ודא שאתה שריפת קלוריות מספיק עבור ירידה במשקל
כאשר אתה מנסה לרדת במשקל, המטרה היא ליצור גירעון קלוריות. כדי לעשות זאת, אתה צריך לדעת כמה קלוריות אתה שורף בכל יום. למרות שאתה שריפת קלוריות כל הזמן פשוט על ידי עושה את הפעילות היומיומית הרגילה, תרגיל יכול לעזור לך לשרוף אפילו יותר. הסכום תלוי בסוג התרגיל וכמה זמן אתה עושה את זה.
שריפת קלוריות
ישנן מספר דרכים לשרוף קלוריות.
כדי להבין בדיוק כמה אתה שורף בכל יום, או את ההוצאות הכוללת של האנרגיה (TEE) , אתה צריך לדעת את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) , את ההשפעה תרמית של מזון (TEF) שאתם אוכלים, ואת רמת הפעילות הכללית שלך. תרגיל הוא הגורם הרביעי ואחד שיש לו פוטנציאל לשרוף את הקלוריות ביותר.
כדי לחשב כמה קלוריות אתה לשרוף במהלך התרגיל, יש לך שפע של אפשרויות. ישנם מחשבונים מקוונים אתה יכול להשתמש וכמעט כל פעילות גשש שם יהיה להעריך כמה קלוריות אתה לשרוף. יש גם נוסחה פשוטה אתה יכול להשתמש יחד עם תרשים של תרגילים נפוצים.
קלוריות משורשרות
הנוסחה הבסיסית של קלוריות לשרוף היא:
רמת פעילות x משקל גוף בק"ג x משך אימון
- כדי להשתמש בנוסחה זו, תצטרך לדעת כי 1 ק"ג (ק"ג) שווה 2.2 £ (lb). מחלקים את המשקל שלך ב 2.2 ק"ג.
- עבור "רמת פעילות", השתמש הקלוריות שנשרפו לדקה עבור תרגילים נפוצים המפורטים בתרשים.
נניח שהלכת 4 קמ"ש במשך 35 דקות (שריפת 0.08 קלוריות לדקה) ואתה שוקל 145 £ (66 ק"ג). הנה איך הנוסחה שלך ייראה:
.0 x 66 ק"ג x 35 = 184 קלוריות שנשרפו
עלות קלוריות של פעילויות שונות
| תרגיל | קלוריות שרפו לדקה |
|---|---|
| ריצה (5 קמ"ש, 12 דקות / מייל) | 0.12 |
| ריצה (5.5 קמ"ש, 11 דק '/ מייל) | 0.14 |
| ריצה (6 קמ"ש, 10 דקות / מייל) | 0.16 |
| ריצה (6.6 קמ"ש, 9 דקות / מייל) | 0.19 |
| ריצה (7.5 קמ"ש 8 דקות / מייל) | 0.22 |
| ריצה (8.6 קמ"ש, 7 דקות / מייל) | 0.24 |
| ריצה (10 קמ"ש, 6 דקות / מייל) | 0.28 |
| קלניסטים (שכיבות סמיכה) | 0.08 |
| הדרכה מעגל | 0.14 |
| משקל אימון (קל) | 0.05 |
| משקל אימון (קשה) | 0.10 |
| הליכה (3 קמ"ש, 20 דקות / מייל) | 0.06 |
| הליכה (3.5 קמ"ש, 17 דק '/ מייל) | 0.07 |
| הליכה (4 קמ"ש 15 דקות / מייל) | 0.08 |
| רכיבה על אופניים (נייח, 50W) | 0.05 |
| מתיחה / יוגה | 0.06 |
| אירובי (השפעה נמוכה) | 0.09 |
| אירובי (השפעה גבוהה) | 0.12 |
זה רק הערכה
זכור כי זה אומדן רחב מאוד וזה לא הולך להיות מדויק. הדרך היחידה לקבל מספר מדויק באמת היא ללכת למעבדה יש להם לחבר אותך למכונות למדוד את כל מה VO2 מקס (מקסימום חמצן ספיגת) שלך קצב הלב המרבי.
מאחר שרוב האנשים לא יגיעו לארוכים כאלה, השתמש בהערכת הקלוריות שנשרפה כנקודת בסיס כדי לעקוב אחר האימונים שלך. אם אתה בדרך כלל לשרוף מספר מסוים של קלוריות במהלך סוג מסוים של אמון, אתה יכול להגדיל את המספר הזה כדי לשרוף יותר קלוריות או להקטין אותו אם אתה מרגיש שרוף החוצה או overtrained.
רוב Cardio מכונות ייתן לך מספר כללי של קלוריות שרפו, אבל יש לזכור כי זה רק הערכה גם כן. המכונה אינה לוקחת בחשבון את כל הגורמים המשפיעים על עוצמת האימון כגון:
- גיל : ככל שאתה מבוגר, קשה לך לעבוד כדי להגיע לרמה בעוצמה גבוהה יותר של פעילות.
- הרכב גוף : אדם עם שריר יותר לעיתים קרובות לשרוף יותר קלוריות מאשר אדם עם שומן גוף גבוה יותר.
- טמפרטורה: ככל שהתחממת הסביבה שבה אתה עובד, קלוריות יותר אתה תשרוף. זה מעלה את טמפרטורת הגוף שלך, כך שאתה צריך להתחמם כמו הרבה יותר אנרגיה יכולה להיות מכוונת קלוריות לשרוף. אתה יכול גם אמון עוד אבל צריך להיות זהיר לא להגזים זה עד כדי תשישות החום.
- רמת כושר : מתנסה מנוסה יהיה לשרוף פחות קלוריות כי הגוף שלו או שלה הפך יעיל יותר בפעילות גופנית.
- דיאטה: המטבוליזם שלך הוא קצב שבו הגוף שורף קלוריות, אז זה מושפע ישירות על ידי הדיאטה שלך. אם אתם לא אוכלים מספיק, לדלג על ארוחות, או לאכול מזונות לא בריאים (כולל יותר מדי קפאין), את מטבוליזם יכול ליפול ולהשפיע על קלוריות לשרוף .
- שינה: לא מקבל כמות מספקת של שינה יכול לגרום לך לשרוף פחות קלוריות. לא רק אתה תרגיש עייף יותר ופעילות גופנית אפשרית פחות, חוסר שינה יכול להפחית את חילוף החומרים שלך גם כן.
- צריכת חמצן: חמצן נותן לגוף את האנרגיה שהוא צריך להמשיך. אנשים שנושמים יותר במהלך האימון שלהם נוטים לשרוף יותר קלוריות. זה מציין שאתה עובד קשה יותר עבור כל ליטר של חמצן אתה לוקח, אתה בוער 5 קלוריות.
האפשרות הטובה ביותר היא להשתמש במספרים אלה כסוג של בסיס. אולי הם לא מדויקים לחלוטין, אבל אתה לפחות לקבל תחושה של פעילויות אשר נוטים לשרוף יותר קלוריות ואתה יכול לצבוט את האימונים שלך כל שבוע כדי לקבל קצת יותר זמן התרגיל שלך.
לדוגמה, אם אתה בדרך כלל ללכת ב 3 קילומטרים לשעה, לנסות להכות את המהירות שלך לשלב הבא או להעלות את השיפוע. אפילו עושה את זה רק כמה פעמים במהלך האימון יכול להגדיל כמה קלוריות אתה לשרוף.
מילה מ
בדיוק כמו ספירת קלוריות במזון שלך יכול לעזור לך להגיע לירידה במשקל שלך מטרות, כך יכול לדעת כמה קלוריות אתה שורף במהלך התרגיל. זכור לשמור את זה פשוט רק לדאוג הערכות עבור תרגילים אתה בעצם עושה. אין צורך להציף את עצמך עם מספרים מיד את המחבט. אם תוסיף משהו חדש, הפעל אותו באמצעות הנוסחה. נסו להתמקד במטרות להישאר פעיל לאכול בריא ואתה צריך לשים לב כמה ירידה במשקל.
> מקורות:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. תרגיל פיזיולוגיה: תזונה, אנרגיה וביצועים אנושיים. 8th ed. פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: ליפינקוט וויליאמס ווילקינס; 2015.