תרגיל המשיכה (המכונה גם סנטר כלפי מעלה) הוא אחד התרגילים להתעלם ביותר לבניית הגוף העליון, בחזרה, כוח הליבה. זה דורש חתיכה פשוטה מאוד של ציוד התעמלות - בר הסנטר. ברים Chin-up יכול להיות משוכלל, חתיכות חינם של ציוד התעמלות, או פשוט, הסורגים הסנטר-up up אתה קונה באינטרנט או בחנות מוצרי ספורט מקומיים.
משוך את הסורגים
למרבה הצער, רוב הספורטאים להתעלם תרגיל זה פשוט במהלך אימון כוח רגיל שלהם. אל תעשה את אותה טעות. זה אחד "חייב לעשות" תרגילים לא משנה את רמת הכושר.
המסורתי משיכה משתמש אחיזה ידית על הבר, בעוד הסנטר למעלה בדרך כלל משתמשת אחיזה תחת יד. כאן, אנו מתמקדים אחיזת יד.
איך לעשות משוך- up
סרגל משיכה צריך להיות בגובה זה דורש ממך לקפוץ לתפוס אותו; הרגליים שלך צריך להשתחרר.
- לעמוד מתחת לבר עם רוחב הכתפיים שלך בנפרד.
- קפיצה למעלה לאחוז את הבר עם אחיזה ידית.
- לכופף את הברכיים שלך לחצות את הקרסוליים שלך עבור מיקום מאוזן.
- משוך את עצמך כך הסנטר שלך הוא ברמה עם הבר.
- תחתון את עצמך כך המרפקים שלך ישר.
- חזור על התנועה מבלי לגעת ברצפה.
באופן כללי, אתה צריך לעבור את כל התנועה בתנועה איטית ומבוקר.
השלם את מספר החזרות האימון שלך דורש.
ברגע שהטופס שלך מתדרדר, הגיע הזמן לעצור ולנוח, או שאתה עלול לסבול מפציעה.
אבל אני לא יכול לעשות אחד משוך- Up
אם אתה לא יכול לעשות אחד מלא משיכה עדיין, יש כמה דרכים לבנות את הכוח שלך, כך שאתה יכול להתחיל לעשות משיכות.
- מכונת בסיוע משוך
התחל באמצעות משיכת עזרה. תצטרך ללכת לחדר כושר עבור זה, אבל זה דרך טובה להתחיל לפתח את הכוח הנדרש עבור משיכה.
- סיוע אנושי
יש מאמן, מאמן, או המכה "לסייע" לך. שמור את הברכיים כפופות וקרסוליים חוצים. השותף שלך יספק להרים עדין בזמן מרתק את החלק העליון של הרגליים. זה עוזר קטן מסייע לקזז את המשקל שלך כמו שאתה מושך. - סטטי משוך- ups
השתמש בתיבה או צעד כדי להרים את עצמך לתוך למשוך את "לסיים" עמדה, והחזק את הסנטר שלך ברמה בר כל עוד אתה יכול. זה יהיה לבנות את כוח הגוף העליון לאורך זמן. לאט לאט לעבור את התרגיל שלילי למשוך (ראה להלן) במשך מספר שבועות. - שלילי משוך
השתמש בתיבה או צעד כדי להרים את עצמך לתוך למשוך את "לסיים" עמדה, והחזק את הסנטר שלך ברמה בר במשך כמה שניות. לאט לאט להקטין את עצמך בתנועה מבוקרת, לעצור והחזיקו בכמה נקודות לאורך הדרך. כאשר אתה מגיע לתחתית, לחזור על התהליך. - חצי משוך
לעמוד על קופסה או הספסל המאפשר המרפקים שלך להתכופף על 90 מעלות כפי שאתה אחיזה את הבר. החל משיכה שלך ממיקום זה דורש כוח הרבה פחות מאשר מתחיל במרפקים המורחבת במלואה. השלם כמה שכיבות למשוך בדרך זו תחילה, ולאחר מכן התחתון את התיבה ליישר את המרפקים לאורך זמן עבור יותר קשה למשוך למעלה. - קפיצה משוך- Ups
לעמוד על קופסה או הספסל המאפשר המרפקים שלך להתכופף מעט כפי שאתה אחיזה את הבר. לכופף את הברכיים עד המרפקים הם המורחבת במלואה, ואז "לקפוץ" עד למשוך את "לסיים" עמדה עם רמת הסנטר עם הבר. לאט לאט את עצמך בחזרה לקופסה וחזור. עם הזמן, תוכל להרוויח כוח עד שתוכל לנסות וריאציות למשוך אחרים.
- לאט משוך למטה
את מכונת למשוך למטה היא דרך אחרת להתחיל לבנות את הצורך כוח עבור משיכה. עם המכונה הזאת, אתה נשאר יושב עם הברכיים שלך מושך ואתה למשוך את המשקל לך. זו לא הבחירה הראשונה שלי ללמוד איך לעשות את המשיכה כי זה מצב גוף שונה לחלוטין זווית, אבל זה בטוח למדי הדרך להתחיל.