זה נפוץ עבור הרצים כדי לקבל התכווצויות שרירים ברגליים, במיוחד כאשר הם רצים מרחקים ארוכים. אבל אם אתה שם לב למטרות אפשריות ולנקוט צעדים מנע, אתה יכול למנוע התכווצויות שרירים בעתיד.
ודא שאתה hydrating כראוי
התכווצויות שרירים הן לעיתים קרובות תוצאה של התייבשות, לכן חשוב שתדאג לכך שאתה מחלחל כראוי לפני, במהלך ואחרי הריצות שלך.
לפני ריצות: שעה לפני תחילת הריצה, נסו לשתות 16 עד 24 אונקיות של מים או נוזל שאינו קפאין אחר. להפסיק לשתות בשלב זה, כך שתוכל לבטל נוזלים נוספים ולמנוע צורך להפסיק ללכת לשירותים במהלך הריצה שלך. כדי לוודא שאתה hydrated לפני שתתחיל לרוץ, אתה יכול לשתות עוד 4 עד 8 אונקיות ממש לפני שתתחיל. אם אתה עושה ריצה ארוכה או מרוץ (כגון מרתון), אתה יכול לעשות "ירה מלח" לפני שאתה מתחיל לרוץ, כדי לקבל קצת מלח נוסף. קבל חבילה מלח, לזרוק אותו לתוך היד שלך, וללכת עם זה במים.
במהלך הרצים: כללי אצבע עבור צריכת נוזלים במהלך הריצות שלך: אתה צריך לקחת 6 עד 8 אונקיות של נוזל כל 20 דקות במהלך הריצות שלך. במהלך ריצות ארוכות יותר (90 דקות או יותר), חלק מהצריכת הנוזלים שלך צריך לכלול משקה ספורט (כמו Gatorade) כדי להחליף נתרן ומינרלים אחרים (אלקטרוליטים) שאבדו מזיעה.
אתה יכול גם לעשות עוד ירה מלח באמצע הדרך שלך לרוץ. התכווצויות שרירים מתרחשות לעיתים קרובות כתוצאה מחוסר איזון אלקטרוליטי, לכן חשוב שתחליף את האלקטרוליטים.
לאחר ריצה: אל תשכחו להתייבש עם מים או משקה ספורט לאחר הריצה שלך. אם השתן שלך הוא צהוב כהה לאחר הריצה שלך, אתה צריך לשמור rehydrating.
זה צריך להיות צבע לימונדה קל.
אל תשכח להתחמם ו למתוח
ביצוע חימום נאות לפני שתתחיל לרוץ מקבל הדם שלך זורם השרירים שלך יכול לעזור למנוע התכווצויות ברגליים. להתחמם על ידי ריצה לאט במשך 10 דקות ולעשות קצת תרגילי חימום , כגון בעיטות בטן, שקעי קפיצה, או ברכיים גבוהות. בצע מתיחות סטטיות , שבמהלכם אתה מחזיק מתיחה עבור 30-60 שניות לאחר שתסיים את הריצה.
האם התחלת לצאת מהר מדי?
עוד סיבה אפשרית של שריר cramping בסוף ריצה ארוכה או הגזעים היא כי אתה פשוט יצא מהר מדי. הנה כמה דרכים אתה יכול למנוע לדחוף את הקצב יותר מדי בהתחלה ואת הבעירה באמצעות האנרגיה המאוחסנת שלך להכות את הקיר :
- בכוונה לרוץ קילומטר הראשון שלך לאט יותר אתה מתכנן להפעיל את האחרון. זה קשה לעשות כי אתה כנראה מרגיש חזק באמת בהתחלה. אבל יש לזכור כי עבור כל שנייה אתה יוצא מהר מדי במחצית הראשונה של הגזע שלך, אתה יכול להפסיד כמו כפול כמות זה של זמן במחצית השנייה של הגזע שלך.
- נסה לוודא שאתה במצב ההתחלה הנכון. לא להתחיל את עצמך עם רצים מהר יותר, כי סביר להניח שאתה מנסה לשמור על קשר עם אותם.
- התחל את הגזע שלך בקצב נוח וודא שאתה בודק את השעון שלך בסמן קילומטר הראשון. אם אתה מראש את הקצב הצפוי, להאט. זה לא מאוחר מדי לעשות תיקונים בקצב אחרי קילומטר אחד בלבד.
- תמשיכי להגיד לעצמך שהרבה רצים אחרים יעבירו אותך בקילומטר הראשון. אבל אתה תעבור הרבה יותר מאוחר במרוץ.
- תרגול מתחיל איטי במהלך האימונים פועל. כאשר אתה עושה את הריצה הארוכה בכל שבוע, מנסה לעצור במהלך הקילומטרים הראשונים, אז אתה מתרגל למשמעת של לא יוצא מהר מדי.
עיסוי רגיל יכול לעזור
הולך על עיסוי ספורט היא דרך טובה לטיפול בכאב כי לעתים קרובות מתפתח כתוצאה של התכווצויות שרירים. עיסויים רגיל גם לעזור לשמור על השרירים בצורה אופטימלית, לצמצם באופן משמעותי את הסיכויים של שרירים cramping במהלך פועל. אתה יכול גם להשתמש בכלים עיסוי , כגון רולר קצף, לעשות עיסוי עצמי בבית.
ודא שאתה גם עושה כמה מתיחה שלאחר לרוץ כדי להפחית את הלחץ.
כיצד לטפל באמצע cramps הפעלה
להישאר היטב hydrated יסייע למנוע התכווצויות שריר, אבל אם אתם מתמודדים עם cramps על לרוץ, נסה לאט massaging ו למתוח את האזור הפגוע. האם כמה רגליים אלה נמתח לרגע או שניים כדי להקל על התכווצויות.
אם התכווצויות הרגל שלך ממשיכות
אם cramps הרגל ממשיכים לאחר מספר שיטות, להתייעץ עם הרופא שלך כדי לקבוע אם התכווצויות הם תוצאה של מחסור בוויטמין, תופעות לוואי של תרופות, או מצב רפואי הבסיסית.