כולנו מנסים להבין איך להתאים את כל האימונים שאנחנו צריכים כל שבוע - אירובי , אימון כוח , גמישות , גוף נפש ... הרשימה נראה אינסופי.
עם לוחות זמנים עסוק כל כך הרבה פעילויות לעשות, אתה עשוי לתהות אם זה בסדר לשלב אימונים כדי לחסוך זמן ולקבל את כל האימונים שלך.
התשובה היא בהחלט כן עם אחד caveat: כל עוד זה עולה בקנה אחד עם המטרות שלך.
מומחים רבים מציעים כי עדיף לשמור על אימון אירובי וכוח נפרד, כך שתוכל לתת את האנרגיה הטובה ביותר ואת המאמץ עבור כל סוג של אימון. כאשר אתם משלבים את שני באותו אימון, כמה מומחים מאמינים כי מה שאתה עושה השני יסבלו קצת מאז יש לך את רוב האנרגיה בתחילת האימון שלך.
עם זאת, אלא אם אתה מנסה להפוך bodybuilder או מודל כושר, אתה לא צריך להיות קפדני מדי על לוח הזמנים האימון שלך.
איך אתה מגדיר את האימונים שלך תלוי יותר בלוח הזמנים שלך מכל דבר אחר, עבור רבים מאיתנו, אנחנו לא תמיד יש זמן לעשות אימונים נפרדים ועדיין לקבל את כל האימון שלנו בכל שבוע.
בנוסף, מי רוצה לקבל זיעה פעמיים ביום? רובנו אין שום רצון להוסיף זמן האימון יותר או כביסה יותר.
רעיונות להגדרת Cardio שלך ואת כוח workouts
אם אתה מנסה למצוא דרך לשלב אימונים, יש לי מגוון רעיונות בשבילך.
וגם, אתה לא צריך להישאר עם אחד. אם יש לך שבוע עסוק, אתה יכול לעשות cardio וכוח באותו אימון או מקל עם אימון מעגל.
אם יש לך יותר זמן בשבוע, אתה יכול לעשות אימונים נפרדים. ערבוב דברים הוא דרך מצוינת לשמור על הגוף שלך מנחש להדוף שעמום תרגיל.
אפשרות 1: האם Cardio וחוזק על ימים חלופיים
עם אפשרות זו, אתה עלול בסופו של דבר להתאמן בתדירות גבוהה יותר כדי להתאים את כל האימונים שלך, אבל כל אימון יקבל את האנרגיה הטובה ביותר ותשומת לב ואתה יכול ליהנות עושה משהו שונה כל יום. תוכנית לדוגמה עשויה להיות:
- יום שני : שעמום באסטר Cardio
- יום שלישי : סה"כ כוח גוף
- יום רביעי : 30 דקות Cardio
- יום חמישי : 10 דקות יוגה
- יום שישי : סה"כ כוח גוף
- יום שבת : אינטרוולים ארובטיים אינטנסיביים
אפשרות 2: האם Cardio וחוזק בזמנים שונים באותו יום
לדוגמה, cardio בבוקר, כוח אחר הצהריים. עם אפשרות זו, אתה נותן לגוף הזדמנות לנוח לפני עושה את הפעילות השנייה. החיסרון, כמובן, הוא צורך להתאמן פעמיים ביום אחד אשר דורש זמן ואנרגיה. הנה תוכנית לדוגמה:
- יום שני: 30-60-90 אימון אינטרוול אם, הגוף התחתון פירמידה PM
- יום שלישי: 35 דקות קארדיו בבוקר, פירמידת הגוף העליון
- יום רביעי: הליכון Cardio מעגל בבוקר, Core PM
- יום חמישי: פירמידת גוף תחתון ומותח
- יום שישי: השפעה נמוכה טבטה אמון , הגוף העליון פירמידה PM
- יום שבת: סיבולת בסיסית אימון סיבולת
אפשרות 3: האם Cardio ו חוזק במהלך אותו אמון
אפשרות זו מאפשרת גמישות מסוימת, במיוחד אם יש לך לוח זמנים עמוס.
בעת שילוב אירובי וכוח, בחר את האימון החשוב ביותר עבורך ועשה זאת תחילה.
- יום שני: 30 דקות Cardio גוף תחתון
- יום שלישי: 35 דקות Cardio הגוף העליון
- יום רביעי: יוגה וליבה
- יום חמישי: Cardio Medley אמון ו התחתון הגוף
- יום שישי: אימון טבטה בעוצמה גבוהה וגוף עליון
אפשרות 4: לעשות שילוב
אין שום סיבה שאתה צריך לעקוב אחר אותו לוח זמנים אימון כל הזמן. אם יש לך יותר זמן בשבוע, נסה לסירוגין אימונים מדי יום. אם אתה מקבל את העבודה מוקדם אחד אחר הצהריים, להוסיף בשגרת כוח או cardio לאחר העבודה. להיות יצירתי תמצא דרכים רבות לתזמן האימונים שלך.
- יום שני: 30-60-90 אימון אינטרוול אם, הגוף התחתון פירמידה PM
- יום שלישי: 35 דקות Cardio ו גוף עליון, אותו אמון
- יום רביעי : 10 דקות יוגה ו Core, אותו אמון
- יום חמישי: 30-60-90 אימון אינטרוול
- יום שישי : סה"כ כוח גוף
- יום שבת : אימפקט נמוך
אפשרות 5: האם הדרכה מעגל
Cardio וכוח מעגלים מאפשרים לך לשלב את שני סוגי האימון תוך שריפת יותר קלוריות, הפתרון המושלם אם אתה קצר בזמן.
עכשיו, לא יכול להיות יתרונות אחרים של ביצוע אירובי וכוח יחד באותו אימון. מחקר אחד שפורסם בכתב העת Journal of Physiology Anthropology ו- Applied Human Science למד 30 נשים שמנות שהוקצו לקבוצות תרגול שונות. הם מצאו כי שילוב של כוח cardio מופחת שומן בטן יותר cardio לבד.
> מקור:
פארק S, פארק J, Kwon Y, קים H, יון, פארק H. ההשפעה של אימון אירובי בשילוב אימון התנגדות על שומן בטן בקרב נשים בגיל העמידה שמנים. כתב עת של אנתרופולוגיה פיזיולוגית ומדעי אדם יישומיים. 2003, 22 (3): 129-35.