נושם קשה יותר מאשר כאשר לא פעילות גופנית.
- RPE רמה 4: אתה מתחיל עכשיו להזיע קצת, אבל אתה עדיין יכול להמשיך על שיחה מלאה ללא כל מאמץ ניכר.
- RPE רמה 5: עכשיו אתה פחות נוח, אתה מזיע יותר אבל אתה עדיין יכול לדבר בקלות.
- RPE רמה 6: עכשיו מדבר קשה יותר, אתה קצת נשימה.
הליכה ורכיבה על אופניים
האימונים להלן מוצגים על ההליכון ועל אופניים נייחים , אבל הם יכולים למעשה להיעשות על כל מכונת אירוביים או בחוץ. שניהם נועדו להקל עליך בחזרה אימון אירובי. לעשות את ההליכה בחוץ, אם אתה רוצה, או להשתמש באופניים אמיתיים במקום אופניים נייחים אם יש לך אחד.
המפתח הוא לבחור באימון ולעשות תוכנית להישאר עם האימון לפחות שלושה ימים בשבוע. אם אתה יכול לעשות את זה כל יום, זה אפילו טוב יותר. נסה להתאמן בו זמנית בכל יום, כך שאתה מקבל את הרגל. זה יכול להיות קשה בהתחלה אבל, עם הזמן, את המוח ואת הגוף להתרגל לזה.
תמשיך, בשלב מסוים, המוח שלך רק יודע מתי הגיע הזמן להתאמן. מומנטום ומשמעת הם חלק גדול של דבק בתוכנית התרגיל.
- בצע את האימון לפחות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, נח בין אימון אם יש צורך.
- כדי להתקדם כל שבוע, להוסיף שתי דקות או יותר לכל אימון עד שתוכל להתאמן ברציפות במשך 30 דקות.
למתחילים 13 דקות הליכה Cardio אמון | ||
| אימון זה הליכה היא בחירה מושלמת אם אתה מתחיל ואתה רוצה להתחיל נחמד וקל. זה לא דורש ציוד מלבד זוג טוב של נעליים ואתה יכול לעשות את זה בחוץ או בבית על הליכון או מאמן אליפטי. אל תהסס להתאים את האימון בהתאם לרמת הכושר שלך. | ||
| זמן (דקות) | מַאֲמָץ | תיאור |
| 3 | RPE 3-4 | להתחמם בקצב נוח. |
| 4 | RPE 5 | הגדל את הקצב שלך כך שאתה עובד קשה יותר, אבל עדיין מסוגל להמשיך לנהל שיחה. |
| 3 | RPE 4 | האט קצת. |
| 3 | RPE 3 | להאט לקצב נוח להתקרר |
| נסה אימון מתיחה לאחר cardio שלך כדי להגדיל את הגמישות ולהירגע. | ||
| סה"כ זמן אימון: 13 דקות | ||
למתחילים 10 דקות אופניים Cardio אמון | ||
| האופניים נייח הוא עוד בחירה מצוינת, אם אתה רק מתחיל או שאתה רוצה לשנות את הדברים קצת. אופניים מציעים התנגדות לך לעבוד נגד ולא משקל הגוף שלך, ומאפשר לגוף זמן להתרגל פעילות גופנית ללא השפעה. אם יש לך בעיות משותפות, האופניים עשויות להיות הדרך הטובה ביותר להתחיל. שנה את האימון בהתאם לרמת הכושר שלך | ||
| זמן (דקות) | מַאֲמָץ | תיאור |
| 3 | RPE 3-4 | להתחמם בקצב נוח ולשמור על התנגדות נמוכה. |
| 4 | RPE 5 | להגדיל את ההתנגדות כמה תוספות לעבוד קשה אבל עדיין מסוגל לדבר. אתה תתחיל להרגיש את זה ברגליים, כך להאט אם אתה מרגיש יותר מדי לשרוף. |
| 3 | RPE 3 | להקטין את ההתנגדות להאט לקצב נוח להתקרר. |
| נסה אימון מתיחה לאחר cardio שלך כדי להגדיל את הגמישות ולהירגע. | ||
| סה"כ זמן אימון: 10 דקות | ||
בסיסי Cardio Endurance אמון
לאחר שבנית את הזמן שלך עם אימונים מתחילים, אתה מוכן במשך 35 דקות cardio אימון סיבולת. זה אימון סיבולת בסיסיים נועד לשמור אותך בעוצמה מתונה תוך שינוי ההגדרות שלך כדי לשמור על האימון קצת יותר מעניין.
אתה תהיה לעבור בין רמה 5 ו 6 על תרשים מאמץ נתפס. ההבדל בין שני הוא מתוחכם, אבל רמה 6 לוקח אותך קצת יותר מחוץ לאזור הנוחות שלך. שימו לב איך אתם מרגישים להבחין בהבדל.
אימון זה יכול להיעשות באמצעות כל מכונת אירובי מכונת ההליכון, סגלגל, מכונת חתירה, מחזור נייח, מחזור ספינינג, מכונת סקי, וכו 'אתה יכול לעשות את זה בחוץ עם הליכה מהירה, לרוץ, אופניים, חתירה, סקי, או שחייה.
כל שעליך לעשות הוא לשמור על קצב יציב כל עוד אתה יכול, הגדלת עוצמת מעט כל חמש דקות עד להתקרר. אתה יכול להגדיל את עוצמת במספר דרכים. ראשית, להגדיל את המהירות שלך, אשר נעשה בקלות על רוב הציוד או עם פעילות גופנית חיצונית. אתה יכול גם להוסיף שיפוע, אשר קל יותר לעשות על ההליכון, בעוד בחוץ תצטרך למצוא גבעה כדי להתמודד עם. מכונות אחרות מאפשרות לך לשנות את ההתנגדות כך שאתה צריך להשקיע יותר מאמץ, כגון עם מחזור נייח , מכונת חתירה , או אליפטי .
בסיסי Cardio Endurance אמון | ||
| זמן (דקות) | מַאֲמָץ | תיאור |
| 5 | RPE 3-4 | חימום: זה מאמץ קל יותר או קצב כך הגוף שלך נכנס להילוך לבצע ברמה גבוהה יותר של מאמץ. |
| 5 | RPE 5 | הגדל את המהירות, השיפוע או ההתנגדות מקצב ההתחממות, כך שאתה עובד ברמה מתונה. זהו קצב הבסיס שלך |
| 5 | RPE 6 | הגדל את המהירות, השיפוע או ההתנגדות (אם אפשרות) בין 1 ל -3 במרווחים |
| 5 | RPE 5 | צמצמו חזרה לקו הבסיס, צמצמו את המהירות, השיפוע או ההתנגדות בהתאם. |
| 5 | RPE 6 | הגדל את המהירות, השיפוע או ההתנגדות 1 עד 3 במרווחים |
| 5 | RPE 5 | צמצמו חזרה לקו הבסיס, צמצמו את המהירות, את השיפוע או את ההתנגדות עד שתחזרו אל RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | להקטין את המהירות כדי להתקרר. |
| סה"כ זמן אימון: 35 דקות | ||
מתי ואיך לעשות את אימון הסיבולת
אימון זה הוא אחד המספק את ההמלצה היומי המינימלי עבור פעילות גופנית בינונית בעוצמה לבריאות טובה ולהקטין את הסיכונים הבריאותיים. ברגע שאתה מסוגל לעשות את זה אמון ללא מאמץ, אתה יכול לעשות את זה מדי יום. אם אתה נתקל כאבי שרירים ביום או יומיים לאחר האימון הזה, ייתכן שתרצה לעשות את זה רק על ימים חלופיים כדי לאפשר את השרירים להתרגל למאמץ.
באמצעות אימון סיבולת עבור הרזיה
אתה יכול להאריך את האימון עד 60 דקות כדי לשרוף יותר קלוריות לירידה במשקל , אבל אתה צריך לעשות את זה בהדרגה.
- הוסף עוד סיבוב של חמש דקות של RPE 6 וחמש דקות של RPE 5 במשך 45 דקות האימון הראשון, עושה את זה לאימון אחד.
- האם האימון במשך שבוע ברמה זו לפני הוספת עוד חמש דקות RPE 6 ו 5 דקות RPE 5 לסך 65 דקות.
מילה מ
ברכות על תחילת העבודה עם התרגיל. בעוד אפילו 10 דקות יכול להיראות כמו הרבה בהתחלה, רוב האנשים מוצאים כי הם יכולים להתקדם בהתמדה לבנות את זמן התרגיל שלהם. אם אתה מקל עם זה באופן עקבי, בעוד כמה שבועות אתה אמור להיות מסוגל לענות על הסכום המוצע של התרגיל כולם צריכים לצמצם סיכונים בריאותיים ולבנות כושר.
> מקור:
> הנחיות פעילות גופנית נוכחית. מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.