גלוט, הירך והירכיים תרגילים

1 - מעליות רגל

מעליות הרגל הן אחד התרגילים הנפוצים ביותר עבור glutes ואת הירכיים החיצוניות ואת דרך מצוינת לחזק את השרירים התומכים את הברך. מהלך זה יכול להיעשות בעת שכיבה, אבל אני מעדיף את הגירסה עומד כי זה עובד בשתי הרגליים, כמו גם את הליבה תוך איזון הבניין ויציבות. אם אתה מתחיל, מומלץ לתרגל את התרגיל ללא רצועת התנגדות או להשתמש בקרסול קל במקום.

1. לעטוף רצועת התנגדות סביב הקרסוליים, קשירת זה כך שיש לך מתח על הלהקה כאשר עומד עם הרגליים על רגל זה מזה (ייתכן שיהיה עליך להתאים את ההתנגדות כדי למצוא מה עובד הכי טוב).
2. החזק על קיר או כיסא לאיזון במידת הצורך.
3. הזז את המשקל לרגל ימין, מבלי להטות את פלג גוף עליון, להרים את רגל שמאל ישר בצד עד שאתה מרגיש מתח על הלהקה ואת התכווצות glutes. ייתכן שיהיה עליך רק להרים את הרגל כמה סנטימטרים.
4. הרגל צריכה להיות מכווצת, ואת הירך, הברך והקרסול צריך להיות יישור והצביע באותו כיוון (אל החלק הקדמי של החדר).
5. להנמיך את הרגל מבלי להניחה על הרצפה וחזור על 1-3 סטים של 12-16 חזרות על כל רגל.

טיפים

• אל תהפוך את הרגל כלפי מעלה בזמן שאתה מרים אותה. במקום לשמור את הברך מצביע קדימה. זה יהיה לקצר את טווח התנועה, אבל לשמור את העבודה בירך החיצונית glutes.
• הימנע מפנה לצד כאשר אתה מרים את הרגל. השתמש ABS שלך כדי לחזק את הגוף או להחזיק על כיסא ליציבות הוסיף.

2 - רגל לחץ על כדור תרגיל

לחץ על הרגל הוא תרגיל מתחיל נהדר מיקוד glutes, הירכיים והירכיים. זה מחקה מכונת הרגל ללחוץ , אבל קל יותר מאז אתה משתמש במשקל הגוף שלך להתנגדות.

1. שב על הכדור ולאט לאט לגלגל את הכדור, הליכה הרגליים קדימה עד שאתה יושב על שיפוע, הברכיים כפופות.
2. מניחים את קצות האצבעות על הרצפה או מחזיקים בקיר לאיזון, אם יש צורך.
3. לדחוף את העקבים של שתי הרגליים (הרמת בהונות מהרצפה, אם אתה יכול) לדחוף בחזרה על הכדור עד הברכיים כמעט ישר.
4. כאשר אתה לוחץ למעלה, לזוז לאט, ממש מרתק את שרירי הירכיים והירכיים.
5. תחתון וחזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות.

טיפים

• באמצעות כדור קטן יאפשר את האצבע עצות להגיע לרצפה, מנחה אותך לאורך כל התנועה
• כדי לעשות את זה קשה יותר, ללכת לאט יותר או לנסות את הגירסה אחת רגליים למטה
• בתחתית התנועה, לשמור את הברכיים מאחורי בהונות

3 - לחיצה אחת על כדור ההתעמלות

תרגיל זה הוא מאתגר הן את האיזון שלך ואת כוח הרגל ואת הסיבולת. כי רוב המשקל שלך מרוכז על רגל אחת, אתה באמת מרגיש את העבודה של glutes ו quads של הרגל עובד. זהו תרגיל מתקדם.

1. שב על הכדור ולאט לאט לגלגל את הכדור, הליכה הרגליים קדימה עד שאתה יושב על שיפוע, הברכיים כפופות.
2. מניחים צלחת נייר או דאון מתחת לעקב שמאל שלך ליישר את הרגל ישר ישר לפניך, ברך ימין כפוף.
3. לדחוף את העקב של רגל ימין כדי לדחוף את הכדור (כמו לחץ על הרגל).
4. כאשר אתה לוחץ למעלה, גרור כי עזב שמאל על הרצפה, לחיצה לתוך צלחת נייר ככל שתוכל.
5. תחתון וחזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות.

טיפים

• באמצעות כדור קטן יאפשר את האצבע עצות להגיע לרצפה, מנחה אותך לאורך כל התנועה
• כדי להפוך את זה קשה יותר, להרים את הרגל לא עובד מהמקום במקום להניח אותו על צלחת נייר
• שמור את טווח התנועה קצר בהתחלה עד שתרגיש יציב יותר
• שמור את הברך מאחורי הבוהן ולנסות לשים את המשקל על העקב שלך כפי שאתה לוחץ ולא על הכדור של הרגל שלך

4 - לחץ ירך פנימי

לחץ הירך הפנימי הוא אחת הדרכים האהובות עלי לעבוד את הירכיים הפנימיות כי זה פשוט ואתה לא צריך הרבה ציוד. בגרסה זו, אני מראה את המהלך עם כדור תרגיל, אבל אתה מוזמן להשתמש בכדור קטן יותר של כדור התרגיל מרגיש לא נוח. אני גם מראה גרסה מתקדמת יותר, עם הרגליים באוויר. גרסה זו כוללת ליבה יותר אבל, אם זה קשה מדי, לשמור על הרגליים על הרצפה עם הברכיים כפופות. עשה זאת כמו שצריך:

1. לשכב ולהרים את הרגליים מהרצפה, הצבת כדור תרגיל (או סוג אחר של הכדור) בין הברכיים / השוקיים.
2. לסחוט את הכדור בקלילות כדי למנוע ממנו להפיל את הידיים על הרצפה לקבלת תמיכה נוספת.
3. לאט לאט לסחוט את הכדור, מתכווץ את הירכיים הפנימיות.
4. לשחרר רק מעט, לשמור על המתח על הכדור.
5. חזור על 1-3 סטים של 12-16 חזרות.

טיפים

• אם אתה מוצא את הקשת אחורה, לכופף את הברכיים יותר או לשים את הרגליים על הרצפה עבור התרגיל הזה.
• הימנע שחרור כל הדרך, אבל לשמור על לחץ קל לשמור את הכדור במקום ואת הירכיים הפנימיות עוסקת.

5 - היפ מרים על הכדור

להרים את הירך היא דרך מצוינת לעבוד glutes, hamstrings ואת הגב התחתון. על ידי propping את הרגליים על הכדור, אתה גם להוסיף רכיב איזון שהופך את התרגיל דינמי יותר אינטנסיבי יותר. עשה זאת כמו שצריך:

1. לשכב במקום את העקבים על הכדור, לשמור על הרגליים ישר.
2. לסחוט את glutes ולהרים את הירכיים עד הגוף הוא בקו ישר.
3. שמור את הידיים על הרצפה עבור איזון יותר אם יש צורך.
4. שחרר את הירכיים למטה, בקושי נוגע ברצפה, וחזור על 1-3 סטים של 12-16 חזרות.
5. אם התרגיל קשה מדי, הניחו מחדש את הכדור מתחת לשוקיים או בירכיים כדי להקל עליו.

6 - סקוואט עם צעד נוסף

Squats הם נהדר עבור glutes ו הירכיים ואתה יכול להוסיף עוצמה התנועה באמצעות הלהקה התנגדות והוספת צעד בצד. דריכה לצד יכלול את הירכיים החיצוניות ואת glutes אפילו יותר, מה שהופך את זה תרגיל דינמי יותר.

1. מניחים רצועת התנגדות בינונית מתחת לרגליים ומחזיקים על ידיות בשתי הידיים.
2. ייתכן שיהיה עליך לעטוף את הלהקה סביב הידיים שלך כמה פעמים כדי להוסיף יותר מתח.
3. קח צעד רחב ימינה, לסחוט את glute כמו צינור מתהדק.
4. תחתון לתוך כבול, ברכיים מאחורי בהונות ושמירה על המתח.
5. לאט לאט צעד יחד.
6. המשך דריכה ימינה עבור 8-16 חזרות או את אורך החדר לפני החלפת הצדדים.

7 - גלוטן לוחץ על הכדור

אלה glutes לוחץ הם גדולים עבור מיקוד בקת, כמו גם hamstrings ואת הגב התחתון. המפתח להתמקדות glutes היא להרים את בהונות ולחץ על הרצפה עם העקבים שלך. אתה יכול גם משקולות על הירכיים עבור אינטנסיביות יותר.

1. לשכב על הכדור עם הראש, הצוואר והכתפיים נתמך, הברכיים כפופות בהונות הרים.
2. החזק משקולות כבדים בינוני, אם תרצה, על המותניים
3. להתחיל את המהלך על ידי הורדת הירכיים לכיוון הרצפה מבלי לגלגל על ​​הכדור.
4. לסחוט את glutes להעלות את הירכיים עד הגוף הוא בקו ישר.
5. תחתון וחזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות.

8 - מכופף רגל מעל מעליות

זה תרגיל קשה דורש ציוד ועובד הירכיים, glutes וירכיים של שתי הרגליים. אתה תעסיק את הירכיים ואת הירכיים ברגל העמידה, תוך עבודה החוצה glutes ואת הירך החיצונית של הרגל עובד. שרירי הבטן והגב מעורבים גם כי אתה במצב כפוף מעל.

1. מניחים את הידיים מאחורי הגב ואת קצה קדימה עד הגב מקביל לרצפה שטוח, ABS שרירי.
2. קח רגל שמאל החוצה בצד, מונח על הבוהן.
3. שרוע עם רגל ימין בעת ​​ובעונה אחת מרים את הרגל השמאלית כמה סנטימטרים מעל הקרקע במעלית רגל.
4. תביא את הבוהן השמאלית בחזרה לרצפה ויישר את הרגל הימנית, וחזור על 8-16 חזרות לפני החלפת הצדדים.

9 - סקוואט עם מעלית הירך הפנימית

תרגיל דינמי זה מתמקד בירכיים, glutes וירכיים של שתי הרגליים. על ידי סקוואט עם רגל אחת והוספת להרים הירך הפנימי עם השני, אתה הכוונה שרירים מרובים תוך כדי עבודה על איזון ויציבות. עם מהלך זה תצטרך דרך לצרף להקה לאובייקט יציב או שאתה יכול להשתמש במכונת הכבלים בחדר הכושר. אתה יכול גם ללבוש משקולות בקרסול אם הלהקה לא עובד בשבילך. קח את הזמן שלך עם המהלך הזה באמת להתרכז במה שאתה עושה.

1. לאבטח קצה אחד של הלהקה על אובייקט יציב ליד הרצפה לולאה בקצה השני סביב רגל ימין, עומד עם הצד הימני של הגוף לכיוון הלהקה.
2. צעד רחוק מספיק כי יש מתח רופף על הלהקה.
3. התחל על ידי היציאה החוצה שמאלה, בהורדת לתוך הצד.
4. שמירה על המשקל ברגל שמאל, לדחוף בחזרה תוך הבאת רגל ימין באלכסון מול הגוף, תוך התמקדות הירך הפנימית.
5. קח את רגל ימין בחזרה לצד בעוד squats עם שמאל, חוזר על 10-16 חזרות לפני החלפת הצדדים.

10 - יושבים בחוץ ירך ברזים

הישבן החיצוני הברכיים ברך הם דרך מצוינת לעבוד את הירכיים החיצוניות ואת ירכיים מתוך ישיבה. אתה יכול להשתמש לולאה הלהקה התנגדות או לקשור להקה קבוע סביב באמצע הירך כדי ליצור התנגדות. אתה רוצה לשמור על המתח על הלהקה לאורך כל התנועה, אז לא לקשור את זה יותר מדי משוחרר.

1. לשבת גבוה על כיסא או על כדור ולקשור רצועת התנגדות סביב אמצע הירכיים, כך שיש מתח כאשר הרגליים קצת זה מזה.
2. קח את רגל ימין החוצה, כאילו אתה דורך לצד (עדיין יושבים) ואת הקש על הרצפה.
3. תביא את רגל ימין בחזרה ולקחת את רגל שמאל החוצה בצד, הקשה על הרצפה.
4. המשך לסירוגין הקשה על ימין ועל שמאל רגל החוצה בצד עבור 16-20 חזרות.
5. שמור את שרירי הבטן עוסקים לאורך כל התנועה ולנסות לשמור על יציבה לא עובד כמו רגל אחר תנועות.